Introdução
Exercício na água e gravidez: informações gerais
O exercício na água para a gravidez é uma estratégia de preparação psicofísica na hora do parto.
Hoje são inúmeros os cursos desenvolvidos sobre este princípio - também e sobretudo no treino motor - que ajudam as mulheres a adquirirem a consciência necessária para enfrentar o momento de "dar à luz" o seu filho com serenidade, controlando a dor e as emoções negativas como a ansiedade e. temer.
Para ter o efeito terapêutico máximo, o exercício físico pré-natal não deve começar durante a gravidez, mas é um hábito de vida pré-existente; por isso é aconselhável preparar-se para a gestação iniciando a prática de exercícios específicos antes mesmo da concepção.
Seria claramente aconselhável para qualquer mãe prestes a engravidar consultar um médico antes de iniciar este processo tão delicado. No entanto, em geral, toda mulher não deve ser apenas fortalecida, mas motivada e encorajada a se exercitar antes, durante e depois da gravidez.
Mas por que é tão importante praticar atividade física durante a gravidez? Vamos fazer uma breve revisão do que acontece com o sistema musculoesquelético, postura e sistema cardiovascular da gestante.
Mudanças corporais de gravidez
Nenhum evento fisiológico na mulher tem tantas repercussões e produz tantas mudanças quanto a gravidez.
Como resultado dessas mudanças, existem diferentes regiões do corpo que podem ser positivamente influenciadas e condicionadas pela atividade física desejável nos esportes. Também deve ser levado em consideração que a gravidez em si é uma forma de "condicionamento" físico; o sistema cardiovascular e o sistema musculoesquelético são de fato significativamente estressados pelo ganho de peso durante a gestação; o volume de sangue aumenta, o coração ligeiramente hipertrofiado; os músculos tendem a se fortalecer, mas, se não for feito corretamente, pode criar sobrecarga funcional das articulações - dor lombar clássica ou dor cervical em mulheres grávidas. Basta pensar no inchaço típico das pernas, devido ao comprometimento da circulação sanguínea e linfática, à dor das mesmas, agravada pela sobrecarga (peso), à maior flacidez dos ligamentos, causada pela ação hormonal específica - que atua na sínfise púbica, para dar lugar à criança - etc.
Falando das alterações morfológicas próprias da gravidez, por outro lado, a mais evidente é a marcada lordose da coluna vertebral, que determina uma alteração do centro de gravidade e a consequente modificação da biomecânica global, com inexorável alteração da postura como o estado gestacional progride.
Exercício na água
Por que escolher exercícios aquáticos durante a gravidez?
O período de gestação deve ser interpretado como uma fase de preparação para o parto, tanto física quanto psicológica. Nesse sentido, o ambiente aquático oferece vantagens e benefícios óbvios tanto para a mãe quanto para o nascituro - veja abaixo.
A água é o elemento inorgânico mais abundante na natureza e constitui uma matriz essencial para a própria vida. Podemos encontrar esse fluido já dentro da célula (líquido intracelular), que por sua vez vive em uma solução extracelular aquosa. Todo o sistema de líquidos que circulam no corpo humano (sangue e linfa) é em grande parte constituído por água.
Dentro dos sistemas biológicos, a água desempenha muitas funções, por exemplo:
- Transporte de substâncias - nutrientes, resíduos, corpúsculos, sistema imunológico, etc.
- Transição osmótica - um meio de propagação de várias substâncias
- Meio de aquecimento ou dissipação de calor, etc.
No organismo, a água conecta todos os distritos, permitindo manter a homeostase geral.
Entendida como elemento ambiental, a água tem uma influência muito particular, tanto a nível fisiológico como psicológico:
- Nem todo mundo sabe que apenas o contato com a água, percebido no nível nervoso, é capaz de ativar o chamado "reflexo de mergulho" - causando uma desaceleração dos batimentos cardíacos.
- Além de medos e fobias, o contato com esse líquido promove calma mental e neuromuscular. Muitas técnicas de relaxamento, mesmo baseadas na "maternagem" (não estritamente psicoterapêutica), ocorrem em piscinas de baixa temperatura.
Muito importante e absolutamente não deve ser esquecido, é o efeito aquático da redução gravitacional drástica. Imerso em um fluido, pode-se desfrutar de um impulso ascendente igual ao peso do volume do líquido deslocado - como sugerido pelo princípio de Arquimedes. Esta condição permite diminuir a carga nas articulações, mas não o potencial de trabalho muscular. Se por um lado as pernas e o dorso podem ser aliviados de peso graças à microgravidade do meio aquático, por outro lado mover-se debaixo d'água é muito mais cansativo, já que esse líquido é 800 vezes mais denso que o ar.
