Prancha lateral
É inegável que treinar o core é fundamental: não só para a saúde e boa forma física, mas também para melhorar o rendimento na academia. Na verdade, qualquer exercício de levantamento de peso requer estabilização da seção abdominal do corpo, tanto para obter uma transferência ideal de força quanto para proteger, durante os esforços, a seção lombar da coluna.
O termo genérico "abdominais" define na verdade um complexo sistema de músculos, cuja ação combinada é precisamente estabilizar e proteger a parte central do nosso corpo. “Treinar seu abdômen”, portanto, significa realizar diferentes exercícios, que vão estimular o trabalho dos diversos grupos que os compõem.
A prancha lateral é um dos exercícios mais úteis para o desenvolvimento da secção abdominal, mas também, paradoxalmente, um dos mais ignorados. Muitas vezes, de fato, nos encontramos realizando longos minutos de prancha regular - que, uma vez alcançada uma certa resistência no exercício, se transformam em maratonas chatas, mas não muito úteis - porém excluindo (ou pelo menos reduzindo) o trabalho nas bandas oblíquas., aquelas que giram e estabilizam o torso, e uma série de músculos estabilizadores "menores".
Entre esses estabilizadores, não menos importante está o quadrado lombar, músculo que faz parte da parede posterior dos abdominais e que, entre outras funções, tem a função de ajudar a prevenir as dores lombares mais triviais.
A prancha lateral é um exercício assimétrico e isométrico: isto é, os músculos vêm treinar, mantendo-os em um estado de contração. O alvo principal do exercício é o músculo transversal, que é estimulado com boa intensidade.
Assim que nos acostumarmos com a prancha normal, portanto, podemos nos aventurar a explorar a prancha lateral e, em seguida, incluí-la em nossos exercícios.
Como isso é feito?
A prancha lateral é realizada a partir da posição deitada no solo, de um lado: a parte externa da perna e a lateral tocam o solo. O cotovelo fica abaixo do ombro e perpendicular a ele, e o antebraço também é colocado no chão, na frente do corpo. Inspire e o movimento começa: a contração do músculo transverso levanta todo o corpo do solo até que apenas a parte lateral do pé, o cotovelo e o antebraço permaneçam como pontos de apoio no solo.
Neste ponto você pode expirar e ativar a respiração normal, que durará toda a duração do exercício, que consiste em manter esta posição. Uma vez de volta à posição de repouso, o exercício será repetido para o outro lado do corpo.
A versão mais simples do movimento envolve as pernas cruzadas e os dois pés tocando o chão; para atletas mais habilidosos, as pernas podem permanecer sobrepostas, enquanto o braço livre é alongado para cima, alinhado com o ombro. Como outra variação, é possível empurrar para cima a perna que não está tocando o solo - neste caso, o braço livre pode segurar o quadril para dar estabilidade durante a execução.
É possível tornar o exercício ainda mais intenso colocando pesos no quadril - mas raramente este exercício é realizado dessa forma - ou segurando um halter com a mão livre: neste caso, basta usar pesos muito leves, pois é um exercício que visa melhorar a coordenação, não a força.
erros
A prancha lateral é um exercício bastante simples. A única ressalva é a de nunca gire suas costas enquanto corre, tendo o cuidado de manter uma linha ideal entre o ombro, quadril, joelho e tornozelo. É essencial que a pelve nunca afunde.
programação
O papel de "fortificador" dos músculos abdominais que desempenha a prancha lateral significa que a sua inclusão num regime de treino é em todo o caso positiva.
Um bom começo é adicioná-lo aos seus treinos algumas vezes por semana, com o objetivo de realizar 3 séries de 20 segundos pelo menos cada um.
Com o tempo, podemos construir nossa resistência e ter como objetivo 3 séries de 1 minuto.
conclusões
A prancha lateral - como todos os exercícios unilaterais - também permite que você trabalhar em desequilíbrios e assimetrias antes que se tornem crônicos em problemas mais sérios. Um bom indicador, por exemplo, é o facto de conseguir manter sem esforço uma prancha lateral de um lado, mas ter dificuldade em mantê-la do lado oposto: desta forma, destacam-se situações que apenas com a prática da prancha normal seria passaram despercebidos.
