O treinamento de peso corporal começou a se estabelecer nos últimos dois anos, em parte graças ao desenvolvimento crescente de aplicativos e vídeos criados para ajudar a planejar seu treino e mostrar como melhorar seus movimentos.
Não só é um excelente método para tonificar o corpo, mas também o ajuda a manter-se sempre no seu auge e com saúde dia após dia, graças à forma como ensina a controlar os seus movimentos a diferentes níveis. Além disso, o pino é um grande ás na manga para exibir em festas!
Tento evitar o uso do termo "treinamento funcional" porque acredito que algo só pode ser definido como funcional quando serve a um fim. No entanto, o termo é definitivamente aplicável neste caso para a maioria das pessoas, já que o treinamento funcional ajuda a fortalecer os músculos centrais e a corrigir a postura em uma sociedade que é escrava da mesa de escritório e de viagens de carro confortáveis.
Se você viu alguém tentando fazer uma parada de mão enquanto assumia uma posição incorreta e sem o suporte muscular adequado, você já sabe que é impossível. Aqui está um treino que literalmente qualquer pessoa pode realizar para começar ou continuar em seu caminho para o Olimpo da ginástica.
Este treino contém não só grandes exercícios que podem ser realizados em qualquer lugar, mas também permite transformá-los em exercícios mais avançados que também podem ser realizados no ginásio. A beleza desse treino é que ele pode ser feito em qualquer lugar onde haja espaço para mover os braços, seja no parque ou em casa.
Você só precisa de um degrau, uma parede e uma barra (se puder encontrar). O exercício a seguir enfoca o progresso do movimento, não o peso levantado como um treino de ginástica tradicional. Você pode tornar os exercícios mais difíceis diminuindo os movimentos ou fazendo repetições mais contínuas.
1. Flexões
Um clássico dos exercícios de peso corporal, perfeito para treinar braços, ombros, peitorais e tronco. Tente manter as omoplatas alinhadas e os músculos do torso tensos para manter o corpo reto dos ombros aos tornozelos (ou joelhos, se estiver fazendo esse tipo de variação).
Mantenha os cotovelos voltados para o corpo de forma que as mãos fiquem diretamente sob os ombros.
2. Pistol Squat
É um exercício muito difícil de ser executado com fluência, então aqui estão algumas dicas para aperfeiçoá-lo. Primeiro, comece subindo o degrau e posicionando-se de lado; em seguida, comece o movimento abaixando a perna relaxada em direção ao chão.
Tente manter o joelho apoiando o peso acima dos dedos dos pés e a pelve reta, evitando incliná-lo para o lado. À medida que você começa a se sentir confortável, você pode levantar a perna que abaixa em direção ao chão para aumentar a intensidade do movimento.
2. Caminhadas em parada de mão
Um dos melhores exercícios de peso corporal para fortalecer os ombros e o ajudará a realizar uma parada de mão perfeita. Comece em uma posição de flexão longe da parede. Volte para a parede usando as mãos para mover-se para trás e para cima.
Tente chegar o mais alto que puder, mantendo os músculos centrais tensos e empurrando a cabeça em direção à parede, em vez de olhar para o chão à sua frente.
3. Bear Crawls
Um dos melhores exercícios de peso corporal. Você pode precisar de algum espaço para este exercício, mas também pode fazê-lo em um espaço pequeno. Comece ficando de quatro, mantendo as mãos sob os ombros e os joelhos sob a pélvis.
Mantenha os músculos do tronco tensos e levante ligeiramente os joelhos, mantendo as costas paralelas ao chão. Dê um passo à frente movendo a mão e o pé para o lado oposto ao mesmo tempo.
Continue fazendo esse movimento mantendo o torso tenso e, se você também puder realizar o mesmo movimento ao contrário, terá certeza de obter o máximo benefício deste exercício.
4. Body Row
Ao contrário das flexões, este exercício irá treinar os músculos do tronco, costas e nádegas. Encontre algo para se apoiar: um bar no parque ou uma mesa em casa. Estenda o corpo mantendo os calcanhares firmes no chão e voltados para cima.
Traga o peito em direção à barra enquanto mantém o corpo rígido e lentamente afaste o corpo dele novamente. Quanto mais você move os pés para a frente, mais difícil se torna o exercício. Torne ainda mais difícil usando uma barra alta e empurrando-se para cima sem apoio.
5. Cossack Lunge
Comece dando uma estocada lateral, mantendo os pés alinhados. Abaixe-se para o lado, mantendo os dedos dos pés para fora e trazendo a pélvis para trás, com uma perna esticada. Volte ao centro e agache-se do outro lado.
A estocada do cossaco começa em uma posição de agachamento profundo em uma perna (também nos dedos dos pés, se necessário), com uma perna esticada para o lado e os dedos apontando para o teto. Sem levantar os pés do chão, coloque o peso sobre o outro pé e mova os pés de forma que você fique agachado com a outra perna. Tente manter os quadris baixos para trabalhar mais neles.
6. Reviravoltas do lutador
Comece na posição de rastejamento do urso. Levante uma das mãos e o pé oposto e gire todo o corpo com uma das mãos e um pé. Levante o braço e traga a perna para o espaço entre o corpo e o chão. Se você sentir vontade de exagerar, tente controlar seu corpo ao colocá-lo em uma posição de prancha invertida.
7. Burpee
O burpee é um ótimo exercício para todo o corpo. Ajuda na mobilidade, força e amplitude de movimento, enquanto queima algumas calorias. Comece em pé, faça um agachamento para colocar as mãos no chão. Traga a posição de pé para trás com um salto para a posição de flexão e, em seguida, leve-os de volta para a frente. Levante as mãos e salte o mais alto possível. Simples, mas incrivelmente eficaz.
Folha de treinamento de exemplo
conclusão
Os exercícios de peso corporal são uma forma ideal de treinar o seu corpo para realizar movimentos inusitados, quer se exercite no ginásio, em casa ou ao ar livre: essenciais para manter o seu corpo nas melhores condições.
