Músculos adutores: o que são?
O grupo de músculos adutores está localizado na parte interna da coxa. Este grupo é formado pelo conjunto de cinco músculos, quatro monoarticulares:
? Ótimo adutor
? Adutor longo
? Adutor curto
? Pentear
e um bi-articular:
? Gracile
Sua principal função é a adução do quadril. Como a origem desses músculos vai do púbis à tuberosidade isquiática, encontramos feixes colocados atrás do plano frontal, que passa pelo centro da articulação, e outros feixes colocados anteriormente a ela.
Anatomia
Vejamos esses músculos um pouco mais especificamente:
? Músculo adutor principal: de forma triangular, está localizado entre o músculo grácil e o músculo adutor curto, é o mais profundo e poderoso dos músculos adutores do quadril.
Com sua ação gira internamente a coxa.
? Músculo adutor longo: é um músculo triangular plano, sua face superficial é recoberta pela fáscia femoral e, na parte inferior, está em relação com o músculo sartório e o músculo vasto medial. Adiciona e gira a coxa para fora.
? Músculo adutor curto: de forma triangular, é colocado profundamente no músculo adutor longo e superficialmente no músculo adutor maior, com seus adutos de ação e gira a coxa para fora.
? Músculo pente: em forma de quadrilátero, está localizado na parte superomedial da coxa. Com sua ação, ele aduz, flexiona e gira a coxa para fora.
? Músculo Gracilis: é o único músculo biarticular dos adutores, achatado e em forma de fita, ocupa a face medial da coxa. É coberto pela fáscia femoral e é colocado profundamente no adutor longo e nos músculos principais. Com sua ação aduz a coxa, flexiona e gira medialmente a perna.
Como treiná-los?
Adutores lidos "parte interna da coxa", é um dos pontos mais interessantes para as mulheres que muitas vezes, no entanto, se limitam a treinar a máquina adutora que certamente será uma solução confortável e permitirá que elas permaneçam sentadas confortavelmente e conversem com o vizinho enquanto o pernas "abrem e fecham", mas também limitadas.
# 1 Máquina de adutores
Execução: sentado na máquina adutora, feche as pernas exalando o ar e a seguir abra-as de forma lenta e controlada.
Os homens, por outro lado, tendem a desprezar essa máquina considerada "pelas mulheres", mas geralmente em suas rotinas de treinamento para as pernas não faltam exercícios como agachamento, agachamento frontal, levantamento terra, leg press, estocadas onde os músculos adutores atuam de forma auxiliar.
Esses exercícios certamente são bons, mas feitos com pequenas variações, eles envolverão mais os adutores.
Compra de agachamento nº 2
Em comparação com a versão padrão, as pernas são mais largas, posicionadas como um lutador de sumô faria e os dedos dos pés estão bem virados para fora.
# 3 levantamento terra de sumô
Em comparação com a versão clássica, aqui também as pernas são mais largas e as pontas dos pés voltadas para fora, o dorso é mais ereto e as mãos agarram a barra para que os braços passem entre as pernas.
# 4 Leg press
Realizado mantendo as pernas afastadas com as pontas dos pés voltadas para cima.
# 5 estocadas laterais
Ao contrário das investidas normais, o passo é feito para o lado.
conclusões
Um treino completo deve incluir exercícios multi-junta e isolamento.
Quanto aos adutores, muitas vezes mulheres eles são limitados a exercícios de isolamento, enquanto gli uomini não os treinam diretamente com a desculpa de que já funcionam como músculos auxiliares fazendo agachamentos, pressões, etc ...
O conselho para quem deseja prestar atenção a esses músculos é começar seu treino com exercícios multiarticulares, talvez utilizando as variantes que colocam maior ênfase nos adutores e concluem com um exercício ou 2 voltado para esse grupo muscular, variando a amplitude das repetições.
