Exercício de alpinista | Como isso é feito? Músculos envolvidos e erros comuns 🆙

Por escritor healthiergang , ex-atleta competitivo e atualmente atleta de Culturismo (categoria Biquínis).

Alpinista Esercizio

O Mountain Climber representa um exercício muito interessante para o núcleo e um envolvimento geral do corpo.

Pode ser inserido num treino clássico no ginásio, como finalizador (desaquecimento) ou aquecimento (aquecimento).

Também vem usado em muitos esportes como Cross training, Pilates, Zumba etc… Podemos portanto constatar, já a partir deste primeiro panorama geral, que o exercício é extremamente versátil e perfeitamente moldado às mais diversas necessidades.

Deste ponto de vista, uma análise do mesmo pode ser útil tanto para o atleta quanto para o treinador.

Neste artigo iremos analisar a execução do exercício e o envolvimento dos diferentes grupos musculares. Vamos, portanto, entender como inseri-lo de acordo com as várias necessidades e veremos exemplos de protocolo para diferentes ocasiões.

Como isso é feito?

O Mountain Climber requer, como ponto de partida, o clássico dos flexões para os braços.

Deste ponto de vista já entendemos que o core é fortemente ativado, aliás o toto, com a função essencial de estabilizar o tronco.

A partir daqui teremos que puxar um joelho de cada vez até ao peito, realizando assim o movimento de simulação de uma subida que dá o nome ao exercício.

Esta execução levará a uma ativação dos flexores do quadril mas acima de tudo para uma ativação ainda mais forte do núcleo que terá que lidar com uma instabilidade da figura dada a subtração de um ponto de apoio.

Com isso em mente, o exercício costuma ser incluído nas rotinas de treinamento funcional.

Exercício de alpinista | Como isso é feito? Músculos envolvidos e erros comuns

Músculos Envolvidos

O Mountain Climber leva, como vimos, a um grande envolvimento do núcleo. Os flexores do quadril entram em ação de maneira moderada, pois na verdade não precisam lidar com sobrecargas ou resistências artificiais.

Também não deve ser subestimado o envolvimento de rotadores intra e externos e, em geral, da musculatura ao redor da articulação úmero-escapular. Na verdade, os braços funcionarão como um ponto de apoio e tenderão a ser mantidos juntos.

Exercício de alpinista | Como isso é feito? Músculos envolvidos e erros comuns

A força exercida pela reação de ligação no punho, cúbito e rádio será suportada pela articulação do ombro, que será, portanto, posta à prova.

Com isso em mente, é aconselhável manter uma ligeira flexão dos braços para levar a uma ativação leve do tríceps e do peitoral maior o que ajudará a aliviar o trabalho e, consequentemente, o estresse articular.

Quando praticar?

Podemos usar o alpinista em diferentes contextos. Um primeiro uso interessante é aquele que o vê como um exercício de aquecimento (portanto, um aquecimento) antes de uma sessão de exercício físico (seja corrida, exercícios na academia ou outro esporte).

De fato, vimos que a ativação é bastante distribuída por todo o corpo, o que permitirá um rápido aumento da temperatura e uma boa circulação sanguínea por todo o corpo.

Outra possibilidade é aquela que vê o exercício dentro de uma sessão para o core. De facto, desta forma, poderemos fortalecer e fortalecer todos os músculos envolvidos numa competição desportiva que exige um forte envolvimento. Em suma, o Moutain Climber é um excelente exercício também neste sentido.

Ainda podemos vê-lo inserido nos treinamentos da Tabata ou, em geral, do HIIT.

Levando a um forte envolvimento dos músculos como um todo, o exercício se presta muito bem para aumentar a FC e, portanto, levar ao treinamento cardiovascular. Com isso em mente, pode ser incluído em rotinas distintas e sinérgicas com diferentes modalidades esportivas, como futebol, vôlei, mas também com o bem-estar em geral.

Cartão

Vamos agora ver vários protocolos possíveis em que o alpinista desempenha um papel sinérgico ou principal. Especificamente, analisaremos dois deles.

Será um primeiro protocolo HIIT em geral, o que levará a um forte envolvimento do corpo como um todo e um segundo protocolo voltado para o treinamento básico.

Ambos os protocolos podem ser testados com uma fase inicial de carregamento, portanto, diminuindo as repetições e aumentando a recuperação, isso para testar a nossa capacidade de trabalho e aumentá-la bastante.