Pelo escritor healthiergang Gabriele Galasso, Instrutor de treinamento funcional e atleta de competição K1.
Entre em forma após as férias
É sempre necessária uma pausa: serve para nos libertar do stress da alimentação, do stress da preparação desportiva e do trabalho e da vida quotidiana.
Muitas vezes, no entanto, esquecemos que férias não são uma boa desculpa para ganhar quilos, então nos encontramos após 2 semanas de folga para retomar nossa rotina de treinamento com um peso extra.
Não só do ponto de vista estético, mas também do ponto de vista da performance atlética, esse excesso de gordura no início parece um obstáculo intransponível.
Então, como voltar a ter uma boa condição atlética e estética sem perder tempo?
Certamente, muito do trabalho é feito por uma alimentação adequada, mas como este não é o fórum para discussão do ponto de vista nutricional, vamos parar para falar sobre como o treinamento pode nos colocar de volta no caminho, auxiliado pela ingestão calórica correta.
No final paramos uns dez dias, não podemos ter feito um desastre!
A tabela que proponho a você pode ser uma boa base para definir seus treinos em 5 dias por semana, repetidos em um ciclo de 3 semanas, divididos em 2 dias de HIIT, 2 dias de peso corporal total, 1 dia de treinamento central. .
Dia 1: HIIT
HIIT é um método de treinamento de intervalo que pode ser aplicado a exercícios de corrida e de peso corporal. No nosso caso, vamos explorá-lo na primeira versão, aproveitando o fato de que um bom treino de HIIT termina em trinta minutos de uma forma mais divertida do que a monótona corrida contínua.
Além disso, além de nos ajudar a queimar calorias (a maioria das quais vem de açúcares e não de gordura), com o treinamento intervalado, seremos capazes de obter um efeito pós-queimadura: estudos recentes mostraram que nosso metabolismo continua a queimar calorias mesmo nas 24 horas seguintes a uma sessão desse tipo. Antes de iniciar a sessão, é importante verificar seu estado de saúde e ter um monitor de frequência cardíaca para monitorar sua frequência cardíaca.
Uma ideia de treino HIIT que você pode fazer é a seguinte:
- 10 minutos de aquecimento começando com uma caminhada e depois crescendo e chegando a correr. Nestes 10 minutos, cerca de 70/80% da freqüência cardíaca máxima deve ser alcançada.
- 20 minutos de HIIT: aqui começa o verdadeiro trabalho, que durará cerca de vinte minutos. A execução é simples, você pode dividir o trabalho em minutos, dos quais 10 segundos serão realizados em alta intensidade e 50 segundos em baixa intensidade (mas ainda mantendo a corrida). Se você é um iniciante, pode prolongar o período de "baixa intensidade" ou substituí-lo por uma caminhada.
Outra vantagem da corrida no HIIT, além das citadas acima, é a variabilidade intrínseca do treinamento, o que torna a sessão menos monótona do que correr em velocidade constante.
Dia 2: corpo inteiro livre
Decidi dedicar os dois dias de corpo inteiro à metodologia Tabata, em que diferentes grupos musculares serão treinados. Para quem não está familiarizado com a metodologia Tabata, são 8 sessões de 20 segundos separadas por 10 segundos de descanso para um total de 4 minutos.
Em nossa Tabata do dia 2, realizaremos 4 sessões de 4 minutos separadas por 1 minuto de descanso.
1) Empurre para cima: versão clássica do push-up nos braços com as mãos afastadas na largura dos ombros e os cotovelos inclinados cerca de 30 graus em relação aos quadris.
2) Agachamento: agachamento clássico de peso corporal com calcanhares firmes no solo, curvas fisiológicas que permanecem neutras durante a execução do agachamento e subida.
3) Alpinista: mantendo a posição de prancha apoiada nas mãos, trazemos uma perna à frente com o pé próximo à mão ipsilateral. Com um salto sem mover a pélvis excessivamente para cima, troque as pernas na hora. Repita o mais rápido possível por 20 segundos completos.
