Pelo escritor healthiergang , Estudante de medicina.
Exercícios para o peito em casa
O peitoral é um músculo fácil de treinar em casa. A gravidade possibilita vários exercícios de empurrar. Obviamente, o treinamento ideal pode ser alcançado mais facilmente com um supino, uma barra e halteres. Isso não significa que você não possa ter bons resultados treinando em casa.
Siga a rotina de exercícios para o peito de Giovanni:
Anatomia Peitoral
Antes de entrar nos detalhes dos exercícios é importante fazer algumas anotações anatômicas sobre o músculo peitoral. Uma vez que as funções para as quais isso contribui sejam claras, será mais fácil ter um maior recrutamento muscular sem perda de tempo ou lesões indesejadas.
O peitoral tem forma de leque e é composto principalmente por fibras explosivas e pouco sujeito a esforços prolongados.
O músculo peitoral é composto principalmente por duas cabeças:
1. parte superior do peitoral, ou clavicular, origina-se da parte elevada da clavícula e se insere próximo à extremidade superior do úmero;
2. O peitoral médio, ou parte esterno-costal, origina-se da parte anterior do esterno e também se insere na extremidade superior do úmero;
3. pouco conhecido e também subdimensionado em relação aos anteriores é o peitoral inferior, ou parte abdominal, origina-se da parte superior do reto abdominal e da aponeurose do músculo oblíquo externo e também se insere na parte superior do úmero .
É evidente que todas as três cabeças estão inseridas na parte lateral do sulco intertubercular do úmero, segue-se que todas as três cabeças têm controle sobre os movimentos do braço.
Funções peitorais
Tomando o corpo como ponto fixo, o peitoral flexiona, ou seja, levanta o úmero, estende ou abaixa, adiciona o úmero no plano horizontal e intra-roda o úmero. Se, por outro lado, o braço é considerado um ponto fixo, o peitoral levanta o tronco.
Os três líderes são estimulados a partir de uma vantagem na posição do braço. Isso significa que o peitoral alto é mais frequentemente recrutado quando o braço está elevado, enquanto o peitoral médio intervém quando o braço está perpendicular ao tronco. A cabeça abdominal é ativada em sinergia com o peitoral médio, um recrutamento maior pode ser obtido quando o braço está ligeiramente inclinado para baixo.
Treino de peito em casa
Uma vez que o peitoral está preferencialmente predisposto a esforços curtos e intensos, é importante usar sobrecargas significativas ou em qualquer caso ter um esforço de alta intensidade.
1. Mergulhar
O primeiro de nossos exercícios para o peito em casa é o mergulho. O mergulho é um ótimo exercício para os peitorais. Mesmo que não tenhamos paralelos em casa, ainda é possível encontrar uma solução DIY: uma posição elevada que forma um ângulo.
Pode encontrar-se num canto do tampo da cozinha, entre duas cadeiras resistentes e devidamente fixadas ou pode optar por uma solução mais difícil: mergulhar com empunhadura frontal. Basta colocar as mãos na frente e, ao contrair o abdômen e estabilizar todo o corpo, você realizará o exercício.
Ao realizar mergulhos, é importante manter as omoplatas retraídas e aduzidas. Nesse ponto, flexione o braço para formar um ângulo de 90 graus (ainda menos se puder e se não tiver doença no ombro).
Nesse ponto, ele volta à posição inicial. Como mencionado anteriormente, a função principal do peitoral é a adução do braço. Na fase concêntrica (subida), imagine empurrando as mãos até que se fechem, você sentirá imediatamente uma maior contração do peitoral.
2. Cruzes
Se você tem um TRX ou anéis, eles são provavelmente a melhor opção para o treinamento de tórax. Mesmo que você não tenha essas ferramentas, pode usar dois halteres ou colocar algo escorregadio sob as mãos (um pano) para deslizar as mãos no chão e usar o corpo como resistência.
Ao realizar os cruzamentos é importante manter o foco em manter a tensão máxima no peitoral e não nos ombros, que devem ser retraídos adequadamente para evitar lesões.
3. Flexões
Flexões não podiam faltar em nossa lista de exercícios para o peito em casa. Flexões são o exercício mais simples que você pode fazer para o peito. A única desvantagem é que eles não são um exercício suficientemente difícil.
O movimento torna-se imediatamente mais difícil se, na fase positiva, você tentar gerar um impulso de forma a erguer o corpo da superfície com a qual está em contato. Ou você pode aumentar a amplitude de movimento levantando as mãos da superfície.
Outra opção muito desafiadora é tentar flexões com uma mão. Como exercício preparatório para isso, você pode tentar uma solução mais simples: colocar uma das mãos no chão e a outra na borda da parede para que apenas um dos dois peitorais possa fazer a maior parte do trabalho.
Tal como acontece com os mergulhos, é útil concentrar-se em juntar as mãos para recrutar mais do bib. Também neste exercício, as omoplatas são aduzidas e retraídas. Se quiser promover o treinamento da parte superior do peitoral, basta aumentar o ângulo formado entre o tronco e o braço (colocar os pés em uma cadeira ou posicionar os braços mais à frente do corpo).
Esses três exercícios são suficientes para obter um treino de tórax eficaz. As chaves para o progresso são consistência, compromisso e um aumento progressivo no trabalho.
Como treinar seus peitorais em casa?
O peitoral é um músculo fácil de treinar em casa. A gravidade possibilita vários exercícios de empurrar. Obviamente, o treinamento ideal pode ser alcançado mais facilmente com um supino, uma barra e halteres. Isso não significa que você não possa ter bons resultados treinando em casa.
Como esculpir as peças do seu peito em casa?
Por meio de alguns exercícios direcionados, é possível esculpir o peito em casa. Uma vez que o peitoral está preferencialmente predisposto a esforços curtos e intensos, é importante usar sobrecargas significativas ou em qualquer caso ter um esforço de alta intensidade.
Como aumentar seus peitorais em casa?
É possível aumentar os peitorais em casa por meio de um treino que consiste em exercícios direcionados, como mergulhos, cruzamentos ou flexões.
Quais são os melhores exercícios para o peito em casa?
Os melhores exercícios peitorais para fazer em casa são: Mergulhos, cruzamentos e flexões.
Quais são os músculos peitorais?
O músculo peitoral é composto principalmente por duas cabeças:
1. parte superior do peitoral, ou clavicular, origina-se da parte elevada da clavícula e se insere próximo à extremidade superior do úmero;
2. O peitoral médio, ou parte esterno-costal, origina-se da parte anterior do esterno e também se insere na extremidade superior do úmero;
3. pouco conhecido e também subdimensionado em relação aos anteriores é o peitoral inferior, ou parte abdominal, origina-se da parte superior do reto abdominal e da aponeurose do músculo oblíquo externo e também se insere na parte superior do úmero .
