Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.
Eu quero o físico do Gianluca Vacchi!
Gianluca Vacchi é o fenômeno social do momento: 5,4 milhões seguidores no Instagram e além 8 milhões de visualizações sempre que um vídeo sobre um de seus balés malucos é publicado.
Além do aspecto midiático, não se pode negar que o empresário bolonhês de classe 1967, ter um físico com o qual a maioria dos quarenta (e até trinta e poucos) sonha.
Mesmo que seu estilo de vida o permita treinar pelo menos 1 hora e meia o dia a dia, como afirmou em entrevista recente, ainda é um excelente exemplo de como a idade não deve ser uma limitação no treinamento físico.
Muitas vezes na academia você ouve "Estou velho agora não faço mais isso, estou preso é a idade" ou algo parecido ... mas é realmente assim ou é apenas uma desculpa? Vamos tentar entender isso juntos.
Um dos efeitos mais óbvios é a redução da massa muscular magra (sarcopenia) devido a uma adaptação da musculatura como resultado de má ou falta de exercício físico.
Em seguida, ocorre uma redução do metabolismo basal que determina a quantidade de calorias que consumimos em repouso; apesar dessa redução, muitas vezes não há diminuição paralela nas calorias ingeridas diariamente, levando inevitavelmente a uma piora da composição corporal (relação entre massa magra e gordura). Mas o que isso significa?
Significa que o treinamento com pesos pode ser o melhor anti-envelhecimento; as mudanças na composição corporal e capacidade aeróbia que geralmente estão associadas com o avanço da idade podem não depender necessariamente disso !!!
Em todo caso, se partimos de uma situação sedentária, ou quase, vários fatores devem ser levados em consideração:
Quadro clínico
Se você tem patologias ou problemas nas articulações talvez devido ao tipo de trabalho que ocorre, é sempre recomendável iniciar a sessão de treinamento ou inserir um especial para alongamento e mobilidade articular (especialmente nos 2 trabalhos de mesa opostos, portanto sentado o dia todo , e um trabalho árduo como um pedreiro pode ser).
Outro problema pode ser fumar ou beber destilados (a ser evitado ou em qualquer caso a ser reduzido ao mínimo).
Intensidade de treino
Trabalhe em um nível qualitativo ao invés de quantitativo, sempre treinando com o melhor de sua habilidade enquanto tenta evitar técnicas de intensidade muito alta que podem fazer mais mal do que bem (especialmente se você tiver problemas como os listados acima).
Eles representam exercícios bastante intensos que envolvem 8-12 repetições rodar de forma lenta e controlada mantendo uma ROM o mais completa possível.
Então use cargas médias a altas com um maior número de repetições parece ser a melhor escolha.
Outro elemento a levar em consideração para o estruturação do nosso treino é o tempo de recuperação, não tenha medo de descansar mais 30 '', não são estes que fazem a diferença nos possíveis ganhos que podem ser obtidos com o treino.
Progressão
É importante respeitar a progressão da carga, aumentando a carga levantada conforme a força aumenta e o mesmo é verdadeiro para a complexidade do exercício.
Un exemplo de uma estrutura de treinamento para mais de 40 pessoas deve incluir 5 momentos:
# 1 Alongamento dinâmico e mobilidade articular
# 2 Aquecimento geral (corrida lenta, elíptica ou algo semelhante) e depois específico (voltado para o grupo muscular que treinaremos nessa sessão) para elevar a temperatura corporal e lubrificar as articulações.
# 3 Trabalho cardiovascular, por exemplo, corrida lenta ou natação, por cerca de 20-30 com freqüência cardíaca de 65% da FC máx; Cardio é usado para o coração e os pulmões e, portanto, mesmo que você não goste, é preferível inseri-lo, mesmo em sessões separadas para manter as funções fisiológicas em níveis ideais.
# 4 Peso ou peso corporal de trabalho (veja o ponto anterior).
# 5 Defaticamento, alongamento estático e mobilidade articular novamente referindo-se às articulações postas em movimento durante as 2 fases anteriores.
conclusões
Concluímos discutindo 2 outros fatores a considerar e NUNCA subestimar, sono e estresse.
O sono é essencial para a recuperação de seus treinos, tanto do ponto de vista muscular e nervoso, como também para reduzir o estresse acumulado durante o dia; pelo menos 7-8 horas por noite são recomendados (portanto, contínuo)
Enfim… estresse: com uma certa idade a vida pode ser rica e cheia de compromissos, vá à academia para desabafar com os treinos independente do celular e pense na sua vida social ou nos seus problemas.
O estresse acelera o processo de envelhecimento: quanto mais estressado você fica, mais rápido você envelhece para resolver esse problema, você também pode recorrer a disciplinas como ioga, treinamento autogênico, meditação e tai chi.