Uso da piscina durante a gravidez
Sendo a atividade física fundamental para a saúde de cada indivíduo, sem dúvida é também para a gestante que, nessa situação particular, tem maior tendência ao sedentarismo. Como veremos adiante, ao contrário do que se pensava até poucos anos atrás, o corpo da gestante tem uma forte necessidade de se manter em forma; isso por razões metabólicas, musculares e psicológicas.
Acima destacamos o quão importante podemos considerar a água, tanto do ponto de vista biológico quanto "mental". Posto isto, é lógico deduzir que o exercício motor na água pode ser considerado "ideal" para a gestação e preparação para o parto. A piscina é obviamente considerada o local ideal para a hidroginástica. Porém, se por um lado oferece muitas vantagens, por outro exige mais atenção a alguns detalhes, como temperatura e higiene.
criticidade
Criticidade de exercícios na piscina durante a gravidez
Os pontos críticos do treinamento físico durante a gravidez estão ligados a possíveis gestações em risco, a qualquer compromisso excessivo e aos problemas que podem levar a quedas ou traumas de qualquer tipo. Também é bom se movimentar razoavelmente, treinando moderadamente, pois a atividade física excessiva por parte da mãe também pode consumir muito oxigênio e alimentos, causando uma redução no fluxo para a placenta e / ou um quadro de hipertermia do feto.
Falando daqueles específicos para se exercitar na água, ao invés de questões críticas, seria bom falar sobre os cuidados necessários ou atenção.
O nível de aquecimento "ideal" para a prática de exercícios motores durante a gravidez deve ser em torno de 30-31 ° C. Porém, não se deve esquecer que as piscinas sem piscina específica para treino durante a gravidez, para crianças pequenas e para reabilitação, geralmente mantêm uma temperatura mais baixa (entre 26 e 28 ° C) - devido à presença de atividades de caráter competitivo tais como natação, sincronização e pólo aquático. Essas temperaturas também podem ser compatíveis com a gravidez, mas é preciso ter cuidado para não pegar resfriados e dar mais ênfase aos exercícios dinâmicos - que ajudam a manter a temperatura corporal elevada.
O estado higiênico do meio ambiente é fundamental, assim como a atitude das futuras mães. Um ambiente aquoso, quente-úmido, rico em substrato - muco, resíduos de pele, urina, etc. - e assiduamente freqüentado é ideal para o desenvolvimento de cepas bacterianas (Gardnerella vaginalis, Mycoplasma hominis, Mobiluncus spp. E Prevotella spp.), De leveduras (como Candida albicans e outras espécies) e para a transmissão de vírus patogênicos (Herpes simplex tipo I e vírus do papiloma).
O herpes genital, a vaginose bacteriana e as micoses são as doenças mais frequentes que as mulheres grávidas podem contrair nas piscinas. Uma mulher grávida infectada pode ter problemas de gravidade relativa ou enfrentar consequências muito graves. Algumas bactérias, fungos e vírus que podem ser contraídos em piscinas dão origem a doenças incluídas entre as chamadas "sexualmente transmissíveis" - mesmo que para o contágio não seja necessário ter relações sexuais dentro de uma piscina; às vezes é suficiente sentar-se na beira da banheira.
As consequências de tais doenças podem ser graves no caso de DSTs, como sífilis, HIV e gonorreia (que, no entanto não não têm nada a ver com o ambiente da piscina) - início precoce do trabalho de parto, ruptura prematura das membranas que cercam o bebê no útero, infecção uterina pós-parto, comprometimento da saúde do feto, etc. - ou mais leve, mas não desprezível, como o contágio de a criança durante o parto (típico de candidíase), a formação de condilomas externos à vagina e os sintomas incômodos de infecções vaginais (coceira, queimação, secreções fétidas, etc.).
Para tal é necessário manter um elevado nível de higiene, evitando o contacto das partes íntimas - mesmo em fato de banho - com o chão e com determinados equipamentos de fitness (por exemplo, bóias), evitando partilhar toalhas ou colocá-las em bancos ou passos, lavar bem após a atividade, mas sem exagerar na vida diária - para não prejudicar a flora bacteriana fisiológica - etc.
Nota: todas as mulheres grávidas não é recomendado praticar exercícios aquáticos sozinho; em vez disso, é mais adequado fazer parte de um grupo de treinamento, seguido por um profissional.
Vantagens e benefícios
Vantagens e benefícios do exercício na água durante a gravidez
Os exercícios durante a gravidez promovem a circulação sanguínea e a função respiratória, o que leva a uma melhor oxigenação não só dos tecidos da mãe, mas também da placenta e, portanto, do feto. Nota: na água, a respiração da gestante é facilitada e se torna mais profunda, silenciosa e eficaz.
A atividade motora aumenta o consumo de energia, ajudando a gestante a manter o peso sob controle. O "metabolismo geral do metabolismo" também se beneficia disso, com referência específica à colesterolemia, glicemia, trigliceridemia, uricemia e pressão arterial.
