Esportes e dieta vegetariana: benefícios e controvérsias

Introdução

O que são dietas vegetarianas?

para dieta vegetariana queremos dizer uma dieta orientada principalmente ou exclusivamente para o consumo de alimentos de origem vegetal.

Essa atitude pode trazer vantagens e desvantagens de natureza saudável, dependendo do grau de restrição, e pelo mesmo motivo pode ser mais ou menos aplicável em várias condições (por exemplo gestação, crescimento e velhice) e circunstâncias (por exemplo, a prática de esporte).

Neste artigo, tentaremos resumir todas as implicações possíveis dietas vegetarianas na prática de atividade física desejável e esportes intensos, relacionando os benefícios, mas também as controvérsias relacionadas às diferentes aportes nutricionais que acarretam.

Dietas vegetarianas

Existem várias dietas vegetarianas tipos mesmo que, para simplificar, na nutrição se costumem dividi-los com base nos alimentos permitidos e proibidos. Já para a verdade, o critério que permite uma diferenciação mais precisa seria o filosófico ou ético. Vamos entrar em detalhes.

Em particular:

• Dieta ovo-lacto-vegetariana: todos os vegetais, fungos e microorganismos (leveduras, bactérias), leite e derivados, ovos e derivados, mel são permitidos. Organismos animais e partes deles, tanto terrestres quanto aquáticos, são proibidos. Em tese, não há limitação para a escolha de outros produtos (roupas, hortaliças cultivadas com o uso de fertilizantes animais, etc.). Pode ainda ser diferenciado em lactovegetariano (sem ovos) e ovo-vegetariano (sem leite);
• Dieta vegana: todas as plantas, fungos e microorganismos são permitidos, enquanto quaisquer derivados animais são proibidos, incluindo leite, ovos, mel e derivados. Além disso, a seda nas roupas é abolida, todos os produtos agrícolas obtidos com fertilizantes animais (farinha de sangue, ossos, chifres e cascos, farinha de peixe), drogas testadas em organismos vivos, etc .;
  • Dieta de alimentos crus: é uma dieta vegana que inclui apenas produtos cru, como frutas, vegetais, sementes oleaginosas e alimentos ricos em amido de todos os tipos. A comida não deve ser aquecido sobre i 48 ° C (118 ° F). Normalmente, esses processos são feitos por meio de um desidratador de baixa temperatura;
• Dieta sáttvica: também conhecida como dieta iogue, é uma dieta baseada em vegetais que também pode incluir laticínios e mel, mas exclui ovos, lentilhas vermelhas, durian, cogumelos, alliums, queijos azuis, alimentos fermentados ou molhos e bebidas alcoólicas. Café, chá preto ou verde, chocolate, noz-moscada e qualquer outro tipo de estimulante (incluindo especiarias excessivamente picantes) também são algumas vezes excluídos;
• Dieta macrobiótica: contém principalmente grãos inteiros e feijão, mas deriva da filosofia Zen, que busca equilibrar os elementos yin e yang;
• Dieta fruitária e vegetarianismo jainista: só permitem frutas, sementes oleaginosas, amiláceos e outros vegetais que podem ser colhidos sem prejudicar a planta. Jain também inclui produtos lácteos;
• Dieta vegetariana budista: Muitos seguidores dessa filosofia interpretam o preceito "não mate" como abstinência de carne, mas não tudo. Em Taiwan, os vegetais da família Allium são excluídos: cebola, alho, chalota, alho-poró, cebolinha, etc.

Outros semelhantes

Outras dietas semelhantes, isto é, que excluem certos produtos, são: pescetarianismo (permite produtos de peixe), polotarianismo (permite carne de ave) e frango-pescetarianismo.

Hoje, no entanto, o conceito de uma dieta vegetariana que mais se aproxima do equilíbrio nutricional adequado é provavelmente o flexitarismo.

Isso não exclui nada. Por outro lado, inclui produtos de peixe, ovos, leite e iogurte 2 ou 3 vezes por semana, carne 1 ou 2 vezes e queijo uma vez. Não há limite para vegetais, obviamente dentro do limite da ingestão calórica, e também há um pequeno espaço para comida de conforto (doces, "bons" espíritos).

benefícios

Por que escolher uma dieta rica em vegetais?

Dada e considerada a tendência de abusar dos alimentos de origem animal pelas populações ocidentais desenvolvidas - já em curso desde a segunda metade do século 900 - e as implicações negativas relativas à saúde que isso acarreta, a adoção de um estilo nutricional mais vegetariano é agora considerado uma atitude direta e indiretamente cotação de preço contra várias patologias e condições incômodas - como as famosas "doenças do bem-estar".

