O deadlifit no país é mais comumente conhecido como levantamento terra com barra.
Qual é o levantamento terra
O levantamento terra é frequentemente considerado pelos amantes do fitness o rei dos exercícios. O motivo é muito simples: os benefícios que ela traz em termos de tonificação são muito elevados, pois afeta quase todos os principais grupos musculares do corpo: parte inferior, média e superior das costas, nádegas, isquiotibiais, núcleo e antebraços.
Precisamente por esta razão, incluir o levantamento terra no seu programa de treino, quando decide trabalhar a força, a construção da massa muscular e a melhoria do desempenho, é certamente útil.
Como isso é feito
ondas evitar lesões na volta, o levantamento terra deve ser realizado corretamente, começando colocando os pés separados e ficando em frente à barra. Em seguida, deve ser agarrado, tentando manter a coluna reta e o pescoço alinhado com ela.
Neste ponto é necessário fazer força nas pernas, endireitar os joelhos e levantar a barra do chão, contraindo os músculos das nádegas e das pernas ao mesmo tempo.
Contra-indicações
Além dos inúmeros benefícios, o deadlift, ou levantamento terra, não é imune a contra-indicações, dada sobretudo pela utilização da barra, que se manuseada por pessoa destreinada ou com técnica incorreta pode originar rupturas musculares e outros tipos de problemas físicos.
Além disso, faça levantamento terra não é adequado para quem tem uma lesão em curso, mesmo que menor, ou estão se recuperando A partir dele.
Em todos esses casos, é melhor evitar a realização de movimentos de levantamento-terra, mas isso não significa ter que abrir mão dos benefícios desse tipo de treinamento. TemNa verdade, exercícios que imitam o levantamento terra e que, embora não preveja o uso de uma barra, pode dar resultados idênticos.
Exercícios de substituição de levantamento terra
Aqui estão alguns Esercizi que pode ser realizado corpo livre, apenas como uma alternativa para levantamento terra com barra.
Levantamento terra de uma perna
O levantamento terra com uma perna é um exercício que parece bastante simples no início, mas pode realmente ser um verdadeiro desafio para o seu corpo.
- De pé, coloque todo o seu peso em uma perna.
- Incline-se para a frente e tente tocar em um ponto no chão à sua frente.
- Ao mesmo tempo, alongue a perna oposta atrás de você àquela em que está colocando o peso, tentando manter as costas paralelas ao solo.
- Faça uma pausa de alguns segundos.
- Contraia os glúteos e isquiotibiais e volte à posição inicial.
Esse exercício trem principalmente glúteo, isquiotibiais e parte inferior das costas, mas também coloca o núcleo, bem como melhorar oequilibrar e coordenação.
Os chutes de burro também são perfeitos para treinar as nádegas.
Levantamento de nádegas e coxas
Este exercício imita exatamente o trabalho de levantamento terra e geralmente requer uma máquina específica. Mas também pode ser feito corpo livre, desde que haja uma segunda pessoa para ajudar.
- Ajoelhe-se no chão.
- Peça a um parceiro de treinamento para manter os tornozelos do executante firmemente no chão.
- Abaixe lentamente o tronco até o chão e, em seguida, levante-se usando os tendões da coxa.
Movimentos semelhantes treinar isquiotibiais e nádegas e se concentrar em estender oanca, exatamente como acontece durante um levantamento terra.
Ponte
A ponte é um exercício que permite que você trabalhe de forma eficaz músculos das nádegas.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés fixos no chão.
- Estenda os braços para os lados.
- Empurre os calcanhares e levante os quadris do chão.
- Retorne lentamente à posição inicial.
A versão básica é bastante simples, mas pode se tornar mais complexa e, portanto, eficaz, levantando-se uma perna ao fazer a ponte.
Leg curl com faixa elástica de resistência
- Enrole uma faixa elástica de resistência em volta dos dedos dos pés e fique de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
- Chute a perna direita atrás de você até que esteja totalmente estendida.
- Dobre o joelho direito, levantando a planta do pé em direção ao teto.
- Faça uma pausa nesta posição.
- Endireite a perna direita.
- Faça dez repetições com a perna direita, troque de lado e repita a sequência.
Este exercício treina eu músculos da perna.
Prancha reversa
- Sente-se no chão com as pernas esticadas e os pés afastados na largura do quadril.
- Coloque as mãos no chão atrás das nádegas, mantendo as costas retas.
- Levante os quadris do chão, mantendo o pescoço reto e o núcleo engajado.
- Fique nesta posição por alguns segundos, apertando as nádegas e mantendo os quadris elevados.
- Retorne à posição inicial.
Este exercício treina eu músculos das costas e pernas.
O agachamento com salto também pode ser muito útil.
