Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Exercício Cardíaco
É bastante comum que uma sessão de treinamento com foco na força ou hipertrofia seja seguida de "rituais" 20-30 minutos de cardio.
A ideia é aquela para a qual com o treinamento com pesos estimula o crescimento muscular enquanto com os minutos seguintes de atividade aeróbica irá induzir perda de gordura.
Essa ideia é bastante comum e difundida e também tem um certo componente plausível do ponto de vista lógico; Mas é realmente assim?
Sobre esta questão surge o debate sobre o melhor momento para exercícios cardíacos.
Fibra aeróbia e anaeróbia
É necessário antes de tudo distinguir entre exercícios aeróbicos e exercícios anaeróbicos. Essa distinção não é tão trivial porque, aparentemente, quando você treina, você coloca um esforço no músculo em qualquer caso.
Portanto, é importante destacar como em cada músculo existem diferentes tipos de fibras musculares. Existem fibras musculares aeróbicas e fibras musculares anaeróbicas.
Os primeiros utilizam oxigênio em seu metabolismo energético, a utilização deste elemento permite produzir muito mais energia com o mesmo substrato. Especificamente, mais energia é produzida consumindo a mesma quantidade de glicose ou ácidos graxos.
Essas fibras musculares são capazes de produzir esforços prolongados mas de intensidade reduzida.
O segundo tipo de fibra muscular, as anaeróbias, possuem um metabolismo energético que não utiliza oxigênio. Portanto, eles consomem uma grande quantidade de substrato e são capazes de produzir esforços intensos, mas por um período limitado.
O discurso é ainda mais complicado porque também existem fibras musculares de tipo intermediário e é útil conhecer os vários processos energéticos; é suficiente, entretanto, saber apenas essa distinção geral. Para que o oxigênio entre na célula, esse elemento precisa se difundir através da membrana celular das fibras musculares.
O processo de difusão é um processo de transporte passivo no qual tendemos a cancelar o gradiente de concentração de uma substância para tornar essa concentração isotrópica (tendemos a recriar uma concentração uniforme).
A difusão é um processo eficaz em distâncias curtas.
Para entender melhor o fenômeno, é útil pensar no fato de que se um cheiro está próximo de nós podemos cheirá-lo claramente, enquanto se a origem desse cheiro estiver longe de nós, o cheiro não é percebido. isso porque as moléculas que transmitem o sinal do cheiro (das substâncias gasosas) têm um espaço maior para viajar e, portanto, não podem chegar ao nosso nariz.
O mesmo processo de transporte caracteriza as moléculas de oxigênio. Estes conseguem atingir distâncias curtas dentro das fibras musculares.
Isto significa que as fibras musculares que usam oxigênio em seu metabolismo devem ser necessariamente pequenas caso contrário, as mitocôndrias dentro das células não serão capazes de capturar oxigênio e, assim, produzir energia.
Por esse motivo, quanto mais eficiente uma célula muscular no uso do oxigênio como fonte de energia, menor ela será.
Ao contrário as fibras musculares anaeróbicas não possuem o tamanho limite imposto pela necessidade de oxigênio, sua fonte de energia se acumula em seu citoplasma (sarcoplasma).
Uma célula muscular anaeróbica eficiente terá, portanto, um sarcoplasma rico em substrato e, portanto, será grande em tamanho.
De acordo com o tipo de exercício físico, a eficiência de um determinado tipo de fibras musculares será, portanto, estimulada em comparação com os outros. É necessário especificar que o tipo de exercício que se vai realizar é capaz de influenciar a fibra muscular e torná-la adequada ao estímulo a que está submetida.
mTOR
Você pode pensar nos mTORs como transmissores capazes de influenciar o destino de uma fibra muscular.
Se o músculo é submetido a altos níveis de tensão (altas cargas por um determinado período de tempo), esses transmissores são liberados, os quais eles são capazes de estimular as fibras musculares tornando-os adequados para um treino intenso e curto.
Em termos concretos, chegamos à hipertrofia. (este não é o único fator que pode estimular a liberação de mTOR).
Tem-se destacado, por meio de estudos, que a liberação de mTOR está realmente relacionada à tensão aplicada ao músculo e se o exercício for de certa intensidade, ocorre a fosforilação dessa substância, enquanto se o exercício for “cardio-style” não há liberação de mTOR.