Isso ocorre porque as dietas vegetarianas trazem níveis baixar de gordura saturada, colesterol e proteínas animais (mesmo se relacionadas indiretamente em certos riscos para a saúde *), ao mesmo tempo que oferece mais níveis alto carboidratos, fibras, magnésio, potássio, ácido fólico e vários tipos de antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, polifenóis, etc. [Fraser GE (2009). “Dietas vegetarianas: o que sabemos de seus efeitos nas doenças crônicas comuns?”. The American Journal of Clinical Nutrition. 89 (5): 1607S - 1612S.].

ATENÇÃO!* A correlação entre proteínas animais e problemas de saúde é indireta. Isso significa que não são as proteínas em si que são um problema, mas o tipo de processamento dos alimentos. Estamos a falar de carnes em conserva, como salsichas e grelhados ou grelhados.

Entre estes, acima de tudo:

• obesidade e complicações relacionadas (como articulações, maior suscetibilidade a reações autoimunes e / ou inflamatórias crônicas, tendência à litíase, etc.)
• doenças De substituição, amplamente relacionado à obesidade, mas não apenas (dislipidemia, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial primária, hiperuricemia e gota, etc.) e complicações relacionadas;
• Disfunções do aparelho digestivo (por exemplo, gastrite, GERD, obstipação, cólon irritável, litíase biliar, etc.);
• Certos tipos de tumor (especialmente no colorretal, mas não só) etc.;
• Problemas osteoarticular.

Por que falamos sobre uma dieta "mais" vegetariana e não um tipo específico de dieta vegetariana? Porque, dependendo do tipo de filosofia adotada, o perfil nutricional pode mudar muito.

Não é à toa, os muitos estudos sobre os efeitos da dieta vegetariana na saúde observam efeitos contrastantes em mortalidade. Uma grande revisão encontrou um diminuir o risco geral de mortalidade por todas as causas, como câncer (exceto mama) e doenças cardiovasculares ["Efeito da dieta vegetariana nas doenças não transmissíveis". J. Sci. Food Agric. (Análise). 94 (2): 169–73.].

No entanto, uma meta-análise encontrou um risco menor de doença cardíaca isquêmica e câncer, mas não efeito sobre mortalidade complessiva o malattia cerebrovascolare. ["Mortalidade por doença cardiovascular e incidência de câncer em vegetarianos: uma meta-análise e revisão sistemática". Annals of Nutrition & Metabolism. 60 (4): 233–240.].

Uma análise adicional combinando dois grandes estudos descobriu que os vegetarianos no Reino Unido têm uma mortalidade por todas as causas semelhante à dos carnívoros [Appleby, Paul N; Crowe, Francesca L; Bradbury, Kathryn E; Travis, Ruth C; Key, Timothy J (20 de janeiro de 2017). "Mortalidade em vegetarianos e não vegetarianos comparáveis ​​no Reino Unido123". The American Journal of Clinical Nutrition. 103 (1): 218-230.].

A "American Dietetic Association" afirma que em todas as fases da vida, uma dieta vegetariana (não vegano) devidamente planejado pode ser "saudável, nutricionalmente adequado e útil na prevenção e tratamento de certas doenças". [Craig WJ, Mangels AR (julho de 2009). "Posição da American Dietetic Association: dietas vegetarianas". J Am Diet Assoc. 109 (7): 1266–82.].

Vejamos algumas das evidências científicas mais importantes sobre os benefícios de uma dieta predominantemente vegetariana.

• As dietas vegetarianas parecem oferecer alívio de 'artrite reumatóide, mas o motivo não é conhecido

[Hagen KB, Byfuglien MG, Falzon L, Olsen SU, Smedslund G (2009). Hagen, Kåre Birger (ed.). Intervenções dietéticas para a artrite reumatóide ". Cochrane Database Syst Rev (1): CD006400.];

• Dietas vegetarianas podem reduzir o risco de desenvolver o diabetes mellitus tipo 2. Há evidências sólidas de que uma dieta vegetariana também pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a obter um maior controle glicêmico.

["Posição da American Dietetic Association e Dietitians of Canada: Dietas vegetarianas". Journal of the American Dietetic Association. 103 (6): 748–65. 2003.].

