Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.
Imprensa de ginástica
Como sabemos, os membros inferiores são compostos por um grande número de músculos; em outros artigos, falamos sobre os principais músculos que constituem a parte inferior do nosso corpo.
Por ser composta por numerosos músculos, há, conseqüentemente, numerosos exercícios para desenvolver esta área; em outros artigos, falamos sobre exercícios básicos, como agachamento e suas variantes, levantamento terra, estocadas.
Hoje falamos de outra máquina excelente para o desenvolvimento dos membros inferiores: a imprensa.
tipos
Existem muitos tipos de impressoras:
- imprensa horizontal
- pressione a 45 °
- prensa vertical
- carga livre
- carga fixa
Com certeza o mais encontrado em todas as academias é o horizontal press ou leg press.
Como outros exercícios, o supino simula o movimento do agachamento realizado com o corpo livre, mas possui algumas pequenas diferenças; vamos analisar em detalhes como usar esta máquina.
1. Como é usado?
Para uma execução correta posicione-se no assento adequado, com as costas coladas ao encosto, pernas apoiadas na plataforma com largura igual à dos ombros. É importante que as pernas fiquem paralelas ao solo.
Tendo assumido a posição correta, dobre lentamente as pernas até o ponto máximo permitido, ou seja, até que o quadríceps venha a tocar o tronco; volte à posição inicial devagar e controlando totalmente os movimentos.
Este exercício permite trabalhar o músculo quadríceps ao máximo, obviamente de forma secundária todos os outros músculos dos membros inferiores também trabalham.
Variantes
A vantagem de usar a prensa está no fato de que ao variar a posição dos pés você também pode variar o trabalho muscular ou, ao colocar os pés mais altos na plataforma (ou seja, mantendo apenas os calcanhares como área de apoio), você terá um maior trabalho das nádegas., isquiotibiais e todos os músculos da parte posterior da coxa; se, por outro lado, os pés são mais largos do que os ombros, daremos ênfase especial aos músculos adutores.
As variações do exercício clássico são:
- leg press gambe alte;
- leg press pernas separadas;
- leg press com uma perna;
- Leg press com uma perna posicionada na lateral.
Também é possível realizar o Calf on Press, um excelente exercício para o desenvolvimento dos bezerros; pode ser realizado com uma única perna ou com ambas as pernas.
2. Erros comuns
Durante a execução do exercício é importante verificar se os joelhos não convergem para dentro ou para fora, a fim de evitar trauma na articulação do joelho ou ligamentos.
É importante não estender totalmente a perna na fase de extensão para evitar, ainda neste caso, traumas no joelho e, ainda, para não perder a contração muscular.
Os erros mais comuns ao usar esta máquina são:
- manter os dedos dos pés muito abertos ou muito fechados (abertura de 10 ° ideal);
- faça os joelhos convergirem para dentro ou para fora (o ideal é que os joelhos sigam a direção dos dedos dos pés);
- colocar os membros inferiores muito baixos na plataforma (risco de trauma nos tornozelos, joelhos);
- arquear a coluna lombar para ajudar na execução (as costas devem se encaixar perfeitamente no encosto)
- empurrar com as mãos sobre os joelhos para facilitar a execução (a posição ideal das mãos deve ser nas alças especiais ou franzidas no peito);
- realizar movimento incompleto (sempre atingindo 90 ° ou mais para baixo);
- use cargas excessivas ou muito leves;
- execute o exercício de impulso para reduzir a fadiga (é importante manter os movimentos lentos e controlados).
3. Press vs Squat
Como já dissemos, podemos considerar o leg press como uma variante do agachamento. A diferença fundamental é que o agachamento, realizado de corpo livre com ou sem pesos, trabalhando contra a gravidade, também permite a ativação dos músculos estabilizadores do corpo, pois são eles os responsáveis por manter o seu equilíbrio; por outro lado, a imprensa, atuando horizontalmente e não contra a gravidade, não permite a ação dos músculos estabilizadores; também cria limitações no nível da articulação por ter uma única direção de movimento (semelhante à Smith Machine).
A vantagem do leg press, entretanto, é realizar um movimento controlado sem forçar ou comprimir a coluna; esta máquina mostra-se, portanto, muito útil para iniciantes, que ainda estão nas primeiras tensões de força e que não conseguem controlar totalmente os movimentos, para pessoas que têm problemas com a coluna lombar ou em geral com a coluna, para pessoas que sofreram trauma no joelho.
Porém, muitas dessas máquinas têm a possibilidade de variar a ADM (amplitude de movimento) e isso também é muito útil para atletas mais avançados para diferenciar a rotina de treinamento ou para trabalhar partes específicas dos membros inferiores.
O importante, em geral quando se treina na sala de musculação, é alternar todos os vários exercícios e as várias máquinas para obter o máximo resultado em termos de músculos; Finalmente, vamos lembrar que alguns princípios para um bom crescimento muscular são o ciclismo, carga alternada e exercícios alternados.
Não se esqueça de variar - todas as vezes - exercícios corporais livres e exercícios de máquina.
