Se procura um treino simples e exercícios de peso corporal que vão atingir os seus objetivos de ter um físico esculpido. Então você está no lugar certo. Este treino de corpo inteiro foi projetado para ajudá-lo a ganhar força e queimar gordura teimosa.
Além disso, você não precisa de nenhum equipamento, então pode treinar onde quiser, até mesmo em casa.
Exercícios de corpo livre
Agachamento de peso corporal
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, os dedos ligeiramente apontando para fora.
- Inspire e gire nos quadris e incline-se para uma posição agachada, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, o peito para cima e as costas retas.
- Empurre para trás os calcanhares e expire, fortalecendo o abdômen conforme você se move.
- Por que agachar? Ótimo para construir glúteos e abdominais maiores e mais fortes.
Estocada reversa de peso corporal
- De pé, com as mãos nos quadris, dê um grande passo para trás com um dos pés.
- Dobre as pernas de modo que a perna da frente fique paralela ao chão e o joelho de trás fique logo acima do solo.
- Endireite-se lentamente e repita com a outra perna.
pressione
- Deite-se de frente, coloque as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e empurre na ponta dos pés.
- Mantenha o corpo reto, envolvendo os músculos centrais, e empurre para cima até que os braços fiquem retos, mantendo os cotovelos razoavelmente próximos ao corpo.
- Abaixe as costas na posição inicial e repita.
- Abaixe um nível: se você não consegue lidar com uma flexão completa, tente fazê-la de joelhos em vez de ficar em pé.
Mergulho Tricep
- Coloque as mãos na largura dos ombros em um banco ou cadeira estável.
- Endireite os braços, com uma ligeira flexão nos cotovelos (para tirar a pressão das articulações) e depois abaixe-os em um ângulo de 90 graus.
- Pressione novamente para terminar de mover e repita.
Jump Squat
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, os dedos ligeiramente apontando para fora.
- Inspire e gire nos quadris e incline-se para uma posição agachada, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, o peito para cima e as costas retas.
- Empurre os calcanhares para trás e, ao fazer isso, pule para cima, usando os braços para se levantar.
- Pouse o mais suavemente possível e repita.
Plank Hold
- Plante as mãos diretamente sob os ombros, como se estivesse fazendo um push up.
- Contraia os glúteos e abdominais para estabilizar o corpo e manter as costas retas.
- Mantenha essa postura pelo maior tempo possível sem comprometer sua forma (não deixe sua bunda afundar!)
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados aconselhamento médico. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