[Papamichou D, Panagiotakos DB, Itsiopoulos C (junho de 2019). Padrões dietéticos e gestão do diabetes tipo 2: Uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados ". Nutr Metab Cardiovasc Dis (Revisão Sistemática). 29 (6): 531–543.].

[Effie Viguiliouk et al. (2019). "Efeito dos padrões dietéticos vegetarianos nos fatores de risco cardiometabólico no diabetes: Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados". Clin Nutr 38 (3): 1133-1145.].

• Uma revisão de 2015 descobriu que as dietas vegetarianas "reduzir efetivamente concentrações sanguíneas de colesterol total, colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), mas também de alta densidade (HDL). "Isso pode ser preventivo para o processo aterosclerótico - e, portanto, com certeza eventos cardiovasculares - no entanto, também é mediada por outros fatores de risco - como os inflamatórios.

[Wang, Fenglei; Zheng, Jusheng; Yang, Bo; Jiang, Jiajing; Fu, Yuanqing; Li, Duo (2015). "Efeitos das dietas vegetarianas sobre os lipídios do sangue: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados". Jornal da American Heart Association. 4 (10): e002408.].

• Voltando ao assunto da mortalidade, os vegetarianos parecem ter um risco menor de 24% para doença isquêmica do coração em comparação com não-vegetarianos, mas nenhuma outra associação demonstrável foi estabelecida entre uma dieta vegetariana e outras principais causas de morte.

[Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K (setembro de 1999). "Mortalidade em vegetarianos e não vegetarianos: resultados detalhados de uma análise colaborativa de 5 estudos prospectivos". American Journal of Clinical Nutrition. 70 (3): 516S – 524S.].

Em "Mortality in British Vegetarians", ele conclui ainda: Os vegetarianos britânicos têm uma mortalidade baixa em comparação com a população em geral. Suas taxas de mortalidade são semelhantes às de não-vegetarianos comparáveis ​​em outros aspectos, sugerindo que muito desse benefício pode ser atribuído a vários fatores de estilo de vida não dietéticos, como um baixa prevalência di fumar e um status socioeconômico geralmente alta, ou a aspectos da dieta que não sejam evitar carne e peixe.

Disputas

No entanto, controvérsias objetivamente mensuráveis ​​também estão associadas às dietas vegetarianas. Vamos ver os mais claramente correlacionados da bibliografia científica.

Dieta vegetariana, saúde esquelética e vitamina B12

De acordo com alguns estudos, um estilo de vida vegetariano pode estar associado à deficiência de vitamina B12 e baixa densidade mineral óssea em comparação com onívoros.

A vitamina B12 ou cobalamina é muito importante para a diferenciação celular correta na gravidez, por isso uma possível deficiência deve ser considerada. potencialmente prejudicial para o desenvolvimento do feto. Também é essencial (junto com ferro, ácido fólico, etc.) para síntese de 'hemoglobina e para a conversão dehomocisteína in metionina (além, é claro, do ácido fólico e da vitamina B6).

["Vitamina B12 ligada à osteoporose e perda óssea em vegetarianos". 29 de abril de 2011. Recuperado em 4 de novembro de 2011.]

[Iguacel, Isabel; Miguel-Berges, María L; Gómez-Bruton, Alejandro; Moreno, Luis A; Julián, Cristina (janeiro de 2019). "Veganismo, vegetarianismo, densidade mineral óssea e risco de fratura: uma revisão sistemática e meta-análise". Avaliações de nutrição. 77 (1): 1–18.].

[Jianfeng; Zhou, Ruiyun; Huang, Wei; Wang, Jianjun (2020). "Perda óssea, baixa altura e baixo peso em diferentes populações e distritos: uma meta-análise entre veganos e não veganos". Food and Nutrition Research. 64.].

Dieta vegetariana e saúde bucal

Uma revisão de 2019 descobriu que a dieta vegetariana pode estar associada a um maior risco de erosão dental para a maior quantidade de frutas e vegetais.

Estes são alimentos ácidos que baixam o nível de pH oral, por sua vez relacionado ao desenvolvimento de cáries.

A revisão, no entanto, afirma que os resultados devem ser interpretados com cautela devido à limitada comparabilidade dos estudos e correção.

[Kirsten PJ Smits et al. (2019). A dieta vegetariana e sua possível influência na saúde bucal: uma revisão sistemática da literatura. Odontologia Comunitária e Epidemiologia Oral 48 (1): 7-13.].

