O tendão de Aquiles é o maior e mais robusto de todos os do corpo humano. Esse tendão conecta o tríceps da sura, ou gastrocnêmio e sóleo, à tuberosidade do calcâneo. Este tendão adquire sua força máxima quando o desenvolvimento do indivíduo está para terminar, portanto por volta dos 18-20 anos de idade. Antes dessa idade, essa estrutura é muito suscetível a lesões.
Costumamos falar de hipertrofia do componente muscular, mas também há uma hipertrofia por parte de todas as outras estruturas do sistema musculoesquelético, tanto ossos, ligamentos e tendões. Este crescimento é necessário, pois é impensável que uma força maior produzida por um músculo não seja suportada por um componente ósseo e tendíneo e ligamentar.
Os tendões, como os músculos, respondem ao estresse a que estão sujeitos. Após esse estímulo, há uma resposta de adaptação que prepara a estrutura para o estresse a que foi submetida.
Isso significa que para fortalecer um tendão é necessário expô-lo a um certo grau de estresse para que ocorra uma adaptação. Se este fosse o único elemento necessário, o simples treinamento dos músculos sujeitaria o tendão a uma tensão suficiente que determinaria um fortalecimento suficiente. No entanto, as coisas nem sempre acontecem assim. Com base em aspectos genéticos particulares, esportes ou movimentos particularmente estressantes nas articulações, a resistência dos tendões pode não ser suficiente e você começa a sentir dor toda vez que treina.
Exercícios para o tendão de Aquiles
Para preparar o tendão para as várias tensões a que é submetido, é necessário treiná-lo em todas as direções. O tornozelo costuma ser uma transferência de forças com o solo e nem sempre é possível posicionar o pé da maneira ideal. Um reforço deste tendão deve, portanto, incluir:
- Movimentos para frente
- Movimentos de volta
- Movimentos para a direita
- Movimentos para a esquerda
Movimentos para trás não colocam pressão excessiva no tendão de Aquiles. Na verdade, neste movimento o tendão não recebe tensão, ao contrário, é encurtado. Também é verdade, porém, que o componente ósseo também deve estar preparado para absorver choques. Estimular o osso com esses movimentos não tem uma transferência direta sobre a resistência do tendão, mas acostuma-se a fazer esse movimento além de reforçar a capacidade de absorver choques.
Um circuito simples pode ser o seguinte. Fique em pé com os pés juntos e alinhados para a frente. o pé não deve estar extra girado nem intra girado, deve estar reto para a frente. escolha um pé para manter fixo no chão, esse será o tendão de Aquiles que está sendo treinado. Desta posição, incline-se para a frente como se estivesse dando uma estocada. A profundidade da estocada é determinada pela flexibilidade: quando o calcanhar do pé fixo não consegue mais se manter aderente, é a ADM máxima.
Nesse movimento, é importante sentir a tensão no tendão de Aquiles. Mantenha o alongamento máximo por 1 segundo e depois volte à posição de pés juntos. Repita 10 vezes. Em seguida, passamos para as estocadas laterais. Nesse caso é necessário focar em manter todo o pé próximo ao solo, a tíbia deve flexionar lateralmente. Novamente, mantenha a posição por 1 segundo e repita 10 vezes; execute o mesmo exercício para o outro lado. Finalmente, termina com uma estocada para trás.
Neste caso, você precisa se concentrar em sentir uma compressão máxima na área do tornozelo, repita 10 vezes.
Durante todo o circuito é fundamental manter o pé totalmente aderente ao solo. É útil concentrar-se no tendão como se fosse um músculo: senti-lo esticar e contrair conforme você se move.
Outro exercício mais avançado é o salto com os pés. Este exercício não deve ser feito caso a dor no tendão de Aquiles esteja em fase aguda, pois neste exercício não deve haver dor alguma. O exercício é simples: execute pequenos saltos com uma só perna nos dedos dos pés.
Para realizar o exercício, você precisa se concentrar em absorver a força do salto e depois explodir para cima, como um elástico. Uma última dica para fortalecer os tendões é fazer repetições excêntricas. Referimo-nos a ambos os pesos que não podem ser movidos com força concêntrica e a fases excêntricas que são acentuadas em exercícios normais. Os primeiros não são recomendados em casos de dor, enquanto os segundos permitem maior trabalho muscular e reforço tendinoso.
