Il dor no pescoço, costas ou joelhos pode ser bastante incapacitante, mas para aliviá-lo, além de terapias médicas específicas, uma opção válida é recorrer a Pilates, que pelas suas características é capaz de atuar nos menores músculos e articulações.
Particularmente indicado também de acordo com muitos fisioterapeutas, aqui estão o que eles são os melhores exercícios para aliviar essas doenças.
Abaixe o elevador
Este exercício é para fortalecer quadris, pélvis e coluna lombar, que por sua vez pode ajudar a aliviar a dor nessa área. Se o núcleo for forte, de fato, a pelve permanece mais estável e os discos da coluna lombar se elevam e se alinham de maneira mais natural.
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados sobre o peito.
- Empurre a cabeça e o peito para cima e empilhe as mãos, palma com palma, atrás da cabeça.
- Estenda as pernas em direção ao teto.
- Abaixe as pernas em um ângulo de 45 graus e, em seguida, levante-as.
- Faça 10 repetições.
Alongamento das costas
Esse exercício fortalece os músculos das costas enquanto permite que o corpo permaneça em uma posição razoavelmente equilibrada e segura. Ele também treina os abdominais inferiores, que são úteis para apoiar a parte superior e inferior das costas e fortalecer os músculos.
- Deite-se de costas, com as pernas juntas e os braços estendidos na posição T.
- Lentamente, traga os braços em direção ao quadril enquanto levanta a cabeça e o peito do chão.
- Mantenha a posição e afaste as costas enquanto abaixa o peito novamente.
- Conforme você alonga e se afasta do núcleo, mantenha o abdômen em tração.
- Basta levantar alguns centímetros do tapete e fazer 8 repetições.
Curvas frontais
Esse exercício fortalece o glúteo médio, que ajuda a apoiar os quadris, a pelve e a região lombar e desempenha um papel crucial em manter os quadris fortes e sem dor. Mirar nesta área também ajuda o flexor do quadril na frente a não se esforçar excessivamente ao se mover e, assim, evitar causar dor no joelho e nas costas.
- Deite-se de lado, dobre os joelhos e apóie-se no cotovelo.
- Estenda a coxa reta na frente do quadril e mantenha-a paralela ao chão.
- Mova-o para cima e para baixo cerca de 3-5 polegadas 30 vezes e, em seguida, repita os mesmos movimentos com a perna oposta.
- Imagine ter uma parede contra suas costas que não permita que seus quadris se movam.
Este exercício pode ser bom para joelhos aquecidos após o treinamento.
Alongamento de joelho
Este exercício simples alonga e torna os movimentos da parte externa do quadril mais fluidos, diminuindo a probabilidade de dor em uma área que pode aumentar a tensão ao sentar-se no carro, à mesa ou ao caminhar.
- Deite-se de lado, com a cabeça apoiada na mão e as pernas esticadas.
- Dobre a coxa para dentro e para cima e puxe os dedos dos pés em direção à perna.
- Estenda a perna em direção ao teto.
- Inverta o movimento até que a perna volte à posição inicial.
- Repita 30 vezes de cada lado.
Extensão de tórax
Esse exercício não serve apenas para alongar o pescoço, mas também para fortalecer os músculos e removê-los da tensãoi.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e mantenha uma faixa de resistência à distância dos ombros na frente do peito.
- Dobre os joelhos e traga a faixa em direção ao teto, puxando-a suavemente para fora.
- Abra o peito enquanto olha para o teto e, em seguida, coloque a tipoia atrás da cabeça.
- Enquanto olha para cima, mantenha os ombros longe das orelhas e não deixe o pescoço e a cabeça pendurados muito para trás.
- Levante a faixa em direção ao teto, mantendo os joelhos dobrados.
- Estique as pernas e coloque a faixa de volta na frente do peito.
- Faça 6 repetições.
Os exercícios de flexão do queixo para dores no pescoço também são úteis.
Flexão dos pulsos
Este exercício de alongamento fortalece com segurança todas as partes do pulso sem exercer pressão ou tensão excessiva.
- Fique em pé e com os pés afastados, segurando uma faixa entre o polegar e o indicador na frente do peito.
- Enrole a banda em suas mãos.
- Pressione suavemente a faixa e vire as mãos com as palmas voltadas para o chão.
- Ainda pressionando suavemente, vire as palmas das mãos em direção ao teto.
- Mantenha os ombros em tração para facilitar o trabalho do dorsal e do trapézio.
- Repita 10 vezes.
Levanta de quatro
Embora este movimento possa parecer um pouco elementar, é o melhor maneira de alongar panturrilhas, tornozelos, tendões de Aquiles e arco dos pés. Praticar todos os dias pode ajudar a prevenir e tratar a fascite plantar, um estreitamento doloroso dessa área que afeta as arcadas e a planta dos pés.
- Fique de quatro de cabeça para baixo, com as mãos e os pés no chão e os quadris levantados para o teto.
- Pressione os calcanhares em direção ao tapete, alongando a parte de trás das pernas.
- Levante um calcanhar de cada vez o mais alto possível, alternando os lados.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
A tensão muscular pode ser causada por ansiedade.
