Exercícios de ombros do ginásio | Treino deltóide

Os ombros são frequentemente esquecidos por pessoas que treinam para obter um físico bonito, talvez tendo braços musculosos e abdominais esculpidos como prioridades. No entanto, construir e manter um bom par de deltóides pode realmente melhorar ou destruir sua aparência física.

Você tem que se concentrar especificamente nos músculos deltóides: é importante saber que eles são compostos de três partes diferentes (três cabeças musculares). Você precisa treinar esses músculos para estimular todas as três seções musculares. Obviamente, este princípio também deve ser aplicado ao treinamento de qualquer outro grupo muscular, a fim de se obter um corpo bem proporcionado.

 

Músculos dos ombros

Em primeiro lugar, é uma vantagem conhecer bem as três diferentes divisões musculares do deltóide, para perceber qual vamos estimular com exercícios específicos: é importante saber treinar as três secções do músculo para ser capaz de desenvolver totalmente seus ombros.

1. Deltóide anterior, localizado na frente dos ombros (parte clavicular).

2. Deltóide médio, a seção maior, que faz os ombros parecerem mais largos (parte acromial).

3. Deltóide posterior, localizado atrás da articulação do ombro (parte espinhal).

 

Este plano de treinamento é baseado no isolamento deltóide, com a intervenção do tríceps reduzida ao mínimo. O motivo é simplesmente minha preferência por treinar ombros e tríceps no mesmo dia. Por isso não quero forçar os tríceps, já que, depois dos ombros, vou começar o treino dedicado a eles.

Aquecimento

Um bom aquecimento dos deltóides é fortemente recomendado. Tente fazer uma série de cada exercício com pouco peso para aumentar a flexibilidade durante o movimento.

 

 1. Arnold Press com halteres

Este exercício foi criado por ele: Sr. Arnold Schwarzenegger!

É uma variação dos elevadores clássicos com halteres. Este exercício tem, além disso, uma rotação durante a fase tradicional de descida, forçando todas as seções musculares do deltóide e também fazendo um levantamento lateral parcial.

1.  Comece colocando um banco em um ângulo de 90 °, perpendicular ao solo, de forma que você tenha um apoio para as costas. Em seguida, coloque os halteres nas laterais do banco.
2. Lentamente, puxe os halteres para cima e, com as palmas das mãos voltadas para o corpo, leve-os à altura do queixo.
3. Comece empurrando lentamente os halteres para cima, sempre mantendo-os próximos ao seu torso.
4. Conclua o movimento girando as mãos para fora, continuando a mover o peso em um "movimento de arco" sobre a cabeça (semelhante a realizar os levantamentos clássicos com halteres).

Série e representantes: 3 10 x-12

NOTA:

• Concentre-se na fase negativa do levantamento, mantendo a contração muscular.
• Não pense em carregar o peso para cima e para baixo o mais rápido possível.

  

2. Retardar

Este exercício é freqüentemente usado por fisiculturistas mais tradicionais e provavelmente é classificado como um dos exercícios menos populares. No entanto, não há como negar que é um ótimo exercício para aumentar a largura dos ombros!

Quando você começar a ficar deprimido, minha recomendação é que faça logo no início da sua rotina e com alguém que o ajude. Indo para estimular a seção média do deltóide, acaba sendo um exercício melhor do que a pressão de ombro, porque seus cotovelos se movem para os lados, passando pelos quadris de seu corpo, ao invés de na frente, e envolvem muito o deltóide médio mais.

Nunca bloqueio meus braços na fase final de qualquer tipo de exercício de push, a menos que esteja treinando o tríceps.

Posicão inicial:

• Use a estrutura do agachamento (Squat Rack) por conveniência, ajustando-o ao nível de sua altura.
• Carregue a barra com o peso escolhido e posicione-se sob ela, apoiando-a na parte de trás dos ombros, logo atrás do pescoço.

1. Agarre a barra com firmeza em ambos os lados, de forma a poder levantá-la da estrutura sobre a qual está apoiada: certifique-se de que utiliza o impulso das pernas para fazer este movimento e para manter o corpo alinhado.
2. Lentamente, afaste-se da estrutura de agachamento e abra as pernas na largura dos ombros. Tenha cuidado para manter as costas alinhadas.
3. Expire e levante a barra acima da cabeça, estendendo totalmente os braços.
4. Segure esta posição por 1-2 segundos, inspire e retorne a barra à posição inicial.

 

Séries e Repetições: 4 x 10-12

Quando você aumenta as cargas, meu conselho é que faça isso no início da sessão e com alguém para auxiliá-lo.

