Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.
Exercícios para fortalecer suas costas
A parte de trás do nosso corpo é composta de incontáveis músculos; listamos os principais e suas funções principais:
Grande Dorsal: músculo muito largo, plano, triangular, sua principal função é a de adução, retroposição e rotação interna do úmero, colabora sinergicamente, graças à sua proximidade, com o redondo maior.
Grande rodada: músculo tipo fita, tem como principal função a adução, leve rotação interna e extensão do úmero no plano transversal.
Trapézio: a principal função deste músculo é a elevação do ombro, adução escapular, depressão escapular, abdução do úmero (este músculo desempenha muitas outras funções).
Outros músculos que compõem nossas costas são:
Rodada pequena: as funções desse músculo são a rotação lateral, ele colabora com outros músculos na adução do braço.
Romboides (grande e pequeno romboide): adução escapular, retração escapular em direção à coluna vertebral.
Supra e infraespinhal: abdução do braço, função de fixação do úmero na cavidade glenóide.
Estrutura lombar: a flexão lateral do tronco, com outros músculos colabora na flexão e extensão do tronco.
Costas, postura e cuidados
É fundamental lembrar que os músculos das costas são muito importantes, pois são músculos posturais, estando o corpo humano desequilibrado para a frente. O maior erro cometido nas academias e por quem trabalha na sala de musculação é o de treinar a parte frontal do corpo mais às custas das costas; isso se deve ao fato de que treinar os músculos das costas é muito cansativo e desconfortável. Além disso, a nível estético, são músculos mais difíceis de observar e por isso muitas vezes são mais negligenciados.
Ao treinar a musculatura posterior é imprescindível estar atento às várias execuções, pois o sistema musculoesquelético vertebral é muito delicado devido à presença das inúmeras articulações que o compõem. Treinamento errado, exercícios errados, execução incorreta pode levar ao aparecimento de várias patologias, o mais comum dos quais são hérnias de disco que, nos piores casos, também podem levar ao aparecimento de lombociática e outras patologias semelhantes.
Portanto, não se esqueça de treinar os músculos posteriores prestando a máxima atenção ao execução correta dos exercícios, para as posições corretas e não exagere com o peso, pois isso pode levar à execução dos exercícios de forma incorreta. Ter costas fortes significa ter costas saudáveis, costas saudáveis significa ter uma vida saudável.
Os 5 melhores
Após esta breve introdução listamos os 5 exercícios mais úteis para o fortalecimento das costas e que envolvem todos os músculos que as compõem (obviamente iremos listar os músculos principais, para não tornar o artigo muito pesado):
# 1 Máquina de remo com barra
Exercício básico, os músculos principalmente envolvidos são o grande dorsal, o redondo e a cabeça posterior do deltóide. O romboide, o bíceps braquial, o tríceps, o trapézio, o infraespinhal e o lombar também estão envolvidos de forma secundária.
Como você pode ver pelos músculos envolvidos, é possível deduzir que este é um dos 5 melhores exercícios para as costas.
Para uma execução correta manter os joelhos levemente flexionados, tronco ereto, manter as curvas fisiológicas normais, flexionar o tronco a 45 ° (inclinação que depende de vários fatores como a mobilidade do indivíduo), segurar a barra com os braços da largura dos ombros (conselho para mantê-los ligeiramente mais largo para enfatizar mais o trabalho dorsal), em seguida, puxe a barra em direção à área abdominal.
Os erros mais comuns são aquelas de flexionar as costas sem manter as curvas fisiológicas, balançar com o tronco para auxiliar a execução, flexionar os punhos para baixo, realizar o exercício de maneira incompleta ou sem atingir a região abdominal.
Este exercício, devido à sua dificuldade, é recomendado para atletas que já estão um pouco mais avançados; para iniciantes pode-se realizar a variante com o uso da Barra I com cabo baixo, se tiver algum problema ou patologia na região abdominal pode-se realizar o exercício deitado em um banco inclinado para não forçar esta região.
# 2 pull ups
Exercício básico, os músculos envolvidos são o grande dorsal, o redondo maior, o bíceps, o redondo menor, os músculos romboides, o trapézio e parte do deltóide também funcionam. Para uma execução correta, posicione-se em suspensão sobre uma barra horizontal braços mais largos que os ombros, puxe com os músculos das costas, trazendo a parte superior do tórax para a barra, pernas relaxadas com os joelhos ligeiramente flexionados.
Os erros mais comuns balançam com o corpo para auxiliar na execução, flexionam o tronco, pegam excessivamente ampla, empurram com as pernas para levantar o corpo, esticando demais os braços.
Máquina de 3 anos
Exercício básico, os músculos principalmente envolvidos são o grande dorsal, o grande redondo, parte do bíceps, secundariamente o redondo menor, os músculos rombóides, o trapézio e parte do deltóide também estão envolvidos.
Para uma execução correta sente-se no banco apropriado, pernas fixas sob os rolos, costas retas, braços mais largos que os ombros (geralmente há uma área serrilhada para a pegada correta), costas ligeiramente arqueadas para trás, repito levemente, cabeça erguida, faça uma tração de a barra até atingir as vigas peitorais superiores com os cotovelos descendo perpendicularmente ao solo.
Os erros mais comuns estão baixando a barra até chegar ao abdômen, balançando com as costas para ajudar na execução simulando um remo, fazendo um percurso incompleto. Excelente exercício para profissionais e iniciantes (digamos que seja um ótimo precursor para pull-ups).
Roldana # 4
Exercício básico, os músculos primários envolvidos são o dorsal maior, o redondo maior, o bíceps; os músculos romboides, parte do tríceps, o trapézio e o deltóide posterior também estão envolvidos.
Para uma execução correta sente-se no banco adequado, coloque os pés nos apoios, as pernas ligeiramente dobradas, o tronco ereto, mantendo as curvas fisiológicas naturais. Segure a barra e puxe com cuidado mantenha seus braços perto de seu corpo e trazer os cotovelos para trás é importante evitar flexionar o tronco para frente, pois deslocaria muito o trabalho dos eretores da coluna "roubando" o trabalho do grande dorsal e, além disso, é um movimento arriscado para as vértebras.
Os erros mais comuns estão flexionando o tronco para frente, afastando os cotovelos do peito, balançando para ajudar na execução, fazendo cursos incompletos.
# 5 Hiperextensão
Exercício complementar, os músculos principalmente envolvidos são os eretores da coluna; além da ativação do glúteo máximo dorsal e do glúteo máximo isquiotibial. Como se pode deduzir, não são muitos os músculos das costas envolvidos neste exercício, mas sua importância reside no fato de permitir o fortalecimento dos músculos eretores da coluna e dos que circundam a coluna. Isso evita sofrer qualquer trauma devido à sua fraqueza não só dentro de uma sala, mas também na vida diária normal.
Para uma execução correta posicione-se no banco apropriado com pés firmemente sob os rolos. Faça uma extensão da coluna chegando um pouco antes de 90 °, segure a contração por um segundo e volte à posição inicial.
Os erros mais comuns são: hiperextensão das costas, balanço para facilitar a execução, peso excessivo.
conclusões
Obviamente, existem inúmeras variações desses exercícios, todos eficazes o suficiente para fortalecer as costas; os listados acima são certamente os que mais solicitam a todos eles da forma mais correta músculos da parte de trás do corpo.
Não se esqueça da importância do princípio do ciclismo, ou seja, alternar periodicamente todos os vários exercícios e suas variantes para permitir uma melhoria contínua e eficaz dos vários músculos.
