Exercícios com elásticos | 8 melhores exercícios de bandas elásticas 🆙

Você está procurando uma nova forma de treinar? Vamos enfrentá-lo, a maioria de nós não tem o equipamento de ginástica para fazer nossos exercícios habituais. Portanto, temos que nos adaptar. As bandas de resistência podem não parecer muito interessantes de assistir, mas podem ser uma das melhores ferramentas para o seu treino doméstico.

As bandas de resistência são uma forma relativamente barata e supereficaz de adicionar dificuldade ao seu treino. Às vezes esquecemos como pode ser simples ficar um pouco mais em forma. Não precisamos de equipamentos e tecnologia caros, apenas a determinação de empurrar nossos corpos e aumentar a intensidade.

Com tantos exercícios de bungee disponíveis, você pode imitar quase qualquer um de seus exercícios favoritos, tudo no conforto da sua casa.

Qual banda de resistência é melhor para mim?

Quer pretenda aumentar o tamanho do agachamento ou aumentar a dificuldade do seu treino doméstico, as nossas bandas de resistência são o parceiro de treino perfeito. Essas bandas oferecem um treino estimulante, sem todo o equipamento, tornando super fácil levar o dia com você, onde quer que esteja.

Você está pronto para aumentar a intensidade do seu treino? Com nossa gama de bandas, incluindo resistência inferior, média e alta, você pode melhorar seu treino a qualquer hora, em qualquer lugar.

Bandas de resistência cinza claro (resistência de 2-16 kg)

Essas bandas são perfeitas para iniciantes ou para aqueles movimentos menores. Se você está apenas começando, recomendamos estes. Eles são perfeitos para bíceps, extensões de tríceps ou podem ser dobrados nas pontes dos glúteos - eles o ajudarão a sentir a dor.

Bandas de resistência azuis (resistência 11-36 kg)

Se procura um desafio extra para os seus exercícios, então estas bandas são para si. Fornecendo o aperfeiçoamento perfeito de nossas faixas cinza claro, isso adicionará aquela resistência extra de que você precisa para ver os resultados.

Bandas de resistência cinza escuro (resistência 23-54 kg)

Esta banda é perfeita para fazer aqueles movimentos maiores em casa. Fornece a maior resistência perfeita para aqueles movimentos compostos maiores, como agachamento e levantamento terra.

Treinamento de banda de resistência

Pedimos a @Sarahgracce para nos mostrar seus exercícios de resistência favoritos para as pernas. Então, aqui estão oito exercícios de banda de resistência para tentar, pegue essas alças, coloque seus fones de ouvido e prepare-se para testá-los.

1. Split Squat Bulgaro

Músculos direcionados: quadríceps, glúteos.

O primeiro de nossos exercícios de banda é o squt dividido búlgaro. O agachamento dividido é uma ótima maneira de construir força, músculos e melhorar a mobilidade do quadril. Oh, também testará seu equilíbrio e coordenação.

Coloque um pé em uma superfície sólida atrás de você e dê um grande passo para fora. Um banco ou cadeira é perfeito para isso.
Mantendo o corpo ereto, abaixe-se lentamente até que o joelho da frente esteja dobrado em um ângulo de 90 graus.
Faça uma pausa na parte inferior do movimento e empurre de volta à posição inicial

“Seu posicionamento é muito importante. Se você estiver muito perto do supino e poderá sentir dor no joelho, mas, se estiver muito longe, colocará pressão extra na virilha. Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e lembre-se de manter o núcleo engajado e o tronco ereto ”.

2. Deadlifts de perna rígida

Músculos envolvidos: isquiotibiais, parte inferior das costas, nádegas.

O segundo dos exercícios da nossa banda é o levantamento terra com as pernas rígidas. Neste exercício, eles terão como alvo seus isquiotibiais e glúteos, bem como a região lombar e o abdômen.

De pé na faixa de resistência, segure ambas as extremidades e assuma a posição inicial.
Usando os quadris como zíper, incline-se para a frente enquanto mantém uma ligeira flexão no joelho.
Deslize a faixa pelas pernas, mantendo as costas retas e a coluna neutra.
Mova os quadris para trás e abaixe a correia o máximo possível até sentir o alongamento dos isquiotibiais.
Empurre para cima e volte à posição inicial.

“Quanto mais ampla for a sua posição na banda, mais firme e mais resistência eles fornecerão. É muito fácil aumentar e diminuir a dificuldade de acordo com suas necessidades. Eles também são ótimos para alongar os isquiotibiais após uma sessão de perna dura "

3. Retrocesso em piedi

Músculos direcionados: nádegas e isquiotibiais

O recuo em pé trabalha todos os três músculos dos glúteos, envolvendo também os isquiotibiais como um músculo secundário.

Enrole a faixa logo acima de ambos os tornozelos.
Mantenha o corpo estável e reduza a torção, envolvendo o núcleo.
Relaxe lentamente, esticando o glúteo por 1 segundo a cada vez.
Mantenha o joelho ligeiramente dobrado ao se mover.
Depois de fazer todas as repetições de um lado, troque as pernas.
Faça todas as repetições de um lado e depois mude para o outro lado.

“Uma vantagem do uso de bandas é que ela oferece resistência aos músculos em toda a amplitude do movimento. Não há ponto de descanso, então as nádegas ficam ativadas por mais tempo. Lembre-se de manter a tensão na faixa e tente não descansar o pé durante o movimento. "

4. Impulso de quadril em uma perna

Alvo Muscoli: nádegas e núcleo

O impulso de quadril de uma perna é uma variação avançada do impulso de quadril padrão, portanto, é melhor tentar sem usar primeiro a faixa de resistência. Isso ocorre porque usar apenas uma perna cria instabilidade que pode fazer com que você caia.

