Exercícios de Pilates | O mais importante de saber

Por escritor healthiergang Valentina Ottaviani, instrutor de fitness e jornalista de esportes, bem-estar e moda.

Exercícios de Pilates

Joseph H. Pilates disse uma vez: “Depois de dez sessões você vai sentir a diferença, depois de vinte essa diferença será visível, depois de trinta seu corpo estará completamente mudado”.

O método Pilates, introduzido pelo fundador homônimo, tornou-se um ponto de referência essencial para o movimento consciente, que visa desenvolver o controle muscular e postural, além da flexibilidade, elasticidade, agilidade, resistência muscular e força.

Os princípios básicos do Pilates são o elo de toda a rede de novas tendências de movimentação responsável, que surgem no mercado e, conforme confirmado pela maioria das pessoas que o praticam, é visto como um dos principais terapias de saúde, de força e beleza usado regularmente para seu bem-estar psicofísico.

Tendo em si princípios de alongamento, tonificação muscular, concentração mental e equilíbrio físico, podemos considerar o Pilates um verdadeiro traço de união entre os antigos princípios das disciplinas orientais, como equilíbrio, centro de gravidade, concentração, controle de respiração e movimento e princípios modernos de treinamento muscular, como alongamento, postura, trabalho para cadeias cinéticas.

Excelente base de movimento, esta principalmente garante uma boa postura como base indispensável da saúde das articulações.

O método Pilates está em prática um programa de exercícios, que se concentra nos músculos posturais, ou seja, aqueles músculos que ajudam a manter o corpo equilibrado e são essenciais para fornecer suporte para a coluna.

Os exercícios têm a sorte de se adaptarem facilmente às habilidades e limitações físicas de cada um.

Principalmente em caso de problemas musculares ou dores nas costas é importante praticar a disciplina sob a orientação de um instrutor experiente que poderá nos mostrar os melhores exercícios a seguir.

Exercícios Básicos

Vamos dar uma olhada em alguns agora exercícios básicos de pilates e sua execução:

# 1 The Hundred

é um exercício de aquecimento que promove a coordenação entre movimento e respiração já que este estimula a circulação e a resistência, fortalecendo os abdominais e os músculos dos membros inferiores, aumentando também a estabilidade do centro de gravidade.

The Hundred é um exercício preparatório para todos os exercícios supino. Você deita-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para o chão. A partir dessa posição, a cabeça é elevada e o queixo toca a caixa torácica, enquanto as pernas, também levantadas, podem ser estendidas a 45 ° ou dobradas na mesa.

Eleve e abaixe os membros superiores mantendo-os tensos sem tocar o solo. Execute um movimento rápido de "flutuação" (altura máxima de 25 cm) apenas com os braços, enquanto tronco e pernas permanecem imóveis.

Inspire pelo nariz por 5 movimentos e expire pela boca por mais 5 movimentos.

Repita esta sequência para 100 movimentos (daí o nome do qual o exercício deriva), que equivalem a 10 respirações completas. O exercício termina com o retorno à posição inicial com os braços e pernas no chão.

Os músculos envolvidos neste exercício são realmente muitos, como reto abdominal, transverso do abdome, assoalho pélvico, músculos oblíquos, flexores ilíacos, estabilizadores escapulares, adutores e quadríceps em isometria, flexores do pescoço e músculos do braço.

# 2 Roll Up

Sdraiati supini, le as pernas são estendidas e unidas por pés de martelo, os braços são estendidos para trás sobre a cabeça com as palmas das mãos voltadas para cima.

Lentamente, traga os braços, durante a fase de inalação, para a frente, na altura dos olhos, perpendicularmente ao corpo. O queixo se aproxima do tórax e levanta o tronco do tapete, contraindo o abdômen, atingindo a posição sentada.

A partir daqui, você continua a descer para a frente com os braços estendidos até chegar aos pés. A cabeça toca as pernas e as mãos vão além dos pés. A partir dessa posição, você retorna à posição inicial desenrolando lentamente as costas, que, mantendo uma postura em forma de C, volta a pousar no chão. Repita o exercício 5 vezes.

I benefícios do exercício: trabalhamos na força dos músculos abdominais e no centro de gravidade (casa de força) e nas articulações da coluna vertebral. Ele alonga e fortalece a coluna, alonga os tendões, desenvolve a força do centro de gravidade e descomprime a região lombar.

#3 Círculo de uma perna

Depois de realizar o Roll Up, eu mantenho uma posição deitada deitada e trago meus braços para os lados.