Dietas vegetarianas e transtornos alimentares

A "American Dietetic Association" argumenta que as dietas vegetarianas podem ser mais comum entre adolescentes com transtornos alimentares, especificando, no entanto, que não eles os causam, mas ao invés disso, eles são frequentemente escolhidos para camuflar um transtorno alimentar existente.

[Craig WJ, Mangels AR (2009). "Posição da American Dietetic Association: dietas vegetarianas" (PDF). J Am Diet Assoc. 109 (7): 1266–1282.].

Esportes e atividade física desejável

Melhorar o equilíbrio nutricional da dieta, aumentando os alimentos vegetais em detrimento dos animais em comparação com a dieta ocidental média, não é a única forma de promover uma maior duração e qualidade de vida.

Experimente regularmente o chamado atividade física Educação Física desejável tipo de aptidão ou mesmo esportes contribui para aumentar o bem-estar psicofísico e melhorar o estado geral de saúde.

Nota: deve ser especificado que os profissionais e agonistas desportivos muito ocupados enfrentam frequentemente complicações (principalmente nas articulações ou tendões) devido a cargas de treino excessivas e por demasiados anos.

O que é atividade física desejável?

O grupo de atividade física desejável é aquele que inclui várias práticas de movimento.

Não se trata de "disciplinas" e, mais frequentemente, é baseado em um programa misto, pois consiste em exercícios e práticas de condicionamento físico geral. O objetivo final é, portanto, o conjunto de benefícios obtidos por meio dele, não o desempenho atlético eventual a ser alcançado após uma programação.

A atividade física desejável é fundamentalmente caracterizada por um carga di treinamento superior às atividades basais, como trazer benefícios e adaptações orgânicas, mas mesmo assim aplicável na maioria da população (idade, sexo, tempo de formação, patologias, etc.). No entanto, não é incomum que o compromisso global de um entusiasta do fitness ou de um fisiculturista amador seja maior do que o de um esportista amador (como o clássico ciclista de domingo).

não incluem a atividade física desejável como um todo: trabalho, práticas diárias, hobbies e atividades que não são realmente exigentes do ponto de vista metabólico, cardiovascular, respiratório e locomotor.

O que se entende por esporte?

A atividade esportiva, por outro lado, é mais bem identificada como uma disciplina dirigida a si mesma.

Ao contrário do grupo anterior, os esportes não são intercambiáveis ​​para quem os pratica e têm como objetivo final a melhoria do rendimento ou em qualquer caso a manutenção da capacidade atlética.

Agonistas e profissionais pertencem a esse grupo, exigindo níveis ainda mais elevados de comprometimento. Nessas atividades, embora mantendo altos benefícios físicos por um lado, também há riscos ou complicações relacionadas a, por assim dizer, cargas de treinamento "anormais"; as mais frequentes são, obviamente, degenerações tendinosas, ligamentares e cartilaginosas.

Veg and Sport Diet Association

Portanto, é lógico que, para fins preventivos e curativos (sempre que possível, é claro), a escolha ideal seria associado um dieta balanceada - com mais plantas e menos animais que a tendência ocidental - a um protocolo adequado e completo de atividade física motora (esportes ou preparo físico).

Porém, como muitos leitores já sabem, mover-se mais do que o normal exige um comprometimento maior de todo o corpo. Pensando em escala, isso significa que os sistemas, órgãos, tecidos, células, organelas, enzimas, citocromos, etc. eles funcionarão "mais do que antes".

Conseqüentemente, a dieta de um atleta não pode ser idêntica à de um sedentário. Acima, dissemos que uma dieta "mais vegetariana" deve ser considerada protetora em comparação com a dieta ocidental comum. Por outro lado, a maioria da população apresenta um nível de atividade física bastante moderado, muitas vezes sedentário.

Portanto, aqueles que optam por praticar esportes ou exercícios motores com cargas de trabalho significativas, podem realmente se beneficiar do vegetarianismo ou de filosofias semelhantes, ou não? Vamos descobrir.

Necessidades do desportista

O esportista tem necessidades nutricionais superior em comparação com o sedentário. Quanto maior a carga de trabalho, maior deve ser a ingestão nutricional geral, com diferenças relacionadas aos macro ou micronutrientes individuais. É por isso que a dieta de um profissional pode ser totalmente a doppio ou triplo mais abundante que a média.

