Por escritor healthiergang , ex-atleta competitivo e atualmente atleta de Culturismo (categoria Biquínis).
Bandas de fitness
Estamos vendo uma forte popularidade do uso de bandas na academia. Efetivamente Essas ferramentas têm se limitado tradicionalmente a tipos de trabalho substancialmente diferentes que não têm como objetivo a busca pelo desenvolvimento hipertrófico em nível muscular. São grandes amigas nossas mulheres há anos, principalmente quando nos preparávamos, por volta de abril / maio, para fazer mais alguns exercícios para passar no teste de figurino.
O elástico na verdade não tem o ar brutal e ruim de halteres e ferro fundido, em um nível psicológico isso ajuda, nem um pouco.
Além disso, elásticos têm sido famosos por serem usados para fins de reabilitação. O tipo de contração, que passaremos a analisar, permite de fato um gerenciamento de carga autorregulável com base nas necessidades do (neste caso) paciente [4].
Nos últimos anos, isso mudou profundamente. Apesar da literatura sempre ter mostrado extremamente eficaz Dessas ferramentas para adaptações de Força e Hipertrofia, aplicações nesse sentido só recentemente vieram à tona, trazendo novo interesse por essas ferramentas. Mas vamos ver inicialmente do que estamos falando e quais diferenças existem em um nível mecânico e fisiológico.
Funzionamento
Primeiro passo para entender: os elásticos geram tensão, exatamente como os cabos e o guidão. Não há chuva nisso. Também gostaria de acrescentar que às vezes a tensão pode ser extremamente forte. Sim meninas, ainda pior do que os halteres!
Segunda peça: a tensão não é constante. Falo apenas do ponto de vista da força gerada pelo elástico porque, logicamente, a tensão percebida é sempre inconstante, visto que ao longo do arco de movimento (a chamada ADM) as alavancas mudam fazendo com que o músculo trabalhe mais ou menos . Especificamente, essa tensão aumenta com o aumento progressivo do comprimento do elástico. Queremos fazer física apenas para nos tornarmos profissionais? Que assim seja!
A força gerada pelo elástico pode ser encontrada na fórmula
F = -kx
(onde x = deslocamento e k = constante elástica) [5]
A constante elástica é fixa, típica do elástico. Teremos portanto que com um deslocamento igual a 0 a força gerada pelo elástico será zero, à medida que o deslocamento aumenta (esticaremos o elástico) ele aumentará proporcionalmente à constante elástica. Basicamente, os elásticos muito fortes são aqueles com uma constante elástica muito alta.
Em um nível fisiológico, esse tipo de tensão afeta a contração muscular. O encurtamento do músculo será constante enquanto a tensão aumentará. Basicamente, não há relação de proporcionalidade entre os dois parâmetros. Este tipo de contração é denominado contração auxotônica [1] [2] [3].
O exemplo pode ser dado por cruzes com elásticos: à medida que o peito (peitoral grande para ser mais científico) fica mais curto, os elásticos ficam mais compridos e geram maior tensão.
Aplicações práticas
Vamos tentar ver quais são as possíveis aplicações práticas desse tipo de trabalho. Em primeiro lugar, precisamos entender se é um sistema melhor ou pior do que os pesos livres. Para além da área da reabilitação onde, de facto, se presta muito bem, analisamos a área de formação da Força e Hipertrofia.
Portanto, para promover adaptações neste sentido, é necessário atingir uma determinada (alta) tensão, portanto intensidade de carga, por um determinado tempo ou número de vezes (repetições).
Como vimos, isso certamente é possível no caso dos elásticos, onde, no entanto, surgem problemas com a ROM. Na verdade, a mudança de tensão irá gerar intensidades diferentes nas diferentes seções da ROM, fazendo-nos achar alguns pontos muito fáceis ou outros muito difíceis. Basicamente corremos o risco de gerar menos trabalho do que o ideal em geral.
Não entre em pânico. O que devemos entender é que essas formas de trabalhar não são absolutamente alternativas, mas cumulativas ao trabalho com pesos livres ou máquinas. Basicamente, os elásticos são inseridos, na maioria das vezes, como um acréscimo e não como um substituto ao nosso protocolo de treinamento.
Detenhamo-nos nas cruzes de cabos com bandas elásticas, analisando a aplicação prática, o que acontece? Nosso atleta pega os elásticos e começa com o exercício, no início, no ponto de alongamento máximo do músculo, a tensão é leve, como há contração a tensão aumenta. Vai resultar uma mudança na intensidade o que levará, durante a execução da série, a uma concentração do esforço em uma ADM muito específica (o último trecho).
O músculo, portanto, trabalhará principalmente nesse alongamento, mas, de qualquer forma, em toda a ADM!
Isso foi feito para ser apenas um exemplo, mas existem diferentes maneiras de inserir elásticos em uma programação definitivamente eficaz. Vamos ver eles!
Método de uso
Então, vamos ver na prática como intervir. Geralmente temos Modo 3:
? Carregando bandas. Por exemplo, supino com bandas.
Isso resultará em um estímulo duplo, um “clássico” derivado do exercício, ao qual se acrescenta a intervenção dos elásticos. Isso aumenta à medida que os halteres se afastam do tronco (o elástico fica mais longo!). Podemos usar essa técnica nos casos em que no ponto de tensão mínima os elásticos estão, portanto, muito macios e, portanto, precisamos garantir uma determinada carga naquele ponto [6] [7].
? Bands Deloading. Por exemplo, o agachamento com as bandas fixas na parte superior e na barra
Aqui, o conceito é exatamente o oposto. A intenção é alivie a carga em uma determinada ROM e depois concentre o trabalho em outro trecho. As possibilidades são trabalhar com cargas supramáximas diminuindo o esforço no ponto de tensão muscular máxima (no exemplo a tensão diminui à medida que desce aproximando-se do paralelo) [8] [9].
? Bandas e soli. Como no exemplo feito com as cruzes com elásticos [10] [11].
Eu sei, você está se perguntando ... mas desculpe, qual destes é o melhor?
Também aqui é difícil um discurso geral. Por um lado, existem todas as soluções possíveis para aplicar o conceito de variação do estímulo, especialmente quando se trabalha em multifreqüência e, em particular, quando se trabalha em um nível de performance no gesto.
No entanto, se queremos lançar bases teóricas, devemos pensar em dois fatores: a mudança de tensão que ocorre em certos gestos (por exemplo, nos cruzamentos com halteres temos uma diminuição da tensão quando o movimento é "fechado" à medida que diminui a componente vertical da força exercida pelo músculo peitoral) e a variação da tensão dada pela posição mais ou menos favorável do músculo (por exemplo, no Agachamento o músculo funciona "melhor" na carga na parte final da subida ao invés de superar o paralelo).
Em suma, levando em consideração todos esses fatores, podemos tentar "Manipule" a tensão nas várias seções do movimento jogar no estímulo obtido no nível muscular.
Último esclarecimento, a intervenção dos cabos muitas vezes é obtida também com correntes (que são certamente mais eficazes!). Por exemplo, no agachamento eles se fixam nas laterais da barra e, durante a subida, a porção da corrente que descarrega para o solo diminui e haverá um aumento no peso total levantado (“carregamento de bandas”).
Os melhores exercícios
Finalmente, vamos ver o que eu sou 3 melhores exercícios que podemos propor.
# 1 Hammer Chest Press - Carregamento de bandas. Carregar a prensa torácica com os elásticos [6].
# 2 bom dia - Bandas sozinhas. Usando os elásticos em vez da barra [12].
# 3 Adução escapular - Bandas sozinhas. Excelente exercício para a saúde dos ombros [13].
