Encontrando Motivação no Esporte: Estabelecendo Metas
Por definição, o estabelecimento de metas é uma técnica de treinamento mental que envolve atingir metas específicas em um determinado período de tempo. Confuso? Bem, na verdade todos os dias estabelecemos centenas e centenas de metas para nós mesmos, às vezes sem nem saber. Comprar leite, cozinhar ou simplesmente mudar de canal na TV (objetivos de curto prazo), eventualmente graduar-se, tornar-se milionário nos próximos dez ou quinze anos, ou economizar para uma viagem ao redor do mundo para a vida inteira (objetivos de longo prazo). O que quero dizer é que estabelecer metas é um comportamento humano normal. No entanto, o estabelecimento de metas não é apenas parte integrante de uma vida cotidiana de sucesso, é também um método (e um componente indispensável) para o desempenho esportivo ideal, usado por todos os desportistas do mundo!
"No início de cada ano, geralmente anoto meus objetivos e os coloco em um lugar seguro"
Paula Radcliffe (minha história até agora)
1. Por que definir metas?
As metas aumentam os níveis de desempenho em aproximadamente 16% (1). Incorporar metas em seu regime de treinamento pode afetar seu desempenho de 4 maneiras:
1. Metas oferecem direção
Eles direcionam seu treinamento concentrando sua atenção em atividades relacionadas a metas e longe de atividades irrelevantes.
Por exemplo, se um corredor define uma meta de melhorar o desempenho cardiovascular e a força muscular, ele deve se concentrar nessas áreas (atividades relacionadas ao objetivo). Ele não deve se concentrar em outras tarefas como a habilidade de arremesso (atividades não relacionadas a golos). Essa abordagem permitiria que ele se concentrasse nos aspectos mais importantes de seu treinamento e garantisse que o treinamento fosse eficiente.
2. Metas oferecem feedback
Eles nos permitem comparar nossos resultados à medida que avançamos, para que possamos compreender nossas melhorias.
3. Metas oferecem motivação
As metas permitem uma avaliação de desempenho fácil e permitem que você aprenda mais sobre suas habilidades de treinamento, o que, consequentemente, ajuda a substituir o tédio pelo desafio, dando-lhe o impulso! Conforme você alcança seus objetivos, a motivação aumentará e os medos e tensões serão substituídos por foco e confiança. Esses fatores combinados levam a um treino gratificante.
Por exemplo, um homem com excesso de peso que deseja perder 20 kg pode pensar que isso é impossível, especialmente porque ele esteve acima do peso durante a maior parte de sua vida. Ao definir a meta de perder meio quilo por semana, ele pode se manter motivado e persistir em alcançar sua meta de perda de peso até alcançá-la. Da mesma forma, um corredor que deseja correr 10km com um tempo de chegada menor de 5 minutos pode não estar motivado para progredir dia a dia. Definir metas como um tempo menor de cerca de 5-10 segundos por dia permitirá que ele veja o progresso em direção à meta de longo prazo, com pequenas metas diárias, tendo um propósito diário e mantendo a motivação ao longo do tempo.
4. Metas permitem o desenvolvimento de estratégias de aprendizagem
Uma vez que as metas tenham sido definidas, o indivíduo e o técnico podem implementar estratégias destinadas a atingir os objetivos esportivos de curto e longo prazo. Por exemplo, se um nadador novato deseja melhorar em um ponto específico, o técnico pode decidir que ele faça exercícios específicos para esse propósito, a fim de tornar o programa de treinamento mais eficaz.
2. O Ponto de Vista da Pesquisa
Um estudo interessante publicado no Journal of Applied Behavior Analysis (2) aplicou os princípios descritos ao ambiente de treinamento competitivo, avaliando os efeitos em 5 jogadores de rúgbi ao longo da temporada, os resultados são os seguintes:
- 5.12 carregamentos de bola por jogo -> 9.10 carregamentos de bola por jogo (aumento de 78%);
- 7.87 tackles por jogo -> 10.40 tackles por jogo (aumento de 32%);
- 4.23 tackles perdidos por jogo -> 1.90 tackles perdidos por jogo (redução de 55%);
- 8.70 chutes bem sucedidos -> 11.00 chutes bem sucedidos (aumento de 26%);
- 1.33 turnovers ganhos -> 2.90 turnovers ganhos (aumento de 118%).
Os cientistas concluíram que a introdução de metas (definição de metas, definição de metas e revisão) fornece um método eficaz para melhorar o desempenho específico do rugby.
Da mesma forma, um estudo publicado no Journal of Applied Sports Psychology (3) avaliou o impacto dessas técnicas no desempenho da patinação de velocidade, observando dois achados principais:
- O estabelecimento de metas melhorou o treinamento, aumentando o número de voltas concluídas e reduzindo o número de comportamentos irrelevantes.
- O estabelecimento de metas melhorou os tempos de treinamento e competição.