O esportista precisa de:

• mais energia: deriva principalmente dos carboidratos e, em menor grau, dos lipídios; a necessidade de ácidos graxos essenciais (AGE) e ácidos graxos semi-essenciais não parece sofrer flutuações muito importantes;
• mais aminoácidos: eles derivam de proteínas e têm inúmeras funções. Os essenciais são especialmente importantes (AAE), necessários para a síntese protéica de proteínas estruturais (em particular do músculo), enzimas (envolvidas em processos energéticos) etc. Deve-se notar que a demanda por proteínas depende do tipo de atividade; é muito maior em esportes de força (mesmo> 2 g por kg de peso corporal) e crescimento muscular, em vez de em esportes de resistência (<2 g / kg);
• mais minerais e água envolvido na transpiração: acima de tudo Magnésio e potássio, mesmo que sua quantidade varie de acordo com a extensão da própria transpiração;
• mais antioxidantes vitaminas e minerais: estamos falando de vitamina C, vitamina E, zinco e selênio. Um aumento nos processos oxidativos determina inexoravelmente um aumento na quantidade de radicais livres. Por isso, a introdução de um nível adequado de antioxidantes, mesmo de natureza diversa como os polifenóis, permite contrariar os processos de envelhecimento celular;
• mais precursores e componentes enzimáticos: falamos sobretudo das vitaminas B e de alguns minerais. As enzimas são catalisadores biológicos essenciais aos processos celulares que, no esporte, aumentam exponencialmente.

Se a dieta "normal" for balanceada, para atender à necessidade de aumento moderado do nível motor basta aumentar proporcionalmente o nível calórico.

No entanto, algumas partes precisam ser revisadas caso a carga de trabalho aumente para ser "maior do que o normal" ou quando a atividade escolhida for altamente "específica".

Para dar um exemplo, uma ingestão calórica semanal que vai de 14000 a 15000 quilocalorias (kcal) não requer muita atenção. Obviamente torna-se imprescindível atentar para a escolha correta dos alimentos e de suas porções, mas sem atrapalhar o que chamaríamos de "rotina".

É diferente para quem, por exemplo, atinge um gasto energético superior a 20000 kcal em sete dias, que será principalmente proveniente dos carboidratos, como no caso dos esquiadores de fundo. Ou para fisiculturistas e levantadores de peso, que desejam níveis de proteína acima da média.

Especialmente nas bandas de esportes de alto nível, satisfazer as necessidades nutricionais de alguém muitas vezes se torna complicado, devido ao gerenciamento, problemas digestivos, etc. Se isso for verdade para um onívoro, quanto mais para um vegetariano.

É por isso que, novamente no caso dos veganos, e condicionalmente se estamos falando de ovo-lacto-vegetarianos, o uso de suplementos alimentares é recomendado e é altamente recomendável consultar um nutricionista.

Vamos agora tentar entender quais nutrientes estão mais sujeitos ao esgotamento na dieta vegetariana de um esportista médio ou altamente engajado.

Aminoácidos e proteínas essenciais

Aminoácidos e proteínas essenciais em esportes vegetarianos

A ingestão de proteínas e especialmente de AAE em dietas vegetarianas e especialmente veganas tende a ser menor do que em dietas onívoras.

Em vegetarianos sedentários, não há problema de desnutrição protéica total ou aminoácidos essenciais; leite, ovos e derivados são suficientes para prevenir a perda de massa magra (0,8 g / kg de peso corporal).

No entanto, em atletas muito ocupados, o aumento excessivo desses alimentos pode se tornar pouco tolerável e exigir suplementação com proteínas na forma de pós, barras, etc.

É diferente para desportistas veganos, que dificilmente têm escolha - especialmente se praticam musculação ou treino de força. Nos vegetais, as proteínas têm um valor biológico médio, por isso é fundamental ter muito cuidado na escolha dos alimentos com base no pool de aminoácidos essenciais presentes.

Os crudívoros têm então o grande problema de ter que se submeter à presença de antinutrientes, como inibidores de protease e taninos, que dificultam a digestão dos peptídeos ao reduzir a absorção dos aminoácidos. O excesso de fibra também é negativo para otimizar a captação de aminoácidos da refeição na digestão e absorção.

É quase impossível consumir apenas alimentos crus, como legumes e cereais, para atingir uma necessidade de mais de 2 g / kg de peso corporal e sem exceder a cota energética recomendada.

Por esse motivo, são utilizados suplementos alimentares que, para os veganos, são constituídos principalmente por proteínas de soja desengorduradas ou por misturas de peptídeos isolados de legumes e cereais.

