Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Exercícios de levantamento de peso
O levantamento de peso é uma disciplina de levantamento de peso que, como o nome indica, visa levante a carga máxima em 3 movimentos no qual você compete para alcançar os pesos mais altos. Esses 3 movimentos também são os exercícios "fundamentais" do levantamento de peso: levantamento terra, supino reto e agachamento de costas.
Fundamental
Como mencionado existem 3 exercícios de competição e todo o restante do cronograma de treinamento do levantador de peso deve ser preparatório para maximizar a carga levantada. Nesse caso, a contração máxima do músculo não é buscada, e não o recrutamento de um músculo, em vez de outro.
O objetivo é levante a carga máxima. Consequentemente, são adotadas técnicas e execuções que permitem reduzir o trabalho e carregar as articulações da forma mais otimizada. Por exemplo, no supino reto as costas são bastante arqueadas para encurtar a distância que a barra deve percorrer antes de atingir o peito e depois retornar à posição inicial.
Como a energia é dada pela força multiplicada pelo deslocamento, diminuir o espaço também diminui a energia necessária e, portanto, também o trabalho que deve ser feito. Ao mesmo tempo, este dispositivo permite que você mantenha a posição dos ombros mais firme e, portanto, sujeitar toda a junta a muito menos estresse.
No agachamento há uma tendência de posicionar a barra em uma altura próxima ao deltóide anterior.
Isso força uma maior flexão da pelve para manter a barra em seu centro de gravidade.
Flexionando mais a pelve, também é possível envolver de maneiras muito significativas os músculos da cadeia cinética posterior, como lombar, nádegas e isquiotibiais. Quanto mais músculos envolvidos, mais peso você pode levantar. No levantamento terra, muitas vezes se opta pelo levantamento terra no estilo sumô ("levantamento terra de sumô").
O que essa variante permite concretamente é reduzir a distância que a barra tem que percorrer e também colocar a região lombar em uma posição mais vantajosa. Há um envolvimento maior dos extensores do joelho e a parte inferior das costas não precisa funcionar tanto quanto no levantamento terra clássico.
Exercícios Auxiliares
Conforme mencionado, os exercícios de competição são 3. No entanto, isso não significa que esses são os únicos três movimentos que são realizados. Existem muitos outros exercícios diferentes que permitem treinar melhor os pontos fracos que limitam a quantidade de peso que você pode levantar. Na verdade, uma regra se aplica:
"Você é tão forte quanto suas fraquezas"
Isso significa que o corpo é como uma corrente. Apenas um elo fraco é suficiente para enfraquecer toda a cadeia.
Especificamente, eu sei se uma força monstruosa no quadríceps, na região lombar, isquiotibiais e dorsais, porém, há uma força na preensão que deixa a desejar, esse ponto fraco será o que limitará a quantidade de peso que pode ser levantada.
É neste contexto que os exercícios auxiliares se tornam importantes. Geralmente, são exercícios multiarticulares que permitem enfatizar um músculo ou grupo de músculos que está mais envolvido em uma parte do movimento principal.
Por exemplo, para reforçar o bloquear ("Parte final") do banco pode ser praticada exercícios parciais que permitem sobrecarregar significativamente os tríceps.
Por exemplo, um exercício de supino em que a barra é posicionada para a alguns centímetros do peito. Com este exercício, você pode trabalhar mais especificamente na parte final do movimento de empurrar. Outro exemplo seria o mergulho ponderado.
Este exercício também permite que você trabalhe mais no tríceps e recrutar os músculos peitorais de um ângulo diferente.
Exercícios Isométricos
Analisando os 3 movimentos fundamentais, existem pontos fracos, chamados de "pontos de atrito", ou pontos onde você está mecanicamente em maior desvantagem. Estes são respectivamente:
? banco plano: alguns centímetros do peito
? levantamento terra: no levantamento terra clássico após alguns centímetros do solo, antes dos joelhos, enquanto no levantamento terra de sumô depois dos joelhos, na porção final do movimento
? agachamento: acabou de cruzar o paralelo.
Uma vez identificados esses pontos, é necessário realizar as repetições que eles prevêem uma pausa isométrica nesse ponto, a fim de reforçar essa parte do movimento e fazer você se sentir familiarizado com ele.
Aqui está um ótimo cartão a seguir para o treinamento de levantamento de peso!
