Exercícios com halteres para fortalecer os músculos das costas

La de volta é feito de uma infinidade de músculos, alguns maiores e outros muito menores, mas todos importantes para mantê-lo forte e compacto.

Os exercícios de pull-up para a barra e os vários tipos de remo com barra são os "fundamentos" para fortalecer os músculos das costas.

Por outro lado, não são considerados dos mais acessíveis, especialmente para quem se aproxima do fitness pela primeira vez e, em particular, se não tem oportunidade de treinar no ginásio.

No entanto, existem outros métodos para melhor desenvolver este grande distrito muscular.

Treino de costas: benefícios

Às vezes, pensa-se que o objetivo principal do treinamento das costas é fazer com que alcancem uma estética perfeita, mas não é assim, uma vez que fortalecer os músculos desta parte do corpo resulta em um bem-estar físico extremamente impactante para o desempenho das atividades diárias normais.

Ter costas fortes, aliás, é importante porque, como as abdominais, as suas músculos (altos e baixos, profundos e superficiais) proteger a coluna e melhorar o postura. Este último aspecto também é fundamental para evitar entorses e distensões.

Cuidar das costas por meio de treinamento específico é particularmente recomendado especialmente para quem realiza um trabalho sedentário. Passar muitas horas por dia sentado em frente à tela de um PC na mesma posição leva a inclinar-se para a frente, muitas vezes mesmo sem perceber. Com o tempo essa postura incorreta pode se tornar prejudicial à coluna vertebral e por esse motivo, treine de forma consistente realizando exercícios voltados para o fortalecimento dos músculos dessa parte do corpo permite melhorar a postura e evitar ou diminuir o dor nas costas. Para isso, você também pode fazer alguns exercícios de Pilates.

 

A força nas costas é um dos sinais de que o seu treino está funcionando. 

Treino de costas com halteres

Uma das alternativas mais eficazes para treinar os músculos das costas é fazê-lo usando halteres (halteres), visto que essas ferramentas são bastante versáteis e permitem que você coloque soluções diferentes, todos extremamente válidos. Além disso, seu tamanho pequeno e o facilidade de transporte torná-los ideais para Allenarsi mesmo fora da academia, por exemplo em casa ou no parque.

Aqui estão alguns exercícios para as costas com halteres.

Rematore con manubri a due mani (linha com halteres de dois / braços duplos)

Este exercício é excelente para trabalhar a parte superior das costas e o lado (grande dorsal, grande rodada) o ombro traseiro (deltóide de volta e trapézio) e flexores do antebraço (bíceps, etc.).

Em um nível estabilizador e postural, os músculos espinhais da coluna, lombar e nádegas também intervêm.

Para executá-lo:

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
• Segure um haltere em cada mão na frente das coxas.
• Empurre seus quadris para trás e incline-se para frente pelo menos 45 graus (se você puder até 90 graus), mantendo as costas retas.
• Comece com os braços retos em direção ao solo e as palmas voltadas uma para a outra.
• Traga os cotovelos em direção às costelas e levante os pesos ao longo da parte inferior do abdômen.
• Conforme os pesos se aproximam do corpo, concentre-se em comprimir as omoplatas.
• Execute 3 séries de 8 - 12 repetições.

Linha com halteres com uma mão (linha com halteres com um / braço único)

É a versão de um braço da máquina de remo descrita anteriormente.

A musculatura utilizada é mais ou menos a mesma, apesar da óbvia mudança de postura - principalmente se você quiser executá-la na versão deitada no banco.

Para fazer em pé:

• Fique em pé, com os pés na largura do quadril.
• Segure um haltere em sua mão direita.
• Coloque a mão esquerda levemente sobre a coxa esquerda para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Empurre os quadris para trás e incline-se para a frente pelo menos 45 graus (se você puder até 90 graus), mantendo as costas retas.
• Levante o braço direito, mantendo o cotovelo ao lado e leve o peso até o abdômen.
• Em seguida, inverta o movimento e abaixe o peso lentamente.
• De volta à posição inicial, repita o mesmo movimento 8 - 12 vezes, antes de repetir toda a sequência do outro lado.

Linha alternada de halteres

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.

• Segure um halter em cada mão, os braços esticados para o chão.
• Empurre seus quadris para trás e incline-se para frente pelo menos 45 graus (se você puder até 90 graus), mantendo as costas retas.
• Expire, puxe o núcleo e traga o haltere direito em direção ao torso, apertando a omoplata direita.
• Abaixe o guiador lentamente.
• Expire, puxe o núcleo e traga o haltere esquerdo em direção ao torso, apertando a omoplata correspondente.
• Continue alternando os braços, certificando-se de fazer o mesmo número de repetições em cada braço.
• Execute 3 séries de 8 - 12 repetições por lado.

Linha de banco de halteres (linha de halteres de banco deitado / apoiado / inclinado)

• Antes de começar, ajuste a inclinação de uma bancada de exercícios de modo que forme um ângulo de aproximadamente 45 graus com o solo.
• Deite-se no banco de bruços, segurando um halter em cada mão.
• Estenda as pernas para trás, aponte os calcanhares no chão e descanse o peso sobre o tronco contra o banco.
• Estenda os braços para baixo ao longo das laterais do banco.
• Faça uma expiração e leve os pesos em direção ao peito.
• Faça uma pausa e, enquanto isso, aperte as omoplatas.
• Retome o movimento abaixando os pesos lentamente em direção ao solo.
• Execute 3 séries de 8 - 12 repetições.

Outra variação é levar os braços ao peito alternadamente.

Para aumentar o grau de dificuldade, a posição isométrica de tração torácica pode ser mantida por um longo período de tempo.

 

Esses exercícios podem contribuir para o treinamento de músculos negligenciados.