Índice de artigos
Halteres no banco plano ou banco inclinado
Traumatologicamente falando, supino reto ou inclinado, supino com barra ou haltere apresentam os seguintes pontos de risco:
- O pulso deve ser mantido alinhado com o antebraço. É um erro comum estendê-lo ao empurrar. Isso estressa excessivamente os tendões com o aparecimento de inflamação ao longo do tempo. Aplica-se a todos os exercícios de empurrar. Como alongamentos sobre a nuca, descidas paralelas etc. A mão fica sempre alinhada com o antebraço, não deve ser estendida dorsalmente;
- Outro erro comum é quicar a barra no peito para dar impulso (rebote balístico). O risco de trauma agudo reside em hematomas e, na pior das hipóteses, microfraturas;
- A pegada pode variar de mais estreita a mais ampla do que o ideal - que vê, com a carga no peito, os antebraços perpendiculares ao solo. Se você for mais largo, trabalhará mais no peitoral, mas com uma inclinação não natural. Com mais força, você trabalha mais no tríceps, com maior risco de inflamação no cotovelo - principalmente sem aquecimento adequado, pode surgir epicondilite e epitrocleite.
As costas lata ser arqueado, para deslocar o esforço principalmente no tríceps e nos feixes centrais ou baixos do peitoral maior. É uma prática comum em disciplinas de pura força, pois permite aumentar muito as cargas. Antigamente se pensava que podia ser arriscado, mas hoje está consolidado que a coluna (sã) não sofre nada.
Para saber mais: Como alongar o músculo peitoral
Cruzes em banco plano ou inclinado
Uma ampla gama de movimentos é necessária para realizar cruzamentos corretamente em uma bancada plana ou inclinada.
No entanto, a fase excêntrica completa sobrecarrega muito a articulação do ombro, de modo que é necessário usar cargas adequadas às nossas possibilidades. Portanto, tome cuidado para não interpretar mal: é importante que a fase excêntrica seja levada para o fundo, mas também é importante que não ocorra dor e faça-a com cargas adequadas, descendo lentamente, não deixando os pesos "caírem" e aí contrair abruptamente (o chamado alongamento estimulador pré-somatotrópico é deixado apenas para praticantes avançados). Tome cuidado para chegar ao final da braçada com extrema gradação à medida que os músculos se fortalecem e os tendões do subescapular, peitoral maior e deltóide anterior tornam-se flexíveis. A fase negativa deve ter amplitude proporcional ao grau de treinamento.
Nada para relatar particularmente para Cruza e empurra para os cabos e para Cruzes na máquina peitoral.
Mergulhe em paralelo ou empurre
Paralelas ou push dips têm dois riscos potenciais
- No que se refere à articulação do punho, por ser um movimento de empurrar, vale o que é citado para o supino reto, ou seja, o punho deve ficar alinhado com o antebraço para evitar forçar os tendões;
- Já no que se refere à articulação do ombro, existe o mesmo risco apresentado nos cruzamentos: na fase excêntrica, em extensão máxima, há um forte estresse na articulação do ombro, o deslocamento é forçado. O pico da fase descendente aqui, no que diz respeito aos cruzamentos, é proporcional ao desenvolvimento muscular e à flexibilidade dos tendões do deltóide, subescapular e peitoral maior;
- Também para o cotovelo o que foi dito para o supino é válido.
Flexão
Também chamados de empurrões ou pressões no solo, exigem um movimento com as mãos em uma posição estendida em relação ao antebraço, portanto, evite exacerbar a tensão nos punhos como ocorre ao colocar o ângulo entre o úmero e o torso menor que 90 °.
Puxar com guiador ou barra
O movimento de pull-over com halteres ou barra, especialmente sua versão com barra, força a retroposição do úmero, por isso é contra-indicado para pessoas com histórico de luxações ou manguito rotador congenitamente solto.