Efeito competitivo
Alguns estudos mostraram como a liberação de mTOR não ocorre quando o músculo é submetido a exercícios aeróbicos. Em particular, dois grupos de atletas foram submetidos ao mesmo tipo de treinamento da parte inferior do corpo.
Ambos os grupos foram submetidos ao mesmo protocolo de treinamento de peso, enquanto uma sessão de atividade aeróbica foi adicionada a um grupo no final da sessão.
Semanas depois, a força e os parâmetros transversais dos músculos da parte inferior do corpo foram verificados e os resultados foram os seguintes: o grupo que realizou a sessão de exercícios aeróbicos melhorou significativamente menos suas capacidades de força e consistentemente com isso também suas fibras musculares eram menores em tamanho.
Outro estudo foi realizado, mas desta vez, foram utilizados exercícios cardíacos próximos a 95% do VO2 máx e os indivíduos eram novos no treinamento. Neste caso, foi destacado de qualquer maneira um aumento na massa e força muscular.
Cronometragem cardio
O exercício cardíaco, portanto, deve ser reservado para um momento diferente do dia e não deve ser combinado com o treinamento com pesos; nem antes nem depois da sessão de treinamento.
A solução ideal é a de dedicar 20 minutos de intervalo durante o dia a este tipo de treinamento.
Mesmo uma sessão de HIIT tem um efeito competitivo com uma sessão de treinamento focada na força ou hipertrofia. O mecanismo pelo qual a resposta de adaptação muscular é inibida é diferente, mas sempre competitivo.
Freqüentemente, o grupo que está mais sujeito à combinação de cardio com uma sessão de musculação é o sexo feminino.
Cardio Timing para mulheres
O discurso do mecanismo competitivo também se aplica ao gênero feminino.
Muitas vezes, porém, para reforçar a ideia do cardio em meninas está o equívoco de que os pesos vão dar uma aparência grosseira ou muito musculosa ao seu corpo. isso é uma exasperação do efeito do treinamento com pesos: a produção de hormônios femininos é diferente da masculina e, portanto, a menos que sejam ingeridas substâncias anabólicas, o corpo de uma mulher nunca se tornará como o de um homem.
Em ambos os casos, ocorre hipertrofia induzida por estímulo, mas o potencial de crescimento muscular de uma mulher não corresponde ao de um homem.
O resultado do treinamento com pesos é um corpo atlético, tonificado e atraente.
Cardio para queima de gordura
Outro obstáculo que induz as mulheres a favorecerem o cardio é a ideia de que esse tipo de treinamento leva a uma maior oxidação da gordura.
Também neste caso nos deparamos com um erro.
Conforme descrito anteriormente, exercícios anaeróbios são aqueles que produzem menos energia com o mesmo substrato.
Isto significa que mais açúcares e ácidos graxos são consumidos para realizar um certo esforço. Deve-se acrescentar que o exercício físico baseado na hipertrofia geralmente leva à produção de lactato.
Trata-se de um resíduo que deve ser recuperado do músculo, lançado na corrente sanguínea e transformado em um produto não prejudicial ao organismo.
O mecanismo energético que leva à produção de lactato produz cerca de 2 ATP (molécula de energia), mas o lactato a ser eliminado consome cerca de 6-7 ATP.
Isto significa que toda vez que você treina com produção de lactato é criado um déficit de energia que levará a um aumento significativo no gasto de calorias em repouso.
Com base nisso, o sexo feminino, cujo objetivo é queimar gordura, também deve foco principalmente no treinamento de peso obter o duplo benefício de um corpo tonificado e atlético combinado com uma redução da gordura corporal.
Além disso, deve-se ressaltar que outro fator a ser levado muito em consideração é a nutrição, que provavelmente é a principal causa do acúmulo de gordura e, portanto, a fonte do problema que se deseja combater.
conclusões
Cardio é um tipo de treinamento que deve ser incluído em sua rotina de treinamento, pois tem benefícios, no entanto, é melhor realizá-lo em uma sessão separada do treinamento com pesos.
Se o objetivo é perder gordura e obter um físico esteticamente mais satisfatório, é mais produtivo favorecer o HIIT em vez do cardio., isso também se aplica a mulheres que amam exercícios.