Alguns fazem discriminação adicional sobre as necessidades relacionadas aos aminoácidos essenciais individuais. Para o adulto: fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina (os últimos 3 também possuem propriedades de aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs); histidina para indivíduos em crescimento. Eles são condicionalmente essenciais: cisteína, tirosina, arginina, glicina, glutamina e prolina.

Com efeito, cada um deles desempenha um papel decisivo e alguns são mais importantes do que outros para o desportista. Por outro lado, a literatura ainda não conseguiu justificar a integração dessas moléculas a outras proteínas de alto valor biológico, o que por si só parece suficiente.

Um esportista vegano que não está recebendo proteína suficiente poderia obviamente se beneficiar da suplementação ramificada, assim como qualquer outro AAE ou condicionalmente essencial.

Creatina

Creatina em esportes vegetarianos

A creatina é uma molécula de aminoácido usada como reserva de grupos fosfato pelas células musculares.

Serve para disponibilizar rapidamente a energia contrátil necessária para esforços muito curtos e muito intensos.

O corpo é capaz de sintetizá-lo e não existe nenhuma forma de deficiência nutricional relacionada a ele.

No entanto, o corpo também é capaz de absorvê-lo dos alimentos. Está presente principalmente na carne e, claro, o grau de síntese endógena depende da quantidade de creatina que ingerimos com os alimentos.

Nos veganos, a produção interna é máxima e alguns acreditam que não é suficiente. Se isso é questionável no sedentário e deixa dúvidas no atleta de resistência - mas apenas por causa do aumento do metabolismo geral - não há dúvida de que pode existir no atleta de força e no fisiculturista.

Melhor dizer, a suplementação de creatina nesses indivíduos, ainda mais se vegana, pode aumentar o desempenho da força em algumas repetições em alta intensidade (não 1RM e nem mesmo além de 10-15 segundos de duração).

Além disso, por ocupar determinado espaço dentro da célula contrátil e necessitar de água para seu armazenamento, pode favorecer o aumento do volume muscular.

Esses dois efeitos, por outro lado, devem ser considerados apenas em "respondedores", ou seja, aqueles geneticamente predispostos a absorver altos níveis de creatina da dieta e armazená-los dentro das células de fibra. Para todos os outros, não é absorvido ou excretado na urina.

A suplementação com creatina é, portanto, recomendada para atletas veganos de força e fisiculturistas que seguem a mesma dieta.

Omega 3: EPA é DHA

Omega 3 em esportes vegetarianos

Bem, sim. Apesar da riqueza em lipídios totais e moléculas lipofílicas (como vitamina A e vitamina C) das dietas vegetarianas ocidentais, há uma falta dos dois ácidos graxos semi-essencial ômega 3: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosaesaenoico (DHA).

Evitaremos listar todas as funções e papéis biológicos desses nutrientes fundamentais (componentes da membrana, precursores de eicosanóides antiinflamatórios, constituintes do tecido nervoso e ocular, etc.). Basta dizer que, se a dieta não contiver produtos de peixe, é "quase" impossível atingir a ingestão recomendada de EPA e DHA - especialmente elevada durante a gravidez, o crescimento e a velhice.

Tenha cuidado, porém não estamos falando sobre o ácido linolênico ômega 3 alfa essencial (ALA); Disto, a dieta vegetariana e vegana é rica nele (soja, nozes, sementes de abóbora, óleo de canola, kiwi, sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de linho, sementes de echium e vegetais folhosos como alface, espinafre, repolho etc.). No entanto, para se tornar metabolicamente ativo, o ALA requer conversão celular em EPA e DHA.

A única fonte vegetal deste último são as algas, obviamente ausentes na dieta ocidental e, em qualquer caso, de utilidade limitada devido ao seu alto teor de iodo - se em excesso, na crônica pode levar a desequilíbrios da tireoide.

Além disso, a sensibilidade das gorduras poliinsaturadas à luz, calor e oxigênio torna-as geralmente não muito conserváveis; no Ocidente, as algas chegam principalmente em latas e secas - o que sugere certa perda de ômega 3 ativos.

Os flexitarianos, por outro lado, assim como os pescitários, podem se beneficiar com o consumo de produtos pesqueiros, evitando a possibilidade de escassez.

Os vegetarianos são aconselhados a usar suplementos alimentares e ter muito cuidado para não exceder a ingestão de ômega 6. O ácido linoléico (AGE ômega 6) compete no caminho metabólico com o ácido alfa linolênico, o único vegetal ômega 3 que, no entanto, deve ser convertido pelo corpo nas formas metabolicamente ativas EPA e DHA.

