Pelo escritor healthiergang Marco Ruozi, treinador pessoal.
Exercícios com a bola
Hoje faremos um resumo dos cinco melhores exercícios para realizar com a ajuda da bola! Os exercícios escolhidos neste artigo foram selecionados para sua utilidade e funcionalidade, bem como, claro, pela sua eficácia!
Além dos parâmetros acima, procuraremos cinco exercícios para vá trabalhar diferentes partes do corpo!
Por que a bola?
A bola nos permite ter um peso variável, uma carga adequada ao nosso nível de treinamento e ao mesmo tempo uma carga que pode ser adaptada aos diferentes exercícios propostos.
A bola, assim como a maioria dos exercícios de peso corporal, nos permite treinar um componente muito importante e muitas vezes subestimado: propriocepção, é a capacidade de perceber e reconhecer a posição do corpo no espaço e, em particular, o estado de contração dos músculos!
Abaixo, vou listar um exercício para os principais grupos musculares, a fim de fornecer a você os 5 melhores exercícios para o seu treino!
# 1 para os ombros
Vamos começar com uma das partes mais populares dos treinos antes do verão! A posição inicial após um aquecimento comum adequado, deve ser o seguinte: em pé, vamos pegar nossa medicine ball trazendo-a na frente do rosto, flexione levemente os joelhos e mantenha sempre o abdômen em contração.
Uma vez no lugar, verificamos se o cotovelo e o pulso são perpendiculares entre eles e formando um ângulo de noventa graus. Após nos posicionarmos, vamos estender o braço em um movimento convergente acima da nossa cabeça, após o que voltamos à posição inicial com particular atenção para a posição do cotovelo em relação ao do punho.
Adendo. Evite hiperestender a parte de trás lombar do movimento, use peso adequado para manter a execução correta e concentre-se no músculo-alvo.
# 2 para baús
Para uma estimulação correta do peitoral, através do uso da medicine ball, recomendo uma variante muito boa das curvas normais no solo!
Sobre o que estamos conversando; colocamos a bola no chão (o tamanho da bola afetará nosso movimento), deitamos como se tivéssemos que fazer algumas flexões muito normais (ou flexões, ou para os amantes do inglês: push up) e colocamos a palma de uma mão totalmente aberta ao solo, enquanto a outra na bola de medicina. Atenção, as mãos devem estar no nível do peito, não do ombro!
Também neste caso, prestamos especial atenção para não hiperestender a coluna lombar, mas sempre mantê-la com a fisionomia correta. Feito o set-up, o abdômen se contrai, e fazemos nossas flexões mantendo uma mão no chão e a outra na bola!
Adendo. Use uma medicine ball de tamanho modesto, sempre preste atenção à posição do tronco em relação às pernas.
# 3 para as pernas
Para as pernas, proponho uma variante das estocadas ao caminhar! Pegamos a medicine ball e carregamos no peito como se fossemos abraçá-lo, posicionamo-nos como se para realizarmos umas investidas muito comuns e ... aí vem a beleza!
Realizamos a primeira estocada para frente, prestando atenção para executá-la da forma e execução correta, mantemos a posição por alguns segundos e realizamos uma torção do busto, como se olhando para a perna que está atrás, recolocamos o tronco na posição e executamos a estocada com a outra perna, lembrando-se de girar o tronco do lado da perna "atrás".
Este tipo de exercício é a combinação de dois exercícios bem conhecidos, um para as pernas e outro para o abdómen, em particular a parte mais oblíqua (o lado comum).
Adendo. Afaste sempre os pés para maior estabilidade, execute uma torção rápida com “travagem” na parte final do movimento para maior eficácia.
# 4 Para o abdômen
Quanto às pernas, combinaremos dois exercícios bem conhecidos para formar um a ser realizado sempre com a ajuda de nossa medicine ball. Nós nos posicionamos deitados em uma esteira, joelhos dobrados e pés colocados no chão, na largura dos ombros, aproximadamente.
A medicine ball deve ser segurada pelas mãos, na altura do peito, mas não apoiada. Pescoço firme ed nós fazemos um sit-up completo; assim que chegarmos aos joelhos, rodamos o tronco de um lado para o outro, fazendo com que a bola toque o solo pelos dois lados, voltando à posição inicial!
Ao fazer isso, não estimularemos apenas o reto abdominal (eu me autocorreto: o abdominais não estimula apenas o reto abdominal, mas também outros músculos fora da parede abdominal), mas também a parte oblíqua do abdome.
Adendo. Expire em ambas as torções do torso e inspire antes de começar o abdominais, pescoço firme, costas o mais compactas possível.
5. E finalmente ...
Para concluir a nossa ronda, um exercício muito funcional e muito divertido, que não desperdiça muito em termos de energia! Este também é um exercício que consiste em vários exercícios e envolve vários grupos musculares; nós vamos deixar uma posição agachada, como no final da fase concêntrica do Agachamento!
Braços estendidos, localizados entre os dois joelhos e as mãos na medicine ball! Lembremo-nos sempre das costas sempre estendidas e nunca em posição cifótica! O movimento que vamos fazer vai trazer a bola sobre a nossa cabeça, no que é comumente chamado de Balanço!
O crescente que vamos descrever com nosso movimento ganha força com o movimento da pelve, que envolverá amplamente a parte das nádegas, não o dos braços e da ráquis! Os braços nunca se dobrarão durante o movimento, eles permanecerão esticados tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica do movimento!
Adendo. Concentre-se no movimento do quadril durante o movimento, com o centro sempre contraído.