Para evitar uma luxação ou trauma por desgaste, que pode ser uma inflamação devido à pressão da cabeça do úmero sobre os tendões e ligamentos, a parte excêntrica é levada à excursão máxima somente se a carga for adequada e somente se o sujeito tiver desenvolvido uma boa musculatura. Poderíamos dizer mais claramente aqui, quanto aos cruzamentos e às estocadas paralelas, que a fase excêntrica deve ser aumentada gradualmente ao longo das semanas, na proporção do desenvolvimento muscular e da flexibilidade. O iniciante evita o ponto de descida máxima até que seja robusto e flexível o suficiente. Sabe-se, e se aplica a todos os exercícios, que grandes cargas são potencialmente prejudiciais mesmo na execução correta, pois colocam um estresse significativo nos tendões, ligamentos e cápsulas. É por isso que mesmo no levantamento de peso diminui para 1-3 repetições apenas na pré-competição, pois quanto menor o período de estresse máximo, menor o risco de desenvolver lesões.
Extensão dos antebraços para a polia vertical ou máquina lat com as mãos em pronação
Existem dois pontos delicados de risco de trauma a serem considerados neste exercício:
- Estender os antebraços não significa que você também deva estender as mãos dorsalmente. Eles devem permanecer alinhados com os antebraços ou ligeiramente flexionados durante o movimento. Esta observação se aplica a todos os exercícios de extensão do antebraço. Os traumas que estão em risco já foram ilustrados por mim anteriormente. Tenha cuidado porque é um erro generalizado. Claramente com maior risco de lesão nas fases de força e massa;
- Se você quiser flexionar os antebraços na fase excêntrica além de 90 °, tome cuidado para fazer isso apenas nos ciclos de qualidade / resistência, quando usar uma carga baixa e altas repetições. As razões são as mesmas mencionadas para os extensores da perna na coxa no movimento de agachamento. Na verdade, as extensões a partir de um ângulo inferior a 90 ° estressam particularmente os tendões que passam pela articulação do cotovelo com o risco, entre outras coisas, de inflamação nesta área devido à fricção prolongada;
Extensão dos antebraços para a polia vertical ou máquina de latão com as mãos em supinação
Veja o ponto 2 do exercício anterior, também no que diz respeito à sua variante com a corda.
Imprensa francesa
Também conhecido como EZ Barbell Forearm Extension on Bench. Os dois pontos mencionados nas extensões para a máquina lat são válidos, e a estes eu adiciono:
A execução correta costuma ser distorcida ao torná-la híbrida com pull overs. Praticamente os incautos ajudam a levantar a barra, auxiliando os poderosos extensores sagitais do úmero. Portanto, além da extensão dos antebraços, é acompanhada por um impulso dado pela extensão do úmero. Essa condição permite que você use mais carga, mas também aumenta proporcionalmente o risco de lesões nos pontos 1 e 2 mencionados na extensão para a última máquina.
Nada a acrescentarExtensão dos antebraços acima do pescoço com halteres.
Flexões entre os bancos
Os pontos delicados são sempre os mesmos no pulso e no cotovelo. Como, nesse caso, os punhos são forçados a permanecer estendidos, o risco de lesão nessas áreas é mais sensível do que em outros exercícios de tríceps. De fato, nos outros casos foi possível encobrir o problema melhorando a forma executiva; aqui a única precaução consiste em "ouvir o próprio corpo", em mover-se com concentração, lentidão e controle.
Outro ponto de risco é a articulação do ombro, pelos mesmos motivos citados nas investidas paralelas: a retroposição do úmero coloca, na fase de descida completa, estímulo luxador claramente contra-indicado em quem tem história de luxação, manguito rotador frouxo. Mesmo para quem tem ombros saudáveis, esse movimento deve ser realizado com extrema cautela, tornando a amplitude da fase descendente proporcional ao grau de treinamento (praticamente deve ser acentuada à medida que você treina). Penalidade para os incautos: o risco de inflamação.
Para a articulação do punho, veja a mesma observação feita para a última execução da máquina.
