Se você está procurando melhorar a estética, ombros bem desenvolvidos são essenciais. Os ombros largos, combinados com as costas largas, ajudam a dar a ilusão de uma cintura estreita. Isso é conhecido como aparência de cone em V - algo que a maioria das pessoas deseja.
O problema para a maioria de nós é encontrar tempo para treinar quando nem sempre temos tempo para a academia. Então, qual é a solução? Desenvolva seus ombros no conforto da sua casa. Abordaremos os melhores exercícios para os ombros e exercícios para fazer em casa, então você não tem desculpas. Vamos começar.
Músculos do ombro
Os ombros são comumente chamados de deltóides (deltóides) e são formados por três músculos principais: a frente (cabeça frontal), a parte posterior (cabeça lateral) e as costas (cabeça traseira).
Os ombros funcionam em dois movimentos. O primeiro movimento é um push, que inclui exercícios como flexões, apoios de mão e supino ou supino. A segunda é quando você levanta algo de seu corpo, incluindo levantá-lo na sua frente, para o lado ou até mesmo balançando os braços para trás. A direção do movimento determina qual dos músculos do ombro funciona predominantemente.
Exercícios de ombros com peso corporal
Existem muitos exercícios de peso corporal que visam direta e indiretamente os músculos dos ombros. Os exercícios de peso corporal são perfeitos porque requerem muito pouco equipamento e podem ser realizados no conforto da sua casa.
Qualquer movimento de pressão, como flexões, tem como alvo os ombros, tórax e tríceps.
O ângulo do exercício determinará qual músculo é mais treinado. Para fazer os músculos dos ombros trabalharem o máximo possível, você precisa pressionar verticalmente.
1. Flexão
O push-up costuma ser esquecido, mas quando feito corretamente é um ótimo exercício para desenvolver os ombros. Também ajuda a desenvolver os braços, o núcleo e o tórax.
Como fazer uma flexão
1. Deite-se de bruços, com as palmas das mãos no chão, perto dos ombros. Você também pode usar um banco.
2. Mantendo as costas retas, empurre as mãos no chão para que o tronco se levante do chão. Certifique-se de que suas mãos, pulsos e cotovelos permaneçam alinhados durante todo o movimento.
3. No topo, mantenha esta posição por um segundo e abaixe a posição inicial novamente. Pressione e segure por um segundo e repita as etapas acima.
4. Mantenha seu núcleo travado o mais apertado possível.
5. Procure completar 10 repetições.
2. Recusar flexões
Ao levantar os pés em um banco, mesa ou cadeira, você ainda pode trabalhar sobre os ombros, mas com mais facilidade. Quanto mais alta a posição dos pés, mais duros serão os músculos dos ombros.
Como fazer uma flexão de declínio
1. Fique em uma posição de flexão e levante os pés em uma mesa ou cadeira.
2. Mantenha o corpo e os braços retos, as palmas das mãos no chão, ligeiramente mais largas que os ombros.
3. Abaixe-se lentamente até o chão enquanto mantém os pés elevados.
4. Mantenha pressionado por um segundo e empurre-o de volta. Repita a sequência.
5. Comece com 3 séries de tantas repetições quanto possível. Experimente aumentar o número de repetições a cada semana.
3. Verticale push-up
Ok, sabemos o que você está pensando: absolutamente não posso fazer uma flexão vertical. Eles podem parecer intimidantes e quase impossíveis, mas você realmente não precisa ter uma força sobre-humana para criá-los.
Flexões verticais são uma habilidade que pode levar algum tempo para ser dominada. Mas você nunca saberá se não tentar. Então experimente.
Como realizar uma flexão vertical
1. Faça parada de mão contra a parede.
2. Estique as pernas e descanse os pés contra a parede.
3. Abaixe a cabeça até o chão dobrando os cotovelos.
4. Mantenha pressionado por um segundo e empurre para trás até que seus braços se endireitem.
5. Descanse em cima por um segundo e repita.
6. Mantenha seu núcleo sempre apertado
7. Comece com 3 séries de tantas repetições quanto possível. Tente aumentar o número de repetições concluídas de semana a semana.
Evite este erro em exercícios de ombro de peso corporal
Se você está procurando ganhar massa, recomendamos que evite fazer muitos exercícios de circuito, pois eles tendem a ter um efeito mais condicionador.
Em vez de fazer circuitos, trabalhe em um exercício específico por vez com as repetições em mente, concentrando-se na contração máxima para obter o melhor efeito de força e crescimento. Se você achar o exercício muito fácil, procure a progressão para torná-lo mais difícil e aumentar seu potencial de construção muscular.
Treino com halteres nos ombros
Halteres são algumas das melhores ferramentas que você pode usar para desenvolver seus ombros. Eles podem ser mantidos em casa sem ocupar muito espaço e são extremamente versáteis - com tantos exercícios que você pode realizar.