Os efeitos do estabelecimento de metas no desempenho atlético de cinco jogadores foram estudados por Ward e Carnes (4). Eles descobriram que aqueles que traçaram metas demonstraram melhora imediata no desempenho nos treinos e, consequentemente, melhorou o desempenho durante as competições.
Olhando as coisas de uma perspectiva geral, a pesquisa de Burton et al. (5) revelou que 44 de 56 estudos (78,6%) indicam que o estabelecimento de metas tem efeitos moderados ou fortes no desempenho do treinamento.
3. Tipos de objetivos
Discutimos a importância das metas no treinamento, mas para entender o que a definição de metas pode nos oferecer, há algumas coisas a considerar. Existem três tipos de objetivos (listados abaixo). O ponto-chave a lembrar é que idealmente você deve considerar todos os tipos de metas ao definir metas e seu foco não deve estar totalmente focado em atingir a meta final (como costuma ser o caso).
'Freqüentemente, é o processo de atingir a meta que oferece a maior recompensa'
Mo Farah
para. Objetivos Metódicos
Inclui melhorar o nível de habilidade. Você tem controle total de seus objetivos metódicos e eles podem ser úteis para reduzir a ansiedade antes de um evento. Exemplos incluem:
- Aprimore o conhecimento do seu programa de treinamento.
- Melhore sua nutrição.
- Faça uma pré-apresentação, como falar sozinho, ouvir sua música favorita.
- Durma e descanse o suficiente para se recuperar melhor.
- Siga seu programa de treinamento ao pé da letra.
- Comunique-se regularmente com o treinador.
- Certifique-se de que o equipamento está em boas condições.
b. Metas de desempenho
Atinja um padrão específico (com base em seus padrões). Pode incluir tudo, desde perder um certo peso em um determinado período ou correr na esteira por uma distância específica. Esses tipos de metas não são afetados pelos de outras pessoas e, portanto, estão totalmente sob seu controle. Eles podem fazer você se sentir satisfeito, mesmo que não atinja os objetivos finais desejados.
c. Objetivos Finais
São metas relacionadas ao produto final, ou melhor, ao resultado final desejado, como vencer uma corrida ou vencer um adversário. São objetivos altamente motivacionais, mas, ao contrário dos objetivos metódicos, o indivíduo nem sempre é capaz de controlá-los. Em vez disso, eles estão relacionados ao desempenho dos outros e como você implementa seus objetivos metódicos e de desempenho.
Exemplos incluem:
- Ganhe uma medalha de ouro nas Olimpíadas
- Ganhe um campeonato
- Derrote um rival em uma competição de natação
- Vincere il Tour de France
4. Como combinar os 3 tipos de metas?
Um corredor que deseja vencer uma corrida de 10km (objetivo final) e rompe a barreira dos 40 minutos (objetivo de desempenho), começou aprimorando seus conhecimentos sobre a corrida e posteriormente explorou treinamentos e estratégias de nutrição que poderiam ajudá-lo a alcançar o melhor desempenho (desempenho alvo). No dia da competição, infelizmente, ele não consegue atingir a meta final (terminando em segundo), mas consegue atingir sua meta de desempenho (completar a corrida em 39 minutos). Conseqüentemente, ele está satisfeito com seu desempenho apesar da derrota, continua confiante e aproveita os conhecimentos adquiridos nas pesquisas realizadas antes da competição, para melhorar a prova específica de 10 km.
Uma mensagem para não esquecer
Definir metas é uma técnica muito poderosa para melhorar o desempenho que pode ser aplicada por qualquer pessoa, desde atletas profissionais a amadores. As metas ajudam você a chegar ao seu destino final, oferecem um método para encontrar o caminho para chegar ao seu destino e, finalmente, permitem que você saiba quando você o tiver alcançado. É importante considerar os diferentes tipos de objetivos e como eles podem ser implementados em seu regime de treinamento, para que você possa manter o foco em seus objetivos!
Referências
1. Knowles, Z., Houghton, L., & Jackson, S. (2011). Organize Workshops da Maratona de Liverpool; Apresentação de definição de metas (PDF).
2. Mellalieu, SD, Hanton, S., & O'brien, M. (2006). Os efeitos do estabelecimento de metas no desempenho do rugby. Journal of Applied Behavior Analysis, 39, 257-261.
3. Wanlin, CM, Hrycaiko, DW, Martin, GL, & Mahon, M. (1997). Os efeitos de um pacote de definição de metas no desempenho de patinadores de velocidade. Journal of Applied Sport Psychology, 9, 212-228.
4. Ward, P., & Carnes, M. (2002). Efeitos da postagem de metas auto-estabelecidas na execução das habilidades dos jogadores de futebol universitário durante os treinos e jogos. Journal of Applied Behavior Analysis, 35, 1-12.
5. Burton, D., & Naylor, S. (2002). No. Advances in Applied Sport Psychology: A Review. Mellalieu, SD, & Hanton, S. (p. 344).
