Exercícios pliométricos
Os exercícios pliométricos têm sido usados em todo o planeta há muitas décadas como um método eficaz para melhorar o desempenho atlético e aumentar os níveis de força em uma variedade de esportes. Mais comumente conhecido como treinamento de salto, a combinação desses exercícios pode ter efeitos incrivelmente benéficos na saúde corporal e na redução de gordura.
Este treinamento específico também pode ser visto como uma forma de prevenção de lesões ou como um método de reabilitação.
(2) Os exercícios pliométricos consistem no alongamento dos tendões musculares, seguido por um imediato encurtamento da própria unidade do tendão. Este processo é conhecido como "Ciclo de alongamento-encurtamento", e é isso que torna o treinamento pliométrico tão eficaz para melhorar o desempenho atlético!
Como fazer um trabalho pliométrico?
O ciclo de alongamento-encurtamento aumenta a força explosiva dos músculos.
A ação muscular é dividida em três fases principais:
a) A fase excêntrica: o músculo se estica sob tensão
b) A fase isométrica: o ponto de contração estática, onde não há movimento detectável do músculo.
c) A fase concêntrica: o músculo encurta.
Esses três estágios são comumente conhecidos como "Ciclo de alongamento-encurtamento", que fundamenta a natureza dos exercícios pliométricos.
O treinamento pliométrico visa diminuir o intervalo de tempo entre a fase excêntrica e concêntrica do movimento. A capacidade de fazer isso é uma característica particular da maioria dos atletas de sucesso.
A relação entre força e potência no treinamento pode ser bastante complexa, pois à medida que a resistência aumenta, a velocidade do movimento freqüentemente diminui. No caso de um atleta realizar um levantamento máximo, o gesto atlético geralmente será lento. Ao reduzir a carga geral, os níveis de potência e força tenderão a aumentar.
Se um atleta pode aproveitar essas dicas para produzir um bom nível de força explosiva, e combinar isso com a energia muscular adquirida ao fazer levantamentos lentos e muito pesados, então, o atleta em questão melhorará muito seu desempenho atlético. (1)
Exercícios pliométricos que usam um método de absorção rápida da força gerada, como um exemplo, aterrissar após um salto ou até mesmo a força gerada pelo salto durante um agachamento de salto, são essenciais para qualquer atleta que deseja transformar a força que possui na energia muscular a ser lembrada durante um gesto atlético.
Os benefícios do treinamento pliométrico
Os exercícios pliométricos têm como objetivo principal a rápida contração das fibras musculares: Esses exercícios são ótimos para qualquer pessoa, desde atletas experientes até aqueles que estão apenas tentando:
1. Aumente a massa muscular.
2. Queime gordura e perca peso.
3. Melhore a coordenação e o equilíbrio.
4. Aumente os níveis de força e desempenho atlético.
5. Previna lesões.
Este estilo de treinamento tem funcionado extremamente bem quando combinado com programas de resistência que visam aumentar a potência. Os exercícios pliométricos são particularmente famosos por força reativa e habilidades de salto.
É importante entender que com o treinamento pliométrico, a qualidade assume maior importância do que a quantidade para obter resultados; isso se deve ao fato de que é utilizado o contato direto com o solo com a carga utilizada, mesmo quando se trata apenas do peso corporal, e como efeito, pode levar o atleta a overtraining ou lesões, se feito incorretamente ou em excesso.
Alguns exercícios pliométricos úteis são os seguintes:
1) Box Jump
Este exercício é realizado usando caixa pliométrica, mas também pode ser feito em outras superfícies estáveis, como em uma bancada.
a) Comece colocando os pés na largura dos ombros. Portanto, afaste-se um pouco da caixa.
b) Realize um semi-agachamento, como em um agachamento.
c) Pule explosivamente para a caixa, estendendo os quadris e balançando os braços.
d) Empurre os pés contra o solo para aumentar o poder explosivo do movimento.
2) Tuck Jump
a) Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, mantendo as costas retas.
b) Dê um salto alto com um movimento explosivo, trazendo os joelhos até o peito.
c) Segure os joelhos com as mãos antes que seus pés toquem o solo.
d) Aterrisse na posição vertical e repita o movimento pelo número de repetições necessárias.
3) Agachamento com salto
a) Comece ficando de pé com os pés separados na largura dos ombros.
b) Imagine fazer um agachamento clássico: mantenha as costas retas e o tronco contraído; agache-se antes de realizar um salto explosivo para cima.
c) Aterrisse com segurança no solo (o mais suavemente possível para envolver os músculos) e retorne imediatamente à posição clássica de agachamento.
d) Repita o número de repetições necessárias ou até a falha.
4) Invasões explosivas com salto
a) Comece o exercício na posição de estocada; deve haver 90 ° entre os quadris e os joelhos.
b) Salte explosivamente e balance os braços ao completar o movimento.
c) Mantenha a posição contraída da estocada.
d) Repita o movimento até falhar.
5) Corrida de chute
a) Comece na mesma posição inicial dos pulos de peito
b) Mantenha os joelhos apontando para baixo.
c) Pule e, ao mesmo tempo, chute os calcanhares para trás, de modo que eles atinjam suas nádegas.
d) Balance os braços ao pular e repita o movimento depois de retornar o pé ao solo.
Uma dica para não ser esquecida
Os exercícios pliométricos podem ser facilmente incluídos em qualquer programa de treinamento e não requerem equipamentos específicos. Por isso, todos esses exercícios podem ser feitos em casa: basta encontrar uma superfície macia, um tapete de ginástica ou uma área verde para realizar o treino com segurança.
Certifique-se de fazer um bom aquecimento e fazer muitos exercícios de alongamento (pelo menos 15 minutos), depois comece a fazer os movimentos lentamente.
É importante prestar muita atenção ao execução correta ao fazer este tipo de treinamento e visar a qualidade ao invés da quantidade.
Os exercícios pliométricos são uma adição valiosa a qualquer programa de treinamento, especialmente para aqueles que percebem que irão melhorar suas habilidades atléticas.