4) Pulmões alternados: estocadas realizadas alternando as pernas, tomando cuidado para não levar a linha do joelho além da ponta do pé, e descendo com a pelve perpendicular ao solo.
NB é importante tentar dar o seu melhor durante a Tabata procurando não se poupar quando começar a sentir cansaço.
Dia 3: descanso
Dia 4: HIIT
Repita da mesma maneira que no dia 1.
Dia 5: corpo inteiro livre
TABATA 4 x 4 min? 1 min de descanso
1) Quedas: com a ajuda de uma cadeira posicionemo-nos com as mãos apoiadas no assento e as nádegas ligeiramente para a frente. As pernas são esticadas à nossa frente com os pés apoiados no chão. Flexionamos o braço e o alongamos expirando, tentando repetir tantas repetições quanto possível nos 20 segundos, e as mantemos aproximadamente constantes para todas as séries subsequentes.
2) Burpee: exercício clássico de corpo livre de corpo inteiro; posicione-se em uma posição ereta e com um agachamento traga as mãos para o chão, apoiadas na largura dos ombros. Com um salto, coloque-se na posição de prancha com o abdômen ativado e faça uma flexão de braço. Quando a flexão estiver concluída, volte para o agachamento e volte para a posição vertical.
3) Pular esforço máximo: exercício muito exigente do ponto de vista cardiovascular, envolve a execução de um salto com intensidade máxima durante todos os 20 segundos.
4) Estocada completa: exercício de estocada completa em que você executa 4 séries em uma perna e 4 séries na outra, estocadas completas para frente e para trás. Exemplo, suponha que você comece com a perna direita, passe para uma posição de estocada com a perna direita avançando e, assim que a estocada for concluída, traga a perna direita para uma posição de estocada para trás (encontrando-se assim com a perna esquerda à frente). Em seguida, repita uma estocada para a frente e uma estocada para trás com a perna direita por todos os 20 segundos e, em seguida, troque de perna apenas pelos próximos 20 segundos.
Dia 6: estabilidade do núcleo
Para o trabalho de estabilidade do core pensei na execução de um circuito segundo a metodologia AFAP (o mais rápido possível) ou dado um determinado número de repetições, tentar terminar a sessão o mais rápido possível juntamente com uma correta execução do exercício.
- 100 prancha 2 coelho (posicionando-se na prancha apoiada nas mãos, pule para a posição de agachamento e pule de volta para a posição da prancha, tomando cuidado para não ceder com o abdômen, acentuando a curva lombar)
- 100 sente-se (deitado em decúbito ventral com os joelhos dobrados, as solas dos pés apoiadas no chão, desprenda o tronco trazendo as mãos para tocar os pés)
- 100 torção russa (Posicione-se em equilíbrio nas nádegas com o tronco fora do chão e os calcanhares fora do chão, execute uma contra-torção trazendo os joelhos de um lado e as mãos tocando o chão do lado oposto. Cada par de torções é considerado uma repetição.
- 100 (50 + 50) imprensa gladiador (posicionando-se na prancha lateral apoiada no cotovelo, flexione o tronco trazendo a pelve para o chão e, em seguida, traga-a de volta para a posição de prancha. Faça 50 repetições de cada lado.
- 100 board touch (posicionando-se na prancha sobre os cotovelos, a cerca de 50cm de uma parede, retire uma das mãos e toque na parede sem torcer o tronco trazendo o ombro da mão que sai para cima, os ombros devem permanecer no mesmo plano !! repetição cada vez que a parede é tocada com as duas mãos.
Dia 7: descanso
conclusões
Essa ideia pode ser seguida por um atleta em boa forma física que está tentando encontrar o caminho certo, no caso de iniciantes é bom dosar o trabalho e não exagerar, sem no entanto sentar sobre os louros e aproveitar o fato de ser um iniciante como desculpa.! Treinar duro!