 3. Aumentos frontais com halteres (na Super Series) e aumentos laterais

Os próximos exercícios provavelmente serão os mais difíceis de fazer, pois devem ser realizados em superconjuntos. No entanto, achei a combinação desses exercícios muito importante no desenvolvimento geral do ombro. Minha opinião é que este também é o melhor método para isolar as secções deltóide média e posterior. Ambos os exercícios podem ser feitos sentado ou em pé.

Parte Um (na Super Series)

Levante frontal com halteres

Elevadores frontais são um dos melhores exercícios para isolar a frente do deltóide. A empunhadura pode ser inclinada ou neutra e não afeta significativamente o desempenho.

1.  Para começar, segure os halteres nas laterais do corpo e certifique-se de ficar ereto ao levantá-los à sua frente.
2. Enquanto levanta os halteres, relaxe ligeiramente os cotovelos e tente evitar a contração do tríceps.
3. Você pode girar os braços um pouco para dentro ou para fora até sentir que seus músculos estão funcionando bem e tensos.
4. Quando seus braços estiverem paralelos ao solo, mantenha a posição e a contração por um momento antes de abaixar os halteres novamente. Braços alternados.

Repetições: 10 por braço (20 no total)

NOTA:

Tente ter controle de peso mesmo na fase de descida para uma hipertrofia ideal. Use um peso que você possa suportar e evite se dar impulso.

Segunda Parte (na Super Series)

Aumentos laterais

Ao contrário dos elevadores frontais, os elevadores laterais são mais difíceis de dominar para a maioria das pessoas. Usar halteres permite que você tenha mais liberdade de movimento do que usar uma máquina de assistência à execução, que pode realmente causar danos nas articulações quando o ponto de pivô não está definido corretamente em relação à sua altura.

Aqui, propus uma variante unilateral, na qual você empurra com o cotovelo ligeiramente flexionado para minimizar a intervenção do tríceps e fazer com que você se concentre em apenas um lado.

1. Pegue um par de halteres e segure-os nas laterais do corpo (palmas voltadas para dentro).
2. Mantendo o tronco imóvel para evitar sacudidelas, dobre o cotovelo um pouco e expire enquanto levanta o peso lateralmente até a altura do ombro (deve ser um movimento suave).
3. Quando seus braços estiverem paralelos ao solo, mantenha a posição por 1 a 2 segundos e mantenha a contração.
4. Inspire e traga lentamente os braços de volta à posição inicial.

Super Series

• Recuperação:

1.  Mantenha um intervalo de descanso de 10-30 segundos entre as séries
2.  45-60 segundos de recuperação após completar uma série de ambos os exercícios, primeiro e segundo (dependendo da sua resistência)

• Séries e Repetições: 3 x 10 + 3 x 10

 

4. Lateral sobe a 90 °

Agora que estimulamos principalmente o deltóide anterior e médio, é hora de treinar a seção de volta.

Escolhi este exercício em particular porque um subdesenvolvimento do deltóide posterior é prejudicial à sua postura e fará com que seus ombros arquem para a frente em virtude do maior desenvolvimento das outras duas cabeças musculares.

Variações: Não importa se você coloca a cabeça em um banco, usa cabos, faz em pé ou sentado, mas é importante que você faça direito! Incline-se para a frente como se encostasse os joelhos no peito.

Posicão inicial:

Escolha a variante do exercício que deseja realizar: por exemplo, agarre os halteres ou defina o peso e prenda a polia aos cabos na parte inferior da máquina de cabo. Se você usar cabos, executará o exercício com um braço de cada vez.

1. Com uma ligeira flexão das pernas, comece a inclinar-se para a frente ao nível da pelve para permitir que o tronco fique paralelo ao solo.
2. Quando estiver na posição correta, comece a expirar e lentamente estenda os braços para fora, até que fiquem paralelos ao chão.
3. Mantenha a contração no máximo, por pelo menos 1 a 2 segundos, na parte final do movimento.
4. Inspire ao começar a trazer lentamente o peso (ou pesos, dependendo da variante escolhida) de volta à posição inicial.

Séries e Repetições: X 3 10

 

 Exemplo de programação para treinar os deltóides

 

conclusão

• Concentre-se em contrair os músculos para se certificar de que os estimula da melhor maneira possível. A filosofia de treinar para a dor nem sempre é verdadeira.
• Ouça o seu corpo e faça mudanças se achar necessário
• Não negligencie sua dieta. Certifique-se de comer nutrientes suficientes para permitir que seu corpo se recupere de forma ideal.

PS.

Você quer saber outras maneiras de treinar os ombros?