Eu levanto minha perna esticada e inalo enquanto a outra está deitada no chão. A perna levantada desenha cinco círculos no ar no sentido horário (de dentro para fora) então, com um corte em tesoura, mudo a perna e desenho 5 círculos com a outra perna.

Corre 5 repetições no sentido horário e anti-horário por perna. Ao realizar o exercício, é importante manter a pelve ancorada ao solo sem desequilibrar e sem comprimir o pescoço.

Os principais músculos envolvidos são abdômen, quadríceps e iliopsoas.

O exercício permite o estabilização da pelve e mobilização do quadril. Ele alonga e tonifica a parte interna e externa das coxas e a perna é usada como uma escova para desenhar círculos no ar.

# 4 Alongamento de perna única

Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo. Ele levanta a cabeça e os ombros do tapete. A partir dessa posição, o joelho direito é levado ao peito e a outra perna é levantada do chão a 45 °, permanecendo estendida.

A mão direita segura o tornozelo direito e a esquerda segura o joelho direito. A partir dessa posição, as pernas são trocadas (a direita desce e a esquerda sobe até o peito, sempre mantendo o abdômen contraído), inspirando para dois movimentos e expirando para outros dois. O queixo repousa sobre o peito, os cotovelos estão abertos e as nádegas e o abdômen se contraem.

Os músculos envolvidos no exercício são os abdominais, quadríceps, iliopsoas e flexores do pescoço.

É um excelente exercício para toda a região abdominal, também perfeito para melhorar a coordenação dos movimentos em que o tronco fica parado. Ele alonga e fortalece as pernas e a região lombar, fortalece a parede abdominal e aumenta a coordenação e a mobilidade articular dos quadris e joelhos.

# 5 Rolando como uma bola

Durante este exercício, envolve rolar de costas com um movimento semelhante ao de uma bola.

Você começa a sentar no tapete com os joelhos dobrados e a cabeça inclinada na direção dos joelhos. As mãos agarram as canelas e os cotovelos são largos. Incline ligeiramente a cabeça para a frente e deixe-se recuar até tocar no tapete até à altura dos ombros e voltar à posição inicial.

O exercício, portanto, envolve "balançar nas costas" para fazer uma massagem nele. Inspire durante a primeira fase do movimento, expire para retornar à posição inicial. Repita o exercício 6 a 10 vezes.

É importante NUNCA rolar no pescoço, a cabeça nunca deve tocar o tapete e as costas devem manter a curva C. Os músculos principalmente envolvidos são os abdominais e este exercício oferece uma agradável automassagem das costas.

Entre os muitos outros exercícios do nível iniciante de pilates encontramos:

• Rolar
• Alongamento de perna dupla
• Alongamento de perna dupla reta
• Cruzado
• Alongamento da coluna
• A Serra
• O selo

Exercícios Intermediários

Depois de adquirir conhecimento de seu corpo e fluência nos movimentos com os exercícios básicos, vamos dar uma olhada nesses intermediário.

# 1 The Rocker Open Legs

Sentado equilibrado no cóccix, as pernas estão estendidas, os braços ao longo das pernas e as mãos mantêm o joelho para dentro.

Da qui inspire e dobre os joelhos enquanto agarra os tornozelos permanecendo em equilíbrio com o abdômen contraído. Agora, afaste as pernas sobre a cabeça, mantendo as mãos nos tornozelos e deixando os dedos dos pés tocarem o tapete.

Este exercício testa equilíbrio, flexibilidade, força e concentração para manter a posição enquanto balança.

# 2 O parafuso de cortiça

Exercício você começa a deitar de costas com os braços ao lado do corpo e os dedos do pé em extensão para baixo. Inspire e levante as pernas juntas, quase como uma vela, com os braços que permanecem estendidos no chão ao lado do torso enquanto o corpo repousa sobre os ombros e a cabeça.

Desta posição Eu faço minhas pernas retas abaixarem um pouco, sem tocar no tapete, e trago para a direita fazendo o torso dar uma espécie de torção sempre para a direita. Agora eu faço minhas pernas circularem na posição em que estou, da direita para a esquerda. Eu faço a mesma coisa do outro lado também.

Este exercício deve ser realizado mantendo a parte superior do corpo no tapete enquanto levanta as pernas e concentra a atenção no abdômen. Você começa com pequenos círculos conforme eles aumentam gradualmente de tamanho.

