Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Exercícios de bancada multifuncionais
A bancada multifunções, ou mesmo “smith machine” ou “multi power” é uma ferramenta presente na maioria dos ginásios.
Esta ferramenta pode ser muito útil se você se concentrar em explorar os benefícios que oferece. O principal benefício é que a carga é guiada e consequentemente você pode se concentrar mais na contração dos músculos que deseja treinar.
Este recurso é muito útil se você planeja fazer isso uma sessão de treinamento de estilo de musculação.
Você pode fazer exercícios multiarticulares mesmo com cargas altas, sem se preocupar com a estabilidade dos movimentos.
Por um lado, isso é uma virtude, enquanto sob outro aspecto é uma falta. Na verdade, com a bancada multifuncional é o sujeito que deve se adaptar ao movimento e o trabalho dos músculos estabilizadores é quase nulo. Além disso, como o movimento é necessariamente vertical, os únicos exercícios que podem ser realizados são multiarticulares.
Um único exercício articular quase sempre pode ser atribuído a uma variação no ângulo subtendido por uma articulação.
Por exemplo, na rosca direta scott, o movimento é basicamente uma flexão do antebraço sobre o braço.
Analisando a trajetória descrita pela barra, fica evidente como ela pode ser rastreada até uma trajetória curva resultante da variação do ângulo subtendido pela articulação do cotovelo. Se, por outro lado, exercícios multiarticulares são levados em consideração, quase sempre é notado que o caminho do bar (ou peso em geral) é uma linha reta.
Por exemplo, nas trações, se o tronco for tomado como ponto de referência, é evidente que ele percorre (pelo menos deveria se a execução for correta) uma linha reta. Este recurso é comparável a todos os exercícios multiarticulares.
A bancada multifuncional pode, portanto, ser comparada a um exercício de “isolamento” para movimentos multiarticulares. Os dois adjetivos têm significados opostos, mas pelo que foi explicado, acredito que a combinação é compreensível.
1. Agachamento frontal
O agachamento frontal é um exercício fantástico de peso corporal. Porém, há uma vantagem em sua execução para a bancada multifuncional. Esse benefício consiste em um trabalho mais focado nas pernas, especialmente no quadríceps. O elo mais fraco no agachamento frontal geralmente são os músculos do ombro e da parte superior das costas. Isso cede antes que as pernas e o movimento se tornem impossíveis.
Com a ajuda da máquina de ferreiro, você pode se concentrar o máximo possível na parte superior do corpo e simplesmente coloque a barra na posição da cremalheira nos deltóides anteriores. Desta forma, você não precisa se preocupar em manter a barra na posição e o movimento se move completamente às custas da parte inferior do corpo. esta é uma grande vantagem, pois você não precisa se preocupar com o seu equilíbrio e, conseqüentemente, pode controlar livremente a posição das pernas.
Você pode manter os pés mais firmes, incline-os ligeiramente para trás da barra ou um pouco mais para trás. Desta forma, você pode facilmente manipular a contribuição das nádegas no movimento favorecendo-os trazendo os pés um pouco mais para trás do que a barra. Uma maior flexão da pelve devido à inclinação do tronco para a frente (mantendo a coluna reta) significa mais trabalho para as nádegas. Ao contrário, colocar os pés diretamente sob a barra significa maximizar a flexão do joelho e, portanto, maximizar o quadríceps.
Espaçar ou aproximar os pés dá ênfase aos vários feixes do quadríceps. Em particular, manter os pés mais próximos pode fazer o vasto lateral (quadríceps externo) trabalhar mais ou com os pés mais distantes, o vasto medial funciona mais. Também o ângulo de rotação dos pés é uma variável a considerar mas em geral é melhor manter uma inclinação que seja mais confortável.
A orientação do pé também determina o caminho do joelho e uma orientação não natural pode levar a muito estresse na articulação do joelho. Uma coisa a ter em mente ao experimentar todas essas variáveis é sempre mantenha seu pé fixo no chão. Você deve sempre sentir seu peso no centro do pé e nunca levantar os calcanhares ou os dedos do pé do chão.
Erguer os dedos dos pés leva a uma perda de equilíbrio que compromete imediatamente o alinhamento lombar.
Elevar os calcanhares aumenta muito as forças de cisalhamento no joelho. O joelho pode ir além da vertical dos dedos dos pés, desde que o pé permaneça fixo no chão e o peso no centro.