Demasiado ácido linoléico pode, portanto, impedir a produção dos dois semi-essenciais ômega 3 EFAs.

Vitamina B12

Vitamina B12 em esportes vegetarianos

Também chamada de cobalamina, é essencial para a síntese de DNA, o metabolismo das gorduras e a síntese de aminoácidos; isso o torna indispensável para alguns processos, como a produção de hemoglobina, mielina, etc.

Esta vitamina B solúvel em água é deficiente em dietas vegetarianas. Seu nível é tão baixo que chega a ser insuficiente em todos os veganos; os ovo-vegetarianos, por outro lado, podem desfrutar do consumo de gema de ovo, que contém bons níveis dela.

Nenhuma planta fornece vitamina B12 e os únicos capazes de sintetizá-la são as bactérias e alguns outros microorganismos. Os herbívoros têm uma flora bacteriana entérica que libera quantidades suficientes, enquanto os carnívoros se alimentam delas.

O homem é onívoro por natureza e precisa consumir alimentos de origem animal para atender a essa necessidade nutricional. Do contrário, ele deve tomar suplementos dietéticos ou alimentos fortificados.

Vegetarianos com deficiência de vitamina B12 podem facilmente desenvolver anemia megaloblastica e iperomocisteinemia; aumenta o risco de várias doenças crônicas. No caso de gestação, o risco de complicações fetais aumenta dramaticamente.

Calcio

Futebol no desportista vegetariano

Junto com o fósforo, é o mineral que dá dureza aos ossos. É também essencial para o potencial de ação celular e, portanto, para o mecanismo de estímulo-contração neuromuscular. Não prosseguiremos, mas suas funções são ainda muito mais numerosas.

O cálcio pode ser deficiente em alguns vegetarianos. Se os lacto-vegetarianos estão protegidos dessa carência, os veganos devem prestar muita atenção à escolha dos alimentos; o cálcio vegetal é escasso e menos eficientemente absorvido do que o cálcio animal.

Na dieta do desportista vegetariano nunca deve faltar repolho, vegetais de folhas verdes, tempeh e tofu (derivados da soja). O cozimento deve aniquilar os antinutrientes que podem sequestrá-lo, impedindo sua absorção, como o ácido oxálico. É por isso que os que comem alimentos crus são ainda mais propensos à depleção de cálcio.

O atleta deve absolutamente tomar cuidado com a ingestão de cálcio na dieta. É verdade que o estímulo mecânico da atividade motora tende a manter a densidade do esqueleto e que, em caso de deficiência alimentar, o metabolismo do cálcio é capaz de economizar grandes quantidades e aumentar a absorção intestinal.

Ao mesmo tempo, porém, inevitavelmente ocorrem perdas maiores e, portanto, a necessidade delas aumenta.

Cálcio insuficiente na dieta reduz a eficácia e eficiência neuromuscular e, a longo prazo, dificulta a ossificação. Nos jovens, isso compromete o crescimento e nos idosos predispõe à osteoporose.

Ferro

Ferro no desportista vegetariano

É um ponto sensível para esquiadores vegetarianos. Isso porque os alimentos que contêm maiores quantidades e de maior biodisponibilidade são: vísceras, carne com músculo, produtos de peixe, gema de ovo. O vegetal - mais rico em leguminosas que outros vegetais - é pouco biodisponível e é absorvido e metabolizado em menor quantidade, também devido a alguns antinutrientes como o ácido fítico.

A população vegetariana mostra uma ingestão insuficiente de ferro para 40-58% do total. Dito isso, a principal complicação devido a isso, ou seja, anemia sideropênica, parece surgir independentemente do tipo de dieta (onívora ou vegetariana) - talvez pelo fato de hoje a população vegetariana usar suplementos alimentares.

O ferro é essencial para a síntese de hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos com função de transporte de oxigênio no sangue. A atividade esportiva aeróbica é baseada precisamente no fluxo de oxigênio para os músculos e seu uso na produção de energia.

Todo esportista vegetariano deve tentar aumentar a biodisponibilidade do ferro consumido combinando-o na mesma refeição com vitamina C.

Veganos e lacto-vegetarianos são geralmente aconselhados a suplementar o ferro, enquanto os ovo-vegetarianos são recomendados a fazer exames de sangue específicos primeiro.