# 3 A tração do pescoço

Deitado de costas no tapete, com as mãos cruzadas atrás do pescoço, os cotovelos abertos e apoiados no chão. As pernas são esticadas para a frente, pés de martelo. O queixo repousa sobre o peito, o abdômen está contraído.

Dessa posição, as costas se levantam do solo mantendo uma curva em C. Com a ajuda da respiração, continuo a dobrar o tronco para a frente até que a cabeça toque os joelhos. Os cotovelos estão sempre abertos. Lentamente, com a respiração, volto ao ponto de partida e repito o exercício 5 a 6 vezes.

Os benefícios deste exercício são o alongamento dos músculos da parte superior das costas e da parte posterior das pernas, graças ao endireitamento da coluna. Ele também permite que você trabalhe os abdominais em uma posição alongada e contraída.

# 4 O Teaser

Sentado no colchonete apoiado no ísquio, as costas ficam retas, o pescoço esticado para cima e os braços estendidos para os lados. Pernas juntas e estendidas para a frente. Incline o queixo em direção ao peito, empurre o abdômen para dentro. Balance suas costas até que as pernas fiquem retas.

Os braços são estendidos paralelamente às pernas. Contraia o abdômen para manter a posição.

Esse exercício combina força, poder, flexibilidade e controle juntos. É também um exercício que requer alguma experiência em sua prática.

Exercícios Avançados

Depois de praticar e desenvolver alguma flexibilidade corporal, bem como ter estabelecido a base da disciplina em seu corpo, podemos prosseguir para nível avançado com algum exercício.

# 1 A tesoura

Estamos deitados de costas no chão, nossos braços são longos quadris e pernas estendidas para frente com os dedos dos pés puxados.

Inspirando, levantamos as pernas quase na posição da vela. O corpo repousa sobre a cabeça, ombros, costas, pescoço e cotovelos, que sustentam a pelve com as mãos. Sempre ajudando na sua respiração, abro minhas pernas mantendo-as tensas uma após a outra com um chute de tesoura. Alterne a tesoura enquanto mantém a pelve para cima com a ajuda de suas mãos.

Este exercício é muito desafiador, pois muda o centro de gravidade. O tronco permanece imóvel enquanto as pernas estão equilibradas e se movem livremente. O objetivo do exercício é abrir a frente dos quadris.

# 2 A Bicicleta

Esse exercício se parece muito com o The Scissor anterior tanto para a posição inicial quanto na evolução apenas que ao invés do chute em tesoura fazemos o movimento lento da bicicleta com as pernas, mantendo as costas firmemente e o abdômen contraído.

Enquanto uma perna é estendida, a outra dobra. Pedale devagar, expandindo o movimento.

# 3 The Hip Circle

Isso é um dos exercícios mais difíceis do protocolo avançado. Sentado em uma esteira apoiada no ísquio, a coluna e o pescoço são estendidos para cima, enquanto as pernas são estendidas no chão. Os braços estão estendidos atrás da pelve um pouco longe e as mãos repousam no chão com os dedos apontando para fora.

Agora contraia o abdômen e levante as pernas à sua frente para ficarem retas, mantendo as costas retas. Ao aplicar força no abdômen e nos braços, que permanecem firmes no chão atrás da pélvis, movo minhas pernas para a direita e para a esquerda, desenhando uma espécie de semicírculo na frente do torso. Ajuda no movimento com a respiração.

Os benefícios desse exercício, embora complicados, estão na parede abdominal, que mantém o tronco estável enquanto traça um círculo com as pernas.

Ponte de ombro nº 4

Outro exercício de nível avançado que podemos fazer é a chamada "ponte". A posição inicial prevê o sujeito deitado no colchonete com os membros inferiores flexionados e fletidos de acordo com a largura da pelve. Os braços estão estendidos para os lados.

A partir daqui, inspire e expire e levante a pélvis do tapete e descanse sobre os ombros. Com a pelve elevada, contraia o abdômen e inspire de lá estenda uma perna em direção ao teto enquanto o outro permanece dobrado no solo com o pé em flexão plantar. Expirando, a perna desce até ficar paralela ao outro joelho e depois sobe novamente.

Eu realizo este exercício 3 vezes por lado, então eu volto a colocar meu pé no chão e lentamente abaixo minha pélvis de volta no tapete. Este exercício envolve muitos músculos, como braços, reto abdominal, músculo transverso, oblíquos, extensores e flexores do quadril. O objetivo principal da execução é o fortalecimento das nádegas, a estabilização da pelve e a coordenação.