2. Rematore
O benefício de executar o remador com barra para o ferreiro é ser capaz de se concentrar totalmente na contração do dorsal, em vez de se preocupar em manter a posição das pernas e o alinhamento lombar. isso não significa que seja correto flexionar a região lombar, apenas significa que, uma vez posicionado corretamente, você não precisa se preocupar com qualquer perda de equilíbrio devido ao movimento da barra.
Ele é fixo e só se move em linha reta e, portanto, é mais fácil manter o alinhamento lombar adequado. O torso pode então assumir uma posição mais paralela para o chão sem colocar as juntas em risco excessivo. Para realizar o exercício corretamente, você precisa imaginar que está fazendo o movimento com os cotovelos e não com os braços.
É importante focar na contração dos dorsais enquanto minimiza a contribuição dos flexores do braço. As vantagens do rematore alla smith machine eles são numerosos. Como o movimento é fixo, ou seja, horizontal, é possível estimular melhor a função da grande extensão dorsal do ombro. Em qualquer máquina de remo de peso corporal, a barra não necessariamente forma uma linha reta e, portanto, o trabalho pode ser realizado por outros músculos. Nesta variante, a trajetória é obrigatória.
A barra deve ser levada para a parte central do abdômen, logo acima do umbigo. Você também pode usar cargas reduzidas e contrair com força o músculo na fase de contração máxima, mantendo a posição por alguns segundos.
Outra vantagem é a de coloque os blocos nos trilhos da bancada multifuncional e a cada repetição, ajuste sua posição e execute um movimento explosivo. É um pouco como no movimento de levantamento terra em que a cada repetição a barra é deixada no chão e imediatamente reposicionada e executa um movimento explosivo. Finalmente, a máquina de ferreiro permite que você remova facilmente o peso, tornando qualquer conjunto de gotas mais eficaz.
3. Banco de aperto reverso estreito
La alavanca de saída reversa é um exercício que permite trabalhar mais o tríceps e a parte superior do peitoral. A pegada reversa permite maior isolamento do tríceps em relação ao tórax, enquanto a posição extra girada do braço favorece o trabalho da porção clavicular do tórax.
Este exercício seria muito difícil de realizar com uma barra normal, pois a pegada firme e reversa seria muito desconfortável, senão impossível. Como a barra está fixada nas guias, você pode se concentrar apenas na contração dos músculos afetados, sem se preocupar em segurar a barra com firmeza. Esta conveniência se aplica a qualquer variante dos movimentos de empurrar horizontais. Portanto, falamos de um banco plano com empunhadura média e de um banco plano com empunhadura estreita.
4. Deadlifts de perna semi-reta
A vantagem de fazer o levantamento terra com as pernas semi-esticadas na máquina ferreiro é não comprometer muito a região lombar. o princípio é sempre que a barra é obrigada a percorrer uma trajetória vertical e, portanto, um alinhamento correto nas costas pode ser mais facilmente mantido. Consequentemente, você pode se concentrar mais na contração dos isquiotibiais e das nádegas.
Uma preparação importante é posicione-se com as canelas perto da barra. A partir daqui, alinhe todas as suas costas, leve o peito para fora e contraia os tendões da coxa, estendendo a pélvis. As pernas devem ser mantidas levemente flexionadas, caso contrário a mobilidade se tornaria um obstáculo durante a execução do exercício.
Outra vantagem é posicionar os stops no ponto onde se deseja que termine a fase excêntrica, que é o alongamento máximo que a nossa mobilidade pessoal nos permite atingir. Então não há risco de comprometer suas costas e usar cargas elevadas.
Considerações
A bancada multifuncional oferece inúmeras vantagens. Saber como utilizar e com quais exercícios utilizar permite treinar de forma inteligente e segura, aproveitando ao máximo as vantagens desta ferramenta. No entanto, não é algo essencial, especialmente se seu objetivo de treinamento não for o de musculação.
O banco multifuncional oferece variações de alguns exercícios permitindo maior isolamento muscular mas a desvantagem é que a posição é obrigatória e os músculos que estabilizam o movimento são quase ignorados. Todos esses exercícios são úteis, mas não são essenciais e podem ser substituídos por exercícios de peso corporal, mantendo a execução correta.
