O treino HIIT (treino de alta intensidade) parece ser a tendência do mês no mundo do fitness - e não é difícil perceber porquê. Um tipo de treino que pode ser feito em conjunto com um programa de treinamento já exigente é inestimável e, para muitas pessoas, fazer 20 minutos de atividade extenuante é muito mais fácil do que se envolver em uma hora de cardio "lento".
Antes de iniciar o treinamento HIIT pela primeira vez, é importante que você esteja devidamente preparado e cuidado para não cometer os seguintes erros comuns. Nós conhecemos Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), uma fisiologista da Nuffield Health com graduação em exercícios, para ouvir seus melhores conselhos sobre isso.
Colocar-se no treinamento HIIT de forma eficiente, sem cometer erros comuns, não só aumentará os resultados, mas também ajudará a prevenir lesões.
1. Certifique-se de que você está pronto
Antes mesmo de começar o treino HIIT escolhido, Abigail recomenda verificar se você está pronto para o desafio.
“Você deve ser capaz de sustentar 65-75% de sua freqüência cardíaca máxima por 30 minutos antes de iniciar o HIIT. Isso pode ser previsto calculando 220 menos sua idade, por exemplo, se você tem 25 anos, sua freqüência cardíaca máxima será em torno de 220 - 25 = 195 “.
Também é essencial que você reserve um tempo para se aquecer antes de começar.
2. Menos é mais
O objetivo de um treino HIIT é que você está trabalhando seu corpo intensamente por curtos períodos de tempo.
Uma regra geral é uma proporção de 3: 1 de exercício para descanso, por exemplo, 45 segundos de sustentação de salto, seguidos de 15 segundos de descanso. E você não deve fazer mais do que 30 minutos desses intervalos.
“O tempo máximo para HIIT pode variar de 4 minutos (como o treino Tabata) a 15 minutos, sendo 30 minutos a duração máxima recomendada. Qualquer coisa acima de 30 minutos pode aumentar o risco de lesões e é muito melhor trabalhar mais duro por menos tempo. "
3. Não exagere
Seguindo o ponto anterior, você deve dar a seu corpo um descanso adequado entre os treinos de HIIT. Você pode ficar tentado a completar uma sessão de HIIT todos os dias da semana porque é muito fácil se encaixar em sua rotina e não parece muito tempo para se exercitar, mas você precisa dar tempo para seus músculos se recuperarem. "2-3 sessões de HIIT por semana são suficientes e se você tiver 24 horas de descanso entre as sessões, seu corpo se recuperará e você diminuirá o risco de lesões."
Não aplicar o tempo de recuperação correto pode retardar seus resultados a longo prazo - e ninguém quer fazer burpees à toa!
4. Quando treinar?
Poder treinar a qualquer hora do dia é ótimo, certo? Bem, talvez não. De acordo com Abigail, você pode tirar mais proveito do treinamento dependendo de quando você o faz.
“HIIT de manhã aumenta o efeito termogênico no corpo, o que aumenta o tempo que você queima calorias durante o dia. HIIT tarde da noite pode tornar mais difícil para você adormecer quando seu corpo acorda - exercícios mais relaxantes à noite, como ioga ou Pilates, são recomendados.
Parece que pode ser mais útil definir o alarme vinte minutos antes de manhã, em vez de apertar a sessão HIIT após o jantar.
5. Treinamento e Nutrição
Como com todos os exercícios, você pode obter mais do seu corpo se o abastecer com o combustível certo antes - e mesmo depois, para ajudar na recuperação. Dito isso, provavelmente não é aconselhável treinar com o estômago cheio, então certifique-se de ter tempo para ingerir os nutrientes para que você tenha a chance de digerir tudo corretamente.
Comer carboidratos após um treino de HIIT é importante, pois os estoques de glicogênio muscular são esgotados devido à atividade intensa.
Para não ser esquecido
Seguindo essas dicas, você estará pronto para dar tudo de si em sua próxima sessão de HIIT! Lembre-se de que pode ser contraproducente se forçar a níveis perigosos, mas também tenha em mente que esse tipo de treinamento testa os limites do seu corpo - então, se você não estiver completamente sem fôlego e muito suado no final, você não estará forte o suficiente.
