o squatting estão entre os exercícios mais comuns para treinar as nádegas e os músculos das pernas.
A versão básica pode dar excelentes resultados, mas se, depois de atingir um bom nível de treinamento, você deseja intensificar o esforço, existem vários exercícios de mobilidade capazes de aprofundar os agachamentos.
Os agachamentos são considerados exercícios isotônicos, que diferem da isometria.
Como os agachamentos são realizados
Para fazer o agachamento corretamente, você deve ficar de pé, com as pernas alinhadas com a largura dos ombros e as pontas dos pés apontando ligeiramente abertas para fora. A partir daqui devemos abassar, dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Depois de manter a posição por alguns segundos, você deve retornar à posição inicial.
Para fazê-los corretamente:
- durante todas as fases do agachamento, mantenha as costas retas,
- carregue o peso sobre os calcanhares,
- certifique-se de que seus joelhos nunca vão além dos dedos dos pés.
Benefícios e frequência de execução
Além de tonificar as nádegas e os músculos dos membros inferiores, faça agachamentos regularmente melhora a resistência, coordenação e equilíbrio e aumenta a densidade óssea diminuindo o risco de osteoporose.
Uma das vantagens do agachamento é o fato de que eles podem ser realizados a qualquer hora e lugar e isso para obtê-los não é necessário ter ferramentas ou pesos. Este último, assim como uma barra, pode ser adicionado para aumentar a intensidade ou fazer variações, mas não é essencial.
Primeiro para começar a fazer agachamentos é essencial jogar um pequeno sessão de aquecimento, para alongar e aquecer os músculos afetados para um maior esforço. Isso reduz o risco de ferimentos.
para iniciantes melhor não exagerar, mas limitar-se a 2 a 3 séries de 10 a 12 agachamentos, cerca de 2 a 3 vezes por semana. Conforme o tempo passa e o nível de treinamento melhora, tanto a intensidade quanto a frequência do treinamento podem ser aumentadas.
Tenha cuidado para não colocar muita pressão sobre os joelhos. Veja como protegê-los durante o agachamento.
Como fazer agachamentos mais profundos
Muitas vezes pensa-se que apenas o uso da barra pode afetar significativamente a melhoria deste aspecto, mas este não é o caso. Existem, de fato, exercícios de mobilidade específicos para fazer isso.
Existem também duas variações de agachamento: agachamento de impulso e burpees.
Se você estiver fazendo o agachamento parcial búlgaro, tome cuidado com esses erros.
Agachamento
- Fique em pé e com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e um peso mantido à sua frente com as duas mãos.
- Empurre os quadris para trás e abaixe-os em um agachamento, dobrando os joelhos.
- Dobre a pélvis e agache-se o mais baixo possível, mantendo os pés enraizados no chão.
- Coloque as mãos em uma posição de oração na frente do peito e pressione os cotovelos na parte interna das coxas para abrir os quadris.
- Mantenha a posição por alguns segundos.
- Ao se abaixar, empurre os joelhos para fora e mantenha a coluna reta. Sinta-se à vontade para levantar e sacudir as pernas conforme necessário, aumentando gradualmente o tempo gasto no agachamento, na última parte do agachamento.
Agachamento com rotação da coluna torácica
- Ajoelhe-se no chão.
- Com os pés dobrados, descanse as nádegas sobre os calcanhares.
- Estique os braços para a frente ao longo do chão.
- Traga a mão direita atrás da cabeça, dobrando o cotovelo.
- Mantendo o resto do corpo imóvel, levante o cotovelo em direção ao teto, girando ligeiramente.
- Pare por um segundo nessa posição e, em seguida, abaixe o cotovelo até o nível da cabeça.
- Depois de terminar todas as repetições de um lado, mude para o outro lado e repita a sequência de movimentos.
Ajoelhando-se com alongamento do meio flexor do quadril
- Ajoelhe-se no chão com os joelhos separados na largura do quadril e as costas retas.
- Traga o calcanhar direito na frente do corpo aproximadamente 30 centímetros, formando um ângulo de 90 graus com o joelho da frente.
- Lentamente, incline-se para a frente, abaixando a pélvis até sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo.
- Mantenha a posição por alguns segundos, depois troque de lado e repita a sequência de movimentos.
Conforme você muda seu peso para a frente, evite inclinar o torso. Em vez disso, use a inclinação pélvica para aumentar o alongamento do quadril.
Alongamento dell'anca 90/90
- Sente-se no chão com as palmas das mãos apoiadas no chão, um joelho dobrado à sua frente a 90 graus e o outro dobrado atrás de você a 90 graus.
- Levante os joelhos e gire em direção à perna dobrada para trás, mantendo os calcanhares plantados no chão.
- Alterne os movimentos em direção às duas pernas 10 vezes.
Alongamento de tornozelo na parede
Este exercício consiste em realizar um estocada na frente de uma parede, com os dedos dos pés tocando-o.
- Fique de pé no chão, com uma perna na frente da outra e o joelho levantado.
- Flexione-se em direção à perna da frente, empurrando o joelho da frente para a frente até que ele toque a parede e você sinta um alongamento no tornozelo.
- Pare nesta posição por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
- Após realizar 10 repetições de um lado, troque as pernas e repita a sequência de movimentos.
