Dores e desconforto no quadril e na coxa não são fáceis de combaterMas exercitar pode ajudar enormemente na missão. Passar muito tempo sentado ou sem se mover pode aumentar a tensão muscular e a fraqueza, piorando a dor e, em muitos casos, o fortalecimento do corpo a alivia.
Tem algumas disciplinas que mais do que outras são particularmente adequadas para tanto, mesmo que antes de começar a praticá-los seja sempre imprescindível conversar com seu médico.
Yoga
Lo Yoga, em qualquer uma de suas variantes, pode ajudar a melhorar a elasticidade e a amplitude de movimentoe, conseqüentemente, para aliviar a tensão e a dor nos quadris e nas coxas. Estas são algumas posições particularmente adequadas.
Balanço das pernas
- De pé e com as costas retas, mantenha os braços estendidos ao longo do corpo.
- Ao expirar, balance a perna direita para a frente e, em seguida, expire, mova-a para trás.
- Sinta o movimento na articulação do quadril.
- Troque de lado e repita 10 vezes.
- Este exercício ativa a articulação do quadril, evitando o enrijecimento dos quadris.
Fortalecimento das pernas e joelhos
- Na posição supina, levante as duas pernas e estique-as, tentando não arquear as costas. Aponte os pés e depois endireite-os, alternando os movimentos e coordenando-os com a respiração.
- Coloque os pés no chão, afastando as pernas na largura do quadril.
- Levante suavemente a pélvis sem forçar muito os joelhos e, em seguida, abaixe-a de volta.
- Este exercício melhora a circulação sanguínea nas pernas e fortalece as nádegas, pernas e joelhos.
Alongar
Alguns exercícios de alongamento direcionados eles podem ajudar afrouxe os músculos da coxa e neutralize os quadris tensos.
Alongamento de perna
- Deite-se longitudinalmente contra uma porta.
- Estenda a perna mais próxima da porta para cima e empurre o pé contra a porta até sentir um alongamento.
- Mantenha a posição por 30 segundos, troque de lado e repita a sequência de movimentos do outro lado.
- Em seguida, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Levante a perna direita, com o joelho ainda dobrado, e traga o tornozelo sobre a coxa. Segure a coxa da perna esquerda e puxe-a em direção ao peito.
- Mantenha a posição por 30 segundos e repita a sequência de movimentos com a outra perna.
Alongamento do flexor do quadril ajoelhado
- Coloque o joelho esquerdo no chão e mantenha o joelho direito elevado.
- Flexione o joelho direito para a frente, mantendo o pé direito sempre em contato com o chão.
- Mantenha as costas retas e contraia suavemente a nádega esquerda.
- Mova suavemente o tronco para a frente, até sentir um alongamento.
- Repita a sequência de movimentos do lado oposto.
Este exercício é ótimo para flexores do quadril tensos.
Alongamento da coxa e quadril anterior
- Sente-se no chão, apoie-se nos cotovelos e estenda uma perna para trás e a outra para frente, idealmente formando um Z.
- Empurre os quadris para cima e volte à posição de repouso.
- Repita a sequência de movimentos do outro lado.
- Este exercício permite alongar a parte anterior da coxa e os músculos do quadril. Para intensificá-lo, você pode realizar os mesmos movimentos, mas deitado na posição supina.
Atividade aeróbica
Exercício aeróbico coloca todo o corpo em movimento e pode ajudar os músculos da coxa e do quadril a trabalhar com outros grupos musculares, melhorando a força geral e a coordenação.
Andar é um exercício aeróbio fácil e, portanto, é particularmente adequado para iniciantes, que, ganhando familiaridade, podem passar para corrida eo raça real.
No entanto, para aqueles que sofrem de dores nas articulações ou se recuperando de uma lesão pode não ser a escolha certa. Melhor neste caso prefira uma disciplina de baixo impacto, como natação. A água, de fato, alivia a dor nas articulações, permitindo que você se mova com mais segurança.
Treinamento de força
Fortaleça os músculos dos quadris e coxas pode ajudar a nivelar os desequilíbrios musculares, tornando os movimentos mais fáceis e menos dolorosos.
Os exercícios de peso corporal, como agachamento e estocadas, são ideais para começar, pois são fáceis de realizar e não requerem maquinários específicos. Se preferir contar com eles, você pode treinar com um leg press ou uma máquina de remo.
Estocadas básicas
- Em pé, junte os pés e estenda os braços ao longo do corpo.
- Leve a perna direita para a frente, distribuindo o peso igualmente. Esta posição exige equilíbrio, se não se sentir seguro é melhor encostar-se a uma parede ou cadeira.
- Flexione os joelhos e abaixe o corpo, até que o joelho de trás esteja a alguns centímetros do chão, ou o mais longe que puder sem sentir dor. Nesse estágio, a coxa frontal deve estar paralela ao chão, com o joelho formando um ângulo de 90 graus.
- Olhe para frente e mantenha o torso o mais reto possível.
- Em seguida, dê uma estocada no local, movendo-se suavemente.
- Volte à posição ereta e repita a sequência de movimentos do outro lado.
- Faça dez repetições de cada lado.
A tensão muscular pode ser causada por ansiedade.
Nestes casos, é melhor terapia de calor ou frio?