Para qualquer desportista vegetariano, pode ser aconselhável a integração, mas apenas consultando o médico; na verdade, ao exagerar, é possível sofrer uma intoxicação por esse mineral - se as doses não levarem em conta o real estado nutricional.

Zinco e Selênio

Zinco em esportes vegetarianos

O zinco é um mineral com poder antioxidante e está envolvido na estrutura de vários hormônios, enzimas e outros componentes proteicos.

No esporte, o zinco, sem dúvida, desempenha um papel muito importante, mas a deficiência é rara.

Mesmo em vegetarianos é difícil demonstrar uma possível insuficiência desse nutriente na dieta; no entanto - dada a sua escassa disponibilidade na forma inorgânica, prevalente nos vegetais - é aconselhável integrá-lo, especialmente nas dietas veganas (mesmo até ao limite de 50% das necessidades).

Selênio em esportes vegetarianos

O selênio também é um antioxidante, participa da síntese dos hormônios tireoidianos e é um fator muito importante por diversos motivos.

Sua deficiência é rara no vegetariano e ainda mais no onívoro. Está presente em alguns cereais e sementes oleaginosas, mas as principais fontes nutricionais são os produtos da pesca. Por este motivo, os pescitarians parecem ter maior cobertura do déficit.

Nutrientes Abundantes

Nutrientes abundantes na dieta vegetariana úteis para atletas

Independentemente da abundância de nutrientes úteis para todos, como fibras, fitoesteróis, taninos, polifenóis, lecitinas, etc., a dieta vegetariana oferece vários nutrientes que também são úteis para os atletas.

Vamos começar com as duas vitaminas solúveis em água, ácido fólico e ácido ascórbico (vitamina C).

O ácido fólico é necessário tanto quanto a vitamina B12 para a replicação dos ácidos nucléicos e, portanto, para a diferenciação celular, para o metabolismo dos aminoácidos (incluindo a homocisteína), para a espermatogênese e para a qualidade dos oócitos, para a maturação fetal, etc.

A vitamina C é um poderoso antioxidante, contribui para o funcionamento do sistema imunológico, é fundamental para a síntese do colágeno, facilita a absorção do ferro no intestino, etc.

Em seguida, passamos às vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E e a vitamina K. Acima de tudo, a concentração de alfa tocoferol (vitamina E), um antioxidante muito importante que atua sinergicamente com a vitamina C, é o principal responsável pela proteção dos essenciais ácidos graxos no corpo, por exemplo, nas membranas celulares.

A vitamina K1 ou filoquinona é mais abundante na dieta vegetariana do que na onívora, pois está presente em alimentos de origem vegetal. Ele desempenha um papel essencial na coagulação do sangue e parece estar envolvido no metabolismo ósseo.

Muitos pensam que a dieta vegetariana é completamente desprovida de vitamina D2 (ergocalciferol), mas isso depende dos alimentos que inclui. A gema de ovo, por exemplo, presente na dieta ovo-vegetariana, é um dos poucos alimentos que a contém. Obviamente, não se compara ao fígado de animais, especialmente peixes, mas consumir ovos e a exposição regular ao sol é suficiente para prevenir a deficiência significativa dessa vitamina.

Os veganos, por outro lado, podem aumentar a ingestão de cogumelos. Algumas espécies desses organismos contêm vitamina D2, mas não é possível estabelecer se a contribuição desses alimentos pode ser definida como decisiva. Em geral, é sempre aconselhável realizar análises hematológicas específicas e possivelmente integrá-las.

Vários minerais úteis também são muito abundantes, como potássio e magnésio, principalmente envolvidos na perda de suor (quase tanto quanto o sódio). A primeira é abundante em quase toda parte - para dizer a verdade, até mesmo em carnes e peixes - e a segunda está presente em sementes integrais e oleosas com amido.

Ambas alcalinizantes, qualquer déficit em atletas causa inevitavelmente o aparecimento de cãibras musculares e redução do desempenho.

conclusões

Concluindo, não é impossível alcançar bons resultados no esporte seguindo uma dieta vegetariana ou vegana.

No entanto, o atleta que deseja seguir um regime nutricional deste tipo deve ter em mente que:

• Vegetariano é diferente de vegano: o primeiro é cada vez mais sustentável e requer menos suplementação alimentar - o que na maioria dos casos, para um nutriente ou outro, deve ocorrer em qualquer caso;
• Todas as escolhas alimentares dependem da carga de treinamento, do tipo de atividade realizada e dos objetivos;
• A intervenção de um nutricionista esportivo é sempre recomendada.