Pelo escritor healthiergang , personal trainer com graduação em Ciências do Exercício e do Esporte.
Exercícios de respiração: técnicas básicas
Respirar é uma das ações mais importantes e, ao mesmo tempo, mais negligenciadas que realizamos todos os dias. Estatisticamente, respiramos cerca de 15 vezes por minuto em regime normal. Esse número quase dobra durante a atividade física ou quando estamos sob estresse.
Além disso, a respiração torna-se fundamental durante a atividade física, seja ela resistência ou força, pois é o principal ator no transporte de oxigênio para os músculos. Sem o qual todo movimento seria eliminado em alguns segundos.
Posto isto, no entanto, é necessário salientar que quase nenhum desportista (trata-se obviamente de amadores) tem o controlo e a consciência de todos os gestos que constituem o acto respiratório. Assim (sem saber) invalidando a eficácia de seus treinos.
1. O ato respiratório
Antes de falar sobre como treinar a respiração, no entanto, é necessário esclarecer seu funcionamento, especificando antes de tudo que um ato respiratório completo é composto por quatro momentos distintos (e não dois, como uma análise superficial poderia nos levar a pensar) que são :
- Inspiração
- Primeira parada
- Exalação
- Segunda pausa
Mesmo que nos esforcemos para respirar o mais rápido possível, ainda teríamos pausas no meio e na parte inferior de cada fase, embora muito curtas.
Mas para que servem os intervalos?
Simples, para estabilizar e tornar as trocas gasosas mais eficazes, bem como criar um momento de pressão máxima e outro de depressão intratorácica e intra-abdominal máxima, já daqui podemos entender o quão importante deve ser cuidar de todos os fases, sem descurar nenhuma (pelo menos durante o treino).
Outro fator a ser fortemente levado em consideração é o recrutamento muscular que a respiração realiza milhares de vezes ao dia vinte e quatro horas por dia; na verdade, o diafragma, os intercostais, os abdominais, os grandes músculos dentados e paravertebrais são todos músculos que, por várias razões, estão incluídos na conclusão de um ato respiratório executado corretamente. Então, se você pensar bem, é como exercitar todos aqueles músculos o dia todo, todos os dias, fazendo algo que também melhora o desempenho de todas as outras atividades que fazemos.
Não é ruim certo?
Mas como podemos fazer para melhorar e tornar a respiração mais eficaz?
2. Respiração torácica e diafragmática
Em primeiro lugar, devemos identificar dois tipos de respiração:
Torácica
Diafragmático
O primeiro é o mais usado por praticamente qualquer pessoa e, na verdade, é o errado!
Na verdade, na respiração torácica, quando inspiramos ar para os pulmões, tendemos a inflar o peito e puxar o diafragma para cima, obtendo dois resultados muito ruins. O primeiro é limitar a capacidade dos pulmões que, procurando espaço para baixo, se encontram esbarrando no diafragma, que entretanto foi puxado para cima sem qualquer razão lógica.
Enquanto o segundo é criar uma depressão no nível abdominal, que por sua vez torna a coluna menos estável e mais sujeita a lesões.
A respiração diafragmática, por outro lado, exige que, durante a inspiração, o diafragma empurre para baixo, liberando espaço para os pulmões e criando uma pressão intra-abdominal que estabiliza toda a parte central do corpo.
Já na expiração, o diafragma é puxado para cima, auxiliando na expulsão do ar e criando uma depressão intra-abdominal capaz de ativar os músculos transverso e reto abdominal.
Nem é preciso dizer que aprender a controlar a respiração diafragmática levará a melhorias imediatas e consistentes em qualquer esporte, desde a resistência à potência, passando pela coordenação e destreza.
3. Exercícios de respiração
Aqui estão alguns exercícios respiratórios simples:
Na posição supina, mãos na barriga com os dedos médios em contato na altura do umbigo. Inspire profundamente tentando inflar a barriga e separar os dedos, expire e expulse todo o ar possível certificando-se de que os dedos médios se toquem novamente. Independentemente das pausas.
Na posição supina, execute o mesmo exercício de antes, mas no início de cada fase, prenda a respiração e conte até cinco.
Faça o primeiro exercício mantendo as coxas levantadas a noventa graus perfeitamente paralelas.
Faça o segundo exercício com as pernas levantadas a noventa graus.
Esses quatro exercícios simples são apenas a base das técnicas de respiração. Você perceberá que nas primeiras vezes já será muito complicado só checar o diafragma, conforme você avança vai inserir as pausas, então terá que tentar vincular a respiração aos movimentos que faz durante os treinos.
Mesmo que a princípio pareça uma complicação inútil, tente resistir à tentação de desistir e você verá que seus treinos darão um salto considerável.
Afinal, somos obrigados a respirar para viver, é melhor fazermos direito!
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
