A ponte de glúteos, ou ponte de glúteos, é um exercício dinâmico que pode ser realizado em múltiplas variações, tanto de peso corporal quanto com sobrecarga.
O alvo principal como o nome indica são as nádegas (activas sobretudo para a manutenção da posição), com um envolvimento sensível de todos os músculos extensores da anca (isquiotibiais, semitendíneo e semimebranoso) e do centro.
Ponte de glúteos execução correta
Abaixo, vemos como uma repetição da ponte de glúteo é realizada.
- A posição inicial para a versão "clássica" é supina com a nuca apoiada no chão, os braços abertos com as palmas voltadas para o solo, os joelhos dobrados e os calcanhares próximos às nádegas distantes um do outro na largura da pelve .
- Ao contrair o abdômen, levante a pelve do chão, estendendo o quadril, até que a pelve esteja alinhada com o tronco e o fêmur (tome cuidado para não ir mais longe, arriscando arquear perigosamente as costas).
- Manter a posição por 3 segundos (nesta fase temos o trabalho principal da nádega).
- Retorne lentamente à posição inicial descansando a região lombar e seguindo a sacral, sem bater no chão.
Realizando as repetições exigidas na série, normalmente você pode trabalhar com séries de repetições (por exemplo, 3 x 15) ou com séries cronometradas (por exemplo, inserindo a ponte dos glúteos em um circuito de treinamento intervalado).
Erros comuns ao realizar a ponte de glúteo
Em si, a ponte dos glúteos é um exercício bastante simples, muitas vezes dado até mesmo a novatos devido à sua fácil execução. No entanto, especialmente na versão canônica, você precisa prestar atenção a alguns detalhes:
- Evite arquear as costas na fase de extensão do quadril: assim que a nádega estiver ativada e o fêmur e o tronco formarem uma linha reta através da pelve, pare a extensão para evitar sobrecarregar a região lombar.
- Durante a fase de descida, enquanto estiver flexionando o quadril, evite fazer um movimento muito abrupto com risco de bater no chão.
- Mantenha os ombros apoiados no chão e a nuca apoiada no chão, sem envolver o trato cervical no exercício.
Algumas variantes da ponte Glute
1. Com sobrecarga
O exercício é apresentado exatamente na mesma mecânica, mas com o uso de uma sobrecarga, como um disco para a barra ou a mesma barra de uma barra carregada apoiada na pelve. Neste caso, é aconselhável usar os braços para manter a sobrecarga no lugar.
2. Com diferença de altura
O exercício segue a mesma mecânica da versão clássica, com a diferença que neste caso os pés não se apoiam no solo, mas sim em uma elevação como um degrau, um degrau ou um banco de jardim.
A dificuldade aumenta devido ao fato de o caminho para a extensão total do quadril ser mais longo e o peso estar mais distribuído.
3. Com TRX (suspenso)
A largada é em decúbito dorsal com os ombros apoiados no chão e os braços abertos como na versão clássica, mas os calcanhares ficam dentro dos estribos do TRX. A condição é semelhante ao caso anterior, com uma dificuldade adicional devido ao suporte instável do TRX, o que nos obriga a mais trabalhos de estabilização.
4. Bola Con Fit
Uma variante ainda mais complexa da versão com suspensão, com início semelhante e pés apoiados em uma bola de ajuste. Neste caso, além do trabalho de estabilização, será necessário ter uma ótima percepção e um excelente equilíbrio para executar a série corretamente.
5. Uma perna
Essa variante é aplicável a todos os casos anteriores, com a diferença substancial de que o suporte dos membros inferiores passa a ser monopodálico. Pessoalmente, acho este exercício particularmente interessante para todos os esportes de combate e artes marciais em que são previstos chutes frontais (normalmente executados com o empurrão do quadril). Uma atenção particular vai para a versão em fitball, onde a versão one leg requer uma preparação especial, alcançada por meio de etapas graduais.
conclusão
Acho a ponte de glúteos um exercício em si simples na versão básica, adequado para todos aqueles que se aproximam da academia pela primeira vez, não muito pesado e capaz de ser realizado mesmo para aqueles que não têm um excelente nível de treinamento.
Porém, para além do seu objectivo no que diz respeito ao envolvimento das nádegas, a ponte para as nádegas revela-se muito interessante para aplicação em desportos onde a extensão da anca é um mecanismo fundamental: um excelente exercício a ter em conta para os seus circuitos!