O treinamento físico protege contra vários desconfortos, como doença do fígado gorduroso, alterações da colmeia, doenças nas articulações, etc. Não esqueçamos que o estado de maior saúde basal de uma mãe só pode favorecer o bom andamento da gestação.
É importante sublinhar a importância de um bom tónus dos músculos centrais, directamente envolvidos na fase do parto natural (empurrões e expulsões), bem como da flexibilidade muscular e mobilidade articular que são essenciais para manter a plena eficácia do sistema locomotor. Mostra-se que gestantes com preparação física prévia e mantida apresentam menos problemas durante a gestação, durante o parto e na recuperação da forma pós-parto.
Além disso, vários tipos de problemas podem ocorrer durante a gravidez, como constipação, desequilíbrios de pressão e açúcar no sangue, ganho excessivo de peso, circulação prejudicada e inchaço das pernas, etc. O treinamento ajuda a prevenir e, às vezes, a controlar muitas dessas condições desconfortáveis.
Qualquer forma de ginástica na gravidez é capaz de melhorar o humor, neutralizando os sintomas depressivos, a ansiedade e prevenindo o aparecimento da depressão pós-parto - para a qual seria desejável retomar o treinamento o mais rápido possível. Esse aspecto é baseado em fundamentos puramente psicológicos e orgânicos (hormonais). Em particular, as formas de exercício coletivo - como os cursos na piscina - contribuem ainda mais para o bom humor, graças à marcante componente social.
Não se deve esquecer a possibilidade de que a atividade física durante a gravidez possa reduzir a percepção da dor durante o trabalho de parto, graças à secreção constante - durante todo o período da gestação - de beta-endorfinas, substâncias capazes de elevar o limiar pessoal de tolerância à dor.
Existem também vantagens especificamente relacionadas aos exercícios na água para a gravidez. Vamos começar enfatizando que o trabalho na água, praticado com a carga adequada, permite evitar problemas críticos que são tudo menos remotos em outros tipos de exercícios, como quedas acidentais, estresse de rebote repetitivo, acidentes rodoviários, etc.
Então, o da água é o exercício de preparação ideal para quem deseja dar à luz na água. No contexto da preparação para o parto, quaisquer técnicas de relaxamento são particularmente facilitadas pela imersão, melhorando a eficácia. Não esqueçamos que a imersão em água quente é um meio eficaz de acalmar tensões musculares e nervosas e de induzir o sono.
Do ponto de vista "estritamente motor", a principal vantagem do exercício na água em relação ao terrestre é a menor carga nas articulações das costas, quadris, joelhos e tornozelos. No entanto, muitas mulheres relatam que os exercícios na água reduzem o inchaço nas pernas em comparação com os exercícios em terra.
Alguns argumentam que a desaceleração do processo respiratório e o aumento de sua profundidade - com maior componente diafragmático - são sentidos pelo feto graças às variações de pressão do útero. Uma ventilação menos difícil pode beneficiar o feto, permitindo que você mantenha intensidades de exercício discretas sem correr o risco de serem excessivamente estressantes.
Em geral, graças ao impacto positivo na mente e no corpo da mãe, os exercícios na água oferecem vários benefícios para o feto.
Exercício
Organize exercícios na água para a gravidez
De um modo geral, os exercícios aquáticos para a gravidez, realizados com uma determinada carga de trabalho (intensidade, densidade e volume), determinam o componente cardiovascular e respiratório; portanto, o treinamento "in toto" tem as propriedades de um treinamento aeróbio de média-baixa intensidade (que não vamos listar).
No entanto, esses exercícios também afetam músculos específicos. Com base no distrito em questão, eles são divididos em dois "macro-grupos":
- Parte superior (do esterno para cima): o objetivo principal é tonificar os músculos da parte superior do tronco e do tronco, mas também dos braços. Bem organizada, esta parte do treinamento pode facilitar a mobilidade da cintura escapular, ombros e reduzir a tensão na região cervical
- Parte inferior (do esterno para baixo): são exercícios que visam melhorar o tônus central (assoalho pélvico, reto, transverso e oblíquo, etc.), a mobilidade da coluna vertebral - com particular referência ao segmento lombo-sacro - e a articulação do quadril -femoral, circulação das coxas e pernas.
Nota: sendo a área mais diretamente afetada pelo parto, é também a que mais necessita de treinamento e preparação durante a gravidez. De alguma importância são os exercícios que atuam nas pernas, especialmente no último período de gestação, quando um peso considerável do corpo tem que ser suportado.
Tendo em vista o respeito à individualidade, é bom levar em consideração o nível de preparação física subjetiva. Uma mulher que sempre foi sedentária não deve treinar da mesma forma que outra mulher esportiva durante a gravidez. O que importa não é treinar forte, mas treinar bastante, pois o limite é absolutamente subjetivo. Portanto, é necessário observar o efeito do exercício através do feedback do corpo e modular a carga da próxima sessão de acordo.
