Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Glute Ham Raise
Il glúteo aumento de presunto é um exercício de cadeia cinética fechada que permite sobrecarregar quase toda a cadeia cinética posterior com um único movimento.
Não é um exercício fácilAo contrário, para ser capaz de realizar uma repetição completa desse exercício, é preciso ter bons níveis de força nos isquiotibiais.
Músculos Envolvidos
Il Glute Ham Rise envolve todos os músculos do cadeia cinética posterior da parte inferior das costas para baixo.
Isso significa tríceps sural (gastrocnêmio e sóleo), isquiotibiais, glúteo, quadratura do lombo e também eretores da coluna vertebral.
O exercício permite que você trabalhe particularmente bem em isquiotibiais, os isquiotibiais.
Os isquiotibiais são divididos em mediais e laterais. O tendão da coxa medial eles são representados pelo semitendíneo e pelo semimembranoso. O ísquio crural lateral eles são os isquiotibiais, que são compostos por uma cabeça longa e uma cabeça curta.
Os músculos isquiotibiais mediais são músculos cheios agir em duas articulações: flexione o joelho e estenda a pelve. A cabeça longa dos isquiotibiais também é biarticular e tem a função de flexionar o joelho e estender a pelve.
Il cabeça curta, ou curto, é mono-articular e tem como única função flexionar o joelho. Dependendo da posição do joelho, os isquiotibiais medial ou lateral podem ser enfatizados. Em particular, se o joelho for extra girado, de modo que os joelhos tenham uma distância maior entre eles do que a largura da pelve, a ênfase é colocada nos isquiotibiais.
Ao contrário, se o joelho for intra-girado, joelhos colocados a uma distância menor que a largura da pelve, os músculos mais recrutados serão o semitendíneo e o semimembranoso. o músculo gastrocnêmio, por sua vez, está envolvido no movimento.
Essas duas barrigas musculares são, na verdade, flexores de joelho fracos e, portanto, também intervêm no movimento.
Além disso, se os pés são fixados ao suporte em vez dos tornozelos, o gastrocnêmio é envolvido ainda mais, pois deve trabalhar para evitar a flexão dorsal do pé. Neste caso, também está envolvido de uma forma muito significativa o sóleo.
Na verdade, este músculo tem o função de flexionar o pé (como o gastrocnêmio), mas funciona mais com o joelho flexionado.
Essa é precisamente a condição que é proposta durante a execução do Glute Ham Rise.
As nádegas estão mais envolvidas na porção de extensão final da pelve e também funcionam como estabilizadores da pelve durante a execução do movimento. Os músculos lombares trabalham de maneira isométrica para evitar a flexão da coluna, assim como os eretores da coluna.
Como isso é feito?
O movimento é relativamente simples: prenda a perna a um suporte e, enquanto mantém o alinhamento por todo o corpo, flexione e estenda o joelho trabalhando com os isquiotibiais..
É como realizar uma flexão de perna, mas todo o corpo se move enquanto o segmento do corpo das panturrilhas é usado como um ponto fixo. Do que acabamos de dizer sobre como funciona o tendão da coxa, algumas considerações podem ser feitas:
? Se você quiser trabalhar mais em tendão medial, ou seja, semitendíneo e semimembranoso, mantenha os joelhos a uma distância menor do que a largura da pélvis (não excessivamente, caso contrário, a articulação do joelho é colocada sob forte estresse)
? Se você quiser trabalhar mais o isquiocrural lateral, ou seja, as duas extremidades dos isquiotibiais, mantenha os joelhos mais largos do que a pélvis. Nesse caso, porém, o mecanismo se complica: a cabeça longa é biarticular enquanto a cabeça curta é monoarticular.
Existe um princípio segundo o qual os músculos trabalham: se as fibras musculares são alongadas, são mais recrutadas.
Isso significa que se você mantiver o pelve estendida então, a cabeça longa do tendão da coxa já foi recrutada e, portanto, está em desvantagem.
Conseqüentemente, a roupa curta é mais usada. Pelo contrário, se a pelve estiver ligeiramente flexionada, a cabeça longa é esticada em ambas as articulações e é mais recrutada
Erros a evitar
Durante este movimento é necessário manter um leve curvatura (não uma flexão completa, mas apenas ligeiramente) na pelve para alongar os isquiotibiais mediais e a cabeça longa dos isquiotibiais.
Quando você faz um flexão completa do joelho estenda também a pelve, contraindo as nádegas, para que esses músculos trabalhem em todas as suas funções.
Não estenda demais a parte inferior das costas mas mantenha um alinhamento normal disso. Se não conseguir realizar uma repetição completa, concentre-se em controlar a fase negativa do movimento e ajude com um empurrão de braços na fase de extensão máxima do joelho.