Ao contrário dos exercícios de peso corporal, os halteres também o incentivam a usar diferentes planos de movimento. Os exercícios de peso corporal muitas vezes limitam os movimentos dos ombros a apenas empurrar, enquanto os halteres permitem uma amplitude de movimento mais ampla em todas as direções.
1. Dumbbell Shoulder Press
Aqui está um dos melhores exercícios para os ombros em casa. O exercício visa os ombros e dá ênfase ao tríceps e à parte superior das costas. Este é um dos melhores exercícios para adicionar massa à parte superior do corpo, pois envolve uma grande quantidade de músculos trabalhando juntos. Quanto mais músculos existem
mais peso envolvido pode ser levantado, o que leva diretamente ao crescimento muscular.
Como fazer um levantamento de ombro com halteres
1. Escolha um peso adequado para o número necessário de repetições. Levante cada peso e deixe os halteres repousarem sobre os ombros (ou logo acima deles), com as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Empurre o peso sobre a cabeça e, ainda sobre a cabeça, toque os halteres juntos. Em seguida, abaixe o peso até que os halteres se acomodem em seus ombros.
3. Certifique-se de fazer repetições completas, para cima e para baixo. Repita as etapas para um número adequado de repetições e séries.
4. Para começar, recomendamos almejar 3 séries de 8 a 12 repetições.
2. Levantamento frontal com halteres
A elevação frontal fortalece principalmente o ombro (deltóide), mas também trabalha os músculos da parte superior do tórax (peitorais). O elevador frontal do guiador deve ser usado apenas nesta parte do ombro que não tem dimensões. A frente dos ombros trabalhará muito com os movimentos de pressão, então tome cuidado para não sobrecarregar essa parte do corpo.
Como fazer um levantamento frontal com halteres
1. Fique com um conjunto de halteres encostados nas coxas e com as palmas das mãos voltadas para você.
2. Levante um haltere à sua frente de cada vez, de modo que o haltere fique logo acima da linha dos ombros, paralelo ao chão. O braço deve estar quase reto, mas o cotovelo é macio e as palmas das mãos voltadas para o chão. O braço oposto deve estar apoiado na coxa.
3. Segure o haltere no topo do movimento por um segundo e abaixe-o lentamente. Em seguida, levante o outro braço e repita a sequência.
4. Faça 2-3 séries de 10 a 15 repetições por braço.
3. Levantamento lateral com halteres
O levantamento lateral com halteres trabalha a cabeça lateral dos ombros. Este é o músculo na lateral do ombro que, quando totalmente desenvolvido, dá aquele aspecto 3D e adiciona largura ao seu físico. O exercício trabalha o ombro levantando um halter do corpo.
Como fazer um levantamento lateral com halteres
1. Levante-se e segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para dentro, próximo às coxas.
2. Levante os braços para o lado de forma que os nós dos dedos fiquem alinhados com os ombros e os pesos fiquem paralelos ao chão. Mantenha essa posição por um segundo e abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
3. Certifique-se de manter o núcleo tenso e evite balançar os quadris para deslocar o peso.
4. Faça 2-3 séries de 12 a 15 repetições.
4. Levantando o guidão dobrado
Um dos melhores exercícios de ombro em casa. O levantamento com halteres dobrado funciona nas costas ou na cabeça do ombro traseiro. A cabeça posterior é responsável por dar aos ombros uma aparência arredondada totalmente desenvolvida e geralmente é a mais difícil de desenvolver.
Este músculo do ombro é ativado quando você levanta peso do corpo (abdução do ombro), mas o corpo está dobrado em vez de ficar em pé.
Como realizar um levantamento com halteres dobrado
1. Levante-se e incline o tronco para a frente em direção ao chão. Mantenha a parte inferior das costas reta, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão. Mantenha a cabeça em uma posição neutra e evite esticar o pescoço para cima.
2. Seus braços devem estar abaixados à sua frente, com os halteres nas mãos e as palmas voltadas uma para a outra. Certifique-se de que seus cotovelos estão relaxados, com uma ligeira curvatura e não travados.
3. Engate as pernas traseiras e levante os cotovelos em direção ao teto em um movimento de voo reverso. Os pesos devem terminar retos, quase paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para o chão.
4. Evite balançar o torso e confie no momento. Em vez disso, mantenha seu núcleo engajado durante todo o movimento.
5. Procure completar 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
conclusão
Você não precisa de equipamentos sofisticados ou de uma academia para trabalhar seus ombros com eficácia. Se você incluir esses exercícios para os ombros em casa em sua rotina de treinamento regular, deverá começar a ver melhorias perceptíveis dentro de algumas semanas.
Lembre-se de focar na forma ideal, com uma amplitude total de movimento, para garantir que os músculos dos ombros sejam trabalhados e fortalecidos adequadamente. Quando estiver familiarizado com esses exercícios para os ombros em casa, comece a aumentar gradualmente o número de repetições para tornar o exercício mais difícil.
