Pelo escritor healthiergang Gabriele Corda, personal trainer e instrutor federal especializado em condicionamento físico e treinamento funcional.
EDT (Treinamento de Densidade de Escalada)
O método de treinamento EDT (escalating densidade training) é baseado em um parâmetro de treinamento específico: densidade.
A densidade é um dos parâmetros de treinamento que um instrutor deve sempre manter sob controle junto com o volume, intensidade, tonelagem, a fim de criar planos de treinamento que reflitam os objetivos do atleta.
Por densidade em um treino, queremos dizer a ligação entre esforço e recuperação. Muitas vezes é considerado como a soma das várias recuperações entre as séries e / ou entre os exercícios, outras vezes é medido o tempo entre uma sessão de treino e outra. Todas essas definições estão corretas, mas a densidade que levaremos em consideração neste programa é aquela relação entre o tempo em que o atleta permanece sob esforço e a duração total do treinamento, portanto:
Densidade (Ds) = Duração real (Dr) / Duração total (Dt)
Programas construídos na densidade, portanto, fornecem uma certa ligação entre o tempo sob tensão (TUT Tempo sob tensão) e aquele em que você se recupera.
Neste caso específico, o EDT prevê longos tempos sob tensão, entre 15 e 20 minutos, seguidos de um intervalo de 5 a 10 minutos. Vamos entrar em detalhes.
1. Objetivo e duração
EDT é um plano de trabalho criado pelo americano Charles Staley, fisiculturista e personal trainer mundialmente conhecido pela inovação de seus programas.
O objetivo do EDT é melhorar a hipertrofia e pode ser realizado com lucro extremo 1 ou 2 vezes por ano, embora não pareça dar resultados particulares se feito de forma crônica.
A duração do programa é estabelecida entre 4 e 8 semanas e inclui 3 ou 4 seções de treinamento semanal.
O programa na prática está estruturado na escolha de dois exercícios treinando grupos antagônicos a serem realizados em sucessão em superconjunto contínuo.
A partir do primeiro exercício são realizadas cerca de 6 repetições e depois passa-se para o segundo exercício, sempre com 6 repetições, uma vez concluído este volta para a primeira, 6 repetições e passa para a segunda.
Este processo dura muito tempo, entre 10 e 20 minutos, mas são permitidos intervalos de 10 a 20 segundos entre um exercício e outro em caso de fadiga excessiva.
Uma vez que o tempo definido esteja completo, haverá entre 5 e 10 minutos de descanso antes de reiniciar com dois outros exercícios.
As partes do treinamento ativo são chamadas de Zonas PR (Zonas de Recorde Pessoal), o atleta contará as repetições realizadas durante essas zonas a cada vez e tentará bater seu próprio recorde na próxima sessão de treinamento.
Ao contrário dos programas habituais em que vez após vez se tenta aumentar a carga utilizada no EDT, a carga deve ser aumentada apenas em circunstâncias particulares, ou seja, quando ultrapassamos em 20% as repetições realizadas na semana anterior.
2. EDT e falha
Outra diferença é aquela relacionada à falha muscular. Na maioria das cartas propostas na sala de musculação, um dos objetivos é sempre atingir a falência muscular já que a equação é considerada verdadeira: falha = hipertrofia.
Não é assim
Além do fato de que existem programas de hipertrofia muito válidos baseados em buffering (portanto sem falha) em EDT, a falha deve ser evitada tanto quanto possível ou em qualquer caso adiada até o final da Zona PR.
Na verdade, seria impossível realizar até 20 minutos de trabalho com as mesmas cargas se a primeira série já falhou.
Em caso de cansaço severo, além de usar um pouco de recuperação (entre dez e vinte segundos), é aconselhável reduzir o número de repetições de seis para quatro, de quatro para três, até que consiga realizar disparos avulsos.
Repetições simples podem acontecer principalmente nos primeiros dias de um EDT onde o atleta ainda precisa se acostumar com a grande quantidade de trabalho exigido, por si só não são um erro.
3. Carregando
A carga utilizada nos vários exercícios deve ser fixa, pois já descrito irá alterar o número de repetições que irá diminuir e o tempo de recuperação que tenderá a aumentar, tudo para evitar a falência muscular.
A carga recomendada é em torno de 70-75% de 1RM ou aproximadamente um peso que permite realizar entre 10 e 12 repetições. Para esclarecimento, observe que 1 RM corresponde àquela carga que permitiria ao atleta realizar apenas 1 repetição em um determinado exercício.
4. Exemplo
Vejamos um exemplo prático para encontrar a carga ideal.
Sabemos que nosso máximo no agachamento corresponde a 150kg, então com essa carga poderíamos realizar apenas 1 repetição e logo chegaríamos à falha técnica.
Aplicando 70-75% para realizar um EDT, encontramos uma carga entre 112kg e 105kg.
Outro método que não leva em consideração seus máximos é usar a carga com a qual iremos falhar após 10 - 12 repetições.
Como no EDT você só faz 6 repetições no início, obviamente será leve, mas fazer 15 a 20 minutos não será fácil. Se você conseguir fazer blocos de 6 repetições em toda a Zona PR, poderá aumentar a carga de trabalho, pois foi inicialmente subestimada.
Durante as semanas você pode aumentar a carga em 5% ao exceder em 20% as repetições feitas na semana anterior.
5. Exercícios
Que exercícios escolher?
Quer você seja um atleta avançado ou intermediário, o conselho é usar máquinas. Embora na sala de musculação seja sempre recomendado o uso de halteres e halteres neste tipo de programa, dado o alto grau de fadiga a que levaremos o músculo, os exercícios guiados são preferidos.
O cansaço o levará a sujar um pouco suas execuções e o estresse neuromuscular pode comprometer a própria estabilidade do atleta durante o trabalho. Basta pensar em 20 minutos de agachamento, apesar da baixa carga o tempo de estresse exigido é considerável, o cansaço acumulado poderia chegar a preocupar o equilíbrio do praticante que finalizaria a série sempre algumas repetições antes do limite.
Essa sensação é cancelada (ou fortemente reduzida) com as máquinas.
O mesmo criador Charles Staley não exclui o uso de exercícios livres, mas apenas sugere aqueles em que o componente coordenativo do movimento não é elevado a ponto de tornar ineficaz o próprio significado do programa de trabalho.
Cartão
Três sessões de treinamento por semana.
Dia 1: Ombros / costas
Dia 2: Quadríceps / isquiotibiais e abdômen
Dia 3: Peito / Braços
Dia 1
- 15 ′ de Imprensa do ombro (ou avanço lento) / aderência inclinada das máquinas Lat (ou pull-ups)
pausa 5 - 10 minutos
- 15 'de puxada para baixo / elevações frontais
pausa 5 - 10 minutos
- 10 'de T-Bar (ou remador) / Aumentos laterais
Dia 2
- 20 'de agachamento / levantamento terra com pernas retas
pausa 5 - 10 minutos
- 15 ′ di Leg curl / extensão de perna
pausa 5 - 10 minutos
- 10 'de pressão / aperto reverso
pausa 5 - 10 minutos
- 10 'de Crunch / Hyperextensions para a máquina
Dia 3
- 15 'de máquinas peitorais (ou cruzetas de guiador) / Curvatura reversa EZ
pausa 5 - 10 minutos
- 15 'da prensa de bancada / enrolamento de martelo para o cabo de baixo com a corda
pausa 5 - 10 minutos
- 10 'de prensa francesa / rosca mecânica Scott (com halteres ou com barra EZ)
