Exemplo de dieta mediterrânea

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Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.

Dieta mediterrânica

A dieta mediterrânea é uma dieta típica da bacia do Mediterrâneo, embora nem todas as áreas costeiras que fazem fronteira com ela a consumam; há anos, a dieta mediterrânea é estudada e elogiada por suas propriedades benéficas e duradouras, a ponto de ser considerada um patrimônio cultural imaterial da humanidade (UNESCO - 2010).

Até o momento, a dieta mediterrânea sofreu uma mutação notável tanto em seus componentes nutricionais quanto nas porções nela determinadas; ingestão de calorias, carga glicêmica, quantidade de lipídios, etc. aumentaram, enquanto o gasto energético médio das populações da bacia reduziu drasticamente.

Uma dieta mais fiel à dieta mediterrânea original será, portanto, reproduzida abaixo, que inicialmente atendeu aos seguintes requisitos:

• Grande consumo de: cereais crus (espelta, cevada, centeio, trigo sarraceno, sorgo, etc.), legumes (feijão, lentilha, grão de bico, etc.), vegetais sazonais, produtos da pesca nativa (especialmente peixes) ... talvez leite e iogurte
• Consumo modesto de: azeite virgem extra, sal marinho integral, fruta doce, carne branca, queijos curados, vinho tinto, ovos e frutos secos
• Quase ausentes: temperos com gorduras de origem animal, carnes vermelhas (principalmente porco e bovino), confeitaria.

Outros alimentos vieram depois, como a massa, que a partir do momento em que o consumo de energia foi drasticamente reduzido (idade moderna) passou a causar um desequilíbrio considerável na energia introduzida em relação à consumida; o mesmo vale para o pão.

Nutrientes da Dieta Mediterrânea

A força da dieta mediterrânea é representada pela combinação de diversos alimentos nutracêuticos contextualizados em uma dieta balanceada; as moléculas de maior interesse são:

• Vitaminas termolábeis, em vez escassas na dieta de hoje
• Sais minerais menos presentes na dieta contemporânea, incluindo iodo, potássio, magnésio, zinco e selênio
• Fibra dietética (30g / dia e acima)
• Ácidos graxos poliinsaturados e essenciais (ω3, ω6 e ω9, hipocolesterolêmico, hipotigliceridêmico, hipotensivo, antitrombótico, etc.)
• Lecitinas (fosfolipídios hipocolesterolêmicos)
• Antioxidantes (vitaminas, sais minerais, polifenóis, etc.)
• Fitoesteróis (moléculas estrogênicas contidas em vegetais com poder de redução do colesterol)
• Os carboidratos complexos são maiores do que os simples
• Proteínas vegetais em maiores quantidades do que a dieta rica principalmente em carnes e ovos

Tudo associado a um altíssimo nível de atividade física.

NB. Vários estudos na população em geral têm demonstrado que a dieta mediterrânea é notavelmente protetora aterosclerótica, ou seja, reduz significativamente a possibilidade de eventos infelizes ligados à deposição de colesterol nas artérias e, portanto, à formação de placas ateroscleróticas; também protege da hipertensão arterial, bem como de alguns cânceres do sistema digestivo. A dieta mediterrânea modera o risco de enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral.

A dieta mediterrânea é a base da análise nutricional clássica da terapia dietética em seu país, a saber:

1. Lipídios em 25-30% da kcal total
2. 12% de proteína ou calculado em um coeficiente de 0,75g / 1,2g por kg de peso fisiológico desejável
3. Carboidratos para toda a energia restante
4. Álcool, máximo de 2 unidades de álcool por dia.

Exemplo de dieta mediterrânea

ADEQUADO PARA

• Jardineiro, gosta de vinho tinto.

Tradução do dia 1

NB: Alguns pesos podem ser avaliados sem o auxílio de uma balança, por exemplo:

• Líquido 250-300ml / g = 1 xícara
• 5g líquido = 1 colher de chá
• Líquido 10g = 1 colher de sopa
• 10g de grãos = 1 colher de sopa
• Frutas ou vegetais 200g = tamanho médio
• Frutas ou vegetais 300g = tamanho grande
• Noz, amêndoa, noz-pecã, avelã = 3g
• Pão 20-25g = fatia pequena
• Pão 30-35g = fatia grande

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 1

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 2

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 3

20g

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 4

200g

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 5

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 6

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 7