A prancha push up é um exercício que consiste na transição de uma posição de prancha de cotovelo para uma posição de push up, mantendo os pés firmemente no chão.
É um exercício de cadeia cinética fechada que envolve todo o núcleo como músculos estabilizadores e os dos ombros, braços, estabilizadores da omoplata e, em parte, também os peitorais como músculos motores.
Este tipo de exercício é adequado como um esgotamento no final do treino para a parte superior do corpo ou para uma sessão de "empurrão" ou tem o seu lugar mesmo dentro de uma sessão de HIIT.
execução
A execução da prancha push up é a seguinte:
- Comece em uma posição de prancha com os antebraços no chão. As pernas podem permanecer ligeiramente abertas ou juntas. A última variante requer um maior nível de estabilidade, pois a base de apoio é reduzida e a largura dos pés é menor do que a largura da pelve.
Isso predispõe o tronco a oscilações que, para serem evitadas, obrigam os músculos anti-rotadores a trabalharem intensamente. - Mantenha os glúteos, abdominais e quadríceps contraídos durante o exercício. As omoplatas também devem permanecer estendidas durante todo o exercício, mas este aspecto já requer um nível médio de força. Se você não conseguir manter as omoplatas prolongadas durante a transição, pelo menos tente mantê-las prolongadas nas posições de prancha e flexão.
- Na posição de prancha, desloque o peso para um lado do corpo e estenda o braço descarregado, apoiando apenas a mão neste lado. Nesse ponto, mude seu peso para o outro lado e, em seguida, estenda o segundo braço também. Neste ponto, você deve estar em uma posição de flexão com as mãos. a abertura dos braços deve ser quase igual à largura do
ombros para explorar uma ROM máxima. - Da posição push-up, retorne à posição de prancha realizando a transição inicial para trás: mude o peso para um lado para descansar o antebraço oposto no chão e, em seguida, mude o peso para o último lado para também apoiar o segundo antebraço.
- Esta sequência representa uma repetição. O número de repetições deve ser uniforme, pois o trabalho realizado no primeiro lado não é igual ao trabalho realizado no segundo. Realizar várias séries sempre começando com o mesmo lado não leva ao desenvolvimento de desequilíbrios musculares anormais, mas é uma boa idéia equalizar o trabalho de ambos os lados do corpo.
- A respiração deve ser a seguinte: eu inspiro nas posições de prancha e flexão e expiro durante as transições. Isso permite maior estabilidade nas duas fases do movimento.
Músculos envolvidos
Os músculos envolvidos são a maioria dos músculos do tronco e dos braços. Os protagonistas são os estabilizadores ou o reto abdominal, os oblíquos e o transverso; estes devem funcionar como estabilizadores dinâmicos durante todo o movimento.
O trabalho dos ombros e braços não é desprezível, pois nos encontramos sustentando um bom peso em um membro enquanto estendemos o outro.
Os estabilizadores de ombro, especialmente os dentados grandes, precisam trabalhar muito para manter o ombro como um ponto fixo enquanto o resto do corpo se move.
Se tentarmos manter a protração do ombro ao longo de toda a sequência, devemos perceber o importante trabalho que o dentado grande deve fazer.
O ombro deve permanecer constantemente em uma posição de força ou extra rodado; isso permite um menor risco de compressão na junta, bem como maior estabilidade.
Este truque também força os rotadores extras a funcionarem como estabilizadores dinâmicos. As nádegas precisam trabalhar para manter a pelve estendida e para trás? para.
Erros comuns
Erros comuns podem ser os seguintes:
- Perda do equilíbrio central durante as fases de transição. Isso ocorre devido a uma fraqueza dos músculos abdominais ou à incapacidade de coordenar sua ação com o movimento. Para resolver este aspecto é necessário reforçar a estabilidade com variantes mais simples como a prancha frontal e a prancha lateral ou focar mais na execução e depois parar o exercício quando se perde a qualidade das repetições. Em seguida, aumente o número de repetições de acordo com suas habilidades.
- Usando um andamento muito rápido. Tendemos a cometer este erro para superar o mais rapidamente possível as fases de transição que representam os momentos de maior instabilidade e, portanto, os mais exigentes. Trabalhe em um pequeno número de repetições até que a execução correta comece a falhar.
- Dobre os cotovelos na fase de transição. Isso ocorre devido à fraqueza da parte da omoplata e dos estabilizadores deltóides. A posição do braço estendido cria mais alavancagem e, portanto, aumenta a demanda de trabalho desses músculos. Trabalhe em pranchas frontais elevadas apoiadas nas mãos.
