Freqüentemente, ao treinar a parte superior do corpo, você tende a se concentrar no peito, mas apenas treine esses músculos. negligenciar os trapézios pode levar a uma postura incorreta, um desenvolvimento não harmonioso da figura geral e uma limitação da flexibilidade.
Il trapézio é o músculo romboide que é encontrado atrás do pescoço e que, partindo da base da cabeça, atinge a parte central das costas, juntando-se ao grande cume. Três pacotes que o compõem: ascendente, descendente e transversal.
Para treinar os trapézios é possível usar máquinas específicas ou praticar movimentos corporais livres.
Esses Esercizi melhor desenvolvê-los.
Círculos e inclinações com seus braços
Idealmente, desenhe círculos com os membros superiores lentamente, ao flexionar simultaneamente os músculos dos ombros e braços, permite que os trapézios treinem intensamente.
- Faça grandes círculos para a frente no ar, depois passe para médio e pequeno.
- Faça cada tipo 12 vezes, para um total de três séries.
- Repita a mesma sequência de movimentos, mas invertendo a direção do movimento dos braços e, a seguir, para trás.
I mergulhos são outro exercício que, aproveitando o peso corporal, pode ser feito para fortalecer os músculos trapézios.
Eles geralmente acontecem usando barras chamadas barras de mergulho mas, se eles não têm nenhum, eles podem substitua pelos apoios de braço de uma cadeira o Mantenha o peso do corpo fora do chão com as mãos ao lado do corpo e as pontas dos dedos apontando para a frente, na posição sentada ou curvada.
Dar de ombros
Levante os ombros, colocando um peso sobre eles, pode desenvolver o trapézio rapidamente. Nas primeiras vezes que fizer este exercício poderá segurar bem os pesos com as mãos, ao mesmo tempo que vai adquirindo familiaridade é aconselhável realizar os mesmos movimentos estendendo os braços para a frente, de forma a intensificar os resultados.
Se você não os tem disponíveis pesos oficiais, eles podem ser substituídos por qualquer objeto que tem o mesmo peso escolhido. Para iniciantes que precisam começar com baixo peso, a solução mais imediata pode ser usar duas garrafas de água. Se você quiser aumentar a dificuldade do exercício, pode optar por um balde pesado, uma mochila cheia de objetos ou outros.
- Realize encolhimentos de ombros com o braço esticado ou com o apoio do ombro em três séries de 10 a 12 repetições.
- Após cada série, descanse por alguns segundos.
Curvas verticais
Esse exercício imita totalmente as flexões nos braços no chão, mas ocorre na posição vertical, dobrando os braços contra a parede, trazendo o corpo o mais próximo possível dele e, em seguida, empurrando os membros superiores para retornar à posição inicial.
Embora não permita que você se beneficie da força da gravidade e do peso corporal, ele pressiona profundamente as fibras superiores do trapézio.
Possíveis mudanças
Tem diferentes variantes deste exercício.
Um deles é o coloque seus joelhos em um banquinho, mãos no chão e abaixe a cabeça até o solo e, em seguida, levante-a novamente. Também flexões, com as mãos em uma medicine ball ou uma bola de estabilidade, são funcionais para treinar os trapézios.
Em pé, você pode finalmente colocar as palmas das mãos no chão e andar com os braços para a frente e, em seguida, aproximar os pés das mãos.
Variantes da barra de tração
Realize o trações no bar permite que você trabalhe nos trapézios, mas para fazê-lo de forma ainda mais incisiva, eles podem ser introduzidos algumas mudanças.
Depois de atingir a posição mais alta, você pode mova o baú para a direita, desça, suba e mova-o para a esquerda.
Se esta dinâmica for muito difícil, você pode modificar a tração na barra movendo o ombro esquerdo para a mão direita, depois o ombro direito para a mão esquerda, sem descer.
Natação e movimentos semelhantes
Quando nadar nado livre, borboleta, nado peito e costas todos os músculos do trapézio trabalham, por isso a prática deste esporte é sem dúvida uma das melhores formas de treinar esses grupos musculares.
No entanto, se você não tem um lugar para nadar, existem vários exercícios que seguem os movimentos.
A escolha mais imediata é participar de exercícios usando uma máquina de remo ou airdyne. Ambas as ferramentas, atuando como uma espécie de pedal para os braços, trabalham completamente os músculos do trapézio.
Alternativamente, você pode optar por movimentos de peso corporal, facilmente replicável não só na academia, mas também no ambiente doméstico. Por exemplo, você pode subir e descer alguns centímetros de uma cadeira com as mãos nas alças ou usar o corrimão da escada para fazer flexões.
Por fim, você pode ficar em frente ao batente de uma porta com os braços esticados e pressionar a parte de trás dos pulsos com a maior força possível por 30 segundos.
Os exercícios para peitorais com ferramentas também são excelentes.