Prenda cada extremidade da faixa de resistência sob cada pé com a faixa enrolada na parte superior da perna.
Apoie as costas em um banco, degrau ou cadeira, com um joelho dobrado e o pé apoiado no chão.
Levante a outra perna e dobre o joelho de forma que o quadril e o joelho formem ângulos de 90 graus.
Usando uma perna, empurre, contraia os glúteos e levante os quadris até que estejam alinhados com o tronco.
Abaixe-se de volta à posição inicial.

"Esta variação é a maneira perfeita de corrigir quaisquer desequilíbrios de força na parte inferior do corpo, bem como desafiar seu núcleo levantando uma perna de cada vez."

5. Propinas no ginocchio

Músculos direcionados: nádegas, tendões

O recuo dos glúteos é um bom exercício para a parte inferior do corpo que ajuda a desenvolver e fortalecer os músculos glúteos. Seus glúteos são alguns dos maiores e mais fortes músculos do corpo, responsáveis por garantir a estabilidade da pelve e do movimento do quadril.

Comece de quatro e alinhe os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Fixe o centro da faixa de resistência em torno de um pé e coloque o outro sob as palmas das mãos para segurá-lo no lugar.
Sem alterar o ângulo do joelho, estenda a perna para trás e para cima até que a coxa fique paralela ao solo.
Contraia os glúteos no topo do movimento e segure.
Retorne à posição inicial sem tocar o joelho no chão e repita.
Troque as pernas e repita os passos.

"Quando você estende a perna enfaixada atrás de você, pode ser necessário alterar o ângulo do joelho para 45 graus para evitar que a faixa escorregue."

6. Agachamento de caminhada

Músculos direcionados: glúteos, quadríceps, quadris.

Você deve ser capaz de senti-lo na parte externa de seus quadris e coxas. Para um treino quadriciclo adicional, execute o exercício a partir de uma posição de agachamento mais profunda.

Pegue uma tira leve a média e coloque-a ao redor de ambas as pernas, logo acima dos tornozelos.
Abaixe-se em um agachamento, abaixando-se quando se sentir confortável.
Dê dois passos para o lado e faça outro agachamento.
Certifique-se de sempre ter resistência na banda

“Procure manter o peso no centro, o núcleo engajado e uma tensão constante na fáscia durante o movimento. Você também pode tentar enrolar a faixa em torno das coxas, logo acima dos joelhos. "

7. abduções de quadril

Músculos direcionados: músculos abdutores do quadril, incluindo glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata.

O penúltimo dos nossos exercícios de banda é a abdução do quadril. As abduções do quadril são um tipo de exercício de peso corporal. Eles funcionam principalmente com o glúteo máximo, mas algumas variantes podem funcionar no núcleo também. Eles podem ajudar a esculpir essas nádegas.

Enrole a faixa de resistência logo acima dos joelhos.
Fique de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Afaste uma perna do corpo levantando o joelho esquerdo para o lado. É importante manter o núcleo engajado para que o corpo não gire durante o movimento.
Retorne a perna à posição inicial. Este é um representante.
Depois de fazer todas as repetições nas laterais, troque as pernas.
Faça todas as repetições de um lado e depois mude para o outro lado.

“Mini bandas são ótimas para isso! Mas se você não tiver um, não se preocupe. Basta dobrar a banda de resistência. "

8. Pontes de glúteos

Alvo Muscoli: glúteos, núcleo, quadris, quadríceps.

O último dos exercícios da nossa banda são as pontes dos glúteos. Este é um dos exercícios mais eficazes para tonificar os glúteos e os tendões da coxa. Este exercício para a parte inferior do corpo isola e fortalece os glúteos, isquiotibiais, núcleo, quadril e músculos lombares.

Enrole as duas pontas da faixa em volta dos pés.
Deite-se de costas, colocando a faixa sobre os joelhos, apoiada na parte superior das pernas, com os pés na largura dos ombros.
Pressionando para cima, contraia suas nádegas por 1-2 segundos.
15-20 repetições forneceriam uma grande queima para terminar.

“A ponte dos glúteos é uma ótima maneira de obter um núcleo forte e parte inferior das costas, bem como glúteos e isquiotibiais. Além disso, é um ótimo finalizador para o seu treino ”.

conclusão

Quer você consiga ir à academia ou não, não há desculpa para pular o dia das pernas. Com os oito exercícios de faixa de resistência favoritos de @Sarahgracce para as pernas, você verá que os exercícios de faixa de resistência podem ser tão eficazes.

Na próxima vez que você estiver procurando por exercícios de banda de resistência para as pernas, nós o ajudaremos. Usando vários movimentos compostos, é possível fazer essas bandas de resistência funcionarem com o mínimo de equipamento e espaço necessário.

Portanto, seja qual for o obstáculo em seu caminho, não deixe que ele o impeça de alcançar seus objetivos e ter o melhor treino doméstico com banda de resistência.

Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.

Qual banda de resistência é melhor para você?

Esteja você procurando aumentar o tamanho do agachamento ou aumentar a dificuldade do seu treino doméstico, as bandas de resistência são o parceiro de treinamento perfeito. Com nossa gama de bandas, incluindo resistência inferior, média e alta, você pode melhorar seu treino a qualquer hora, em qualquer lugar.