Forma em V
Os dias ficam mais curtos, o clima fica rígido, muitos de nós perdemos a vontade de praticar esportes ao ar livre.
É inverno, baby ... mas com certeza não vai nos parar!
É inverno e as estratégias se transformam. Aproveitamos para “nos trancarmos” na academia à indigestão de ferro fundido ainda mais do que o normal, se possível.
Os treinos ficam mais intensos, colocar massa ou força tornam-se os imperativos. Alguns de nós mudamos nossa residência para o suporte de agachamento. Os treinos mudam e talvez a nutrição se torne mais abundante apenas para seguir o ritmo de crescimento muscular que procuramos.
O projeto, então, prevê o corte na primavera, retomando o treinamento aeróbio e jogando peso demais para chegar a tempo, o verão, com um corpo bem definido para mostrar: enfim com aqueles músculos, construídos durante os meses frios por força de agachamentos, levantamentos terra e supinos, para virar algumas cabeças.
Então é hora de investir em um programa de treinamento que não só nos faça aumentar a força e o volume - qual dos dois priorizar é o nosso objetivo pessoal - mas que também insista nas partes do corpo que tanto contribuem para isso. denominado "Corpo de praia".
Estamos falando de ombros bem construídos, costas fortes e largase um abdômen tenso.
Basta pensar em Schwarzenegger, Reeves ou Gironda: aqueles físicos dos primeiros fisiculturistas, que fizeram corpo v-taper - como os americanos chamam - uma de suas prioridades.
E com um programa direcionado e uma boa dieta é possível aspirar ao corpo esguio e sexy que procuramos - homens e mulheres, isso se aplica a ambos!
O objetivo, portanto, é trabalhe para alargar os ombros, dar massa aos músculos laterais das costas e estreite a circunferência da seção abdominal o máximo possível.
De volta
Quanto aos ombros, existem alguns truques para aplicar.
Freqüência de treinamento
Primeiro de tudo a frequência do treinamento.
Certamente não é segredo que, para fazer uma parte do corpo se destacar, temos que treiná-la com mais frequência.
Treinando seus ombros duas ou três vezes por semana, alternando os exercícios básicos e acompanhando-os a exercícios secundários que atacam os deltóides de múltiplos pontos (principalmente os posteriores difíceis), você pode ... e deve.
Os ombros de fato eles crescem quando submetidos a um grande volume de treinamento: são recomendados série longa com pesos moderados, portanto, com o qual integrar alguns treinos por semana. Para força, um terceiro treino semanal será realizado, talvez com foco no avanço lento com a barra.
Relaxamento lento
O segundo truque é incorporar algumas séries de relaxamento lento.
La relaxamento lento é um exercício de levantamento de peso que foi eliminado da disciplina olímpica no início dos anos setenta.
Você começa segurando a barra - fora do chão ou do rack - na altura da coxa, com uma pegada bastante larga. Está feito um impulso até a posição frontal e, por fim, uma lenta é realizada apenas com a força dos braços, ou seja, sem empurrar por parte das pernas ou do corpo.
Agora, o truque é este: vamos fazer sequências curtas, de 3 ou 4 repetiçõese, na última repetição, segure a barra acima da cabeça, com os cotovelos travados, e caminhe algumas dezenas de metros.
Sim: caminhe!
Os benefícios deste exercício são inúmeros: os ombros são estimulados a crescer devido ao efeito de oclusão, enquanto os músculos, estando em constante estado de oscilação, são forçados a trabalhar mais fibras para se estabilizarem e isso consequentemente faz com que mais fibras possam ser ativadas ao trabalhar os ombros.
De volta
Aos exercícios de ombro associamos uma (over) dose saudável de remo com halteres em séries longas, para contrabalançar os movimentos de empurrar com os de puxar e ir engordar as costas (mas nem pense nisso, para eliminar os deadlifts de os treinos!).
No entanto, este é apenas um suplemento: continuaremos a treinar as costas com o medley pull-up usual, remada com barra - e variações - e máquina de retaguarda.
Abdômen
Finalmente, adicionaremos aos nossos exercícios abdominais o chamado vazio abdominal, a rainha indiscutível (e um tanto esquecida) das técnicas de barriga lisa.
São exercícios usados por fisiculturistas da escola clássica, que tinham barrigas muito diferentes das que agora se vêem nas competições.
O mais simples dos exercícios de vácuo abdominal envolve exale completamente o ar de seus pulmões e faça um esforço ativo e intenso para "puxar" o umbigo o máximo possível em direção à coluna, mantendo então essa tensão por vários segundos. O exercício pode ser feito deitado ou em pé.
Vamos começar fazendo série de 3 vazios abdominais com duração de trinta segundos intercalados com uma pausa de um minuto, três vezes por semana. Gradualmente, trazemos as repetições para a duração de um minuto sob tensão.
Resumindo
Ombros largos e musculosos, costas sólidas para servir de contraponto e barriga rígida: integrando a nossa semana de treino com mini-treinos que visam aumentar a frequência de trabalho dos ombros, costas e abdómen, vamos encontrar os elementos perfeitos para o nosso corpo de praia. Vamos investir neste inverno e… vamos torná-lo lucrativo!
