o exercícios de supino com barra eles são conhecidos por estarem entre os mais eficazes para treinar os peitorais.
No entanto, eles não são os únicos, e se você quiser variar um pouco sua rotina de exercícios, eles podem ser substituídos por outros igualmente válidos, que permitem construir uma parte superior do corpo forte e equilibrada.
Além disso, muitos permitem que você trabalhe em áreas individuais do peito de uma maneira muito mais específica do que praticar no supino com a barra.
Alternativas para flexões com barra de corpo livre
Flexões nos braços
Flexões estão lá melhor alternativa sem ferramentas para os exercícios no banco com a barra, porque para para empurrar o corpo para longe do chão, os mesmos músculos são usados para empurrar a barra para longe do corpo.
Ao realizar este exercício, evite afastar muito os cotovelos do quadril, pois isso pode tornar o exercício menos eficaz.
- Fique na posição de prancha, com o núcleo e os glúteos em tração, o corpo paralelo ao chão e os ombros perpendiculares aos pulsos.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão.
- Ao se abaixar, aperte as omoplatas e não deixe os ombros encostarem nas orelhas.
- Quando seu peito estiver próximo ao chão, puxe os braços e peitorais e volte à posição inicial.
Flexões de braço dobrado
Se você não conseguir fazer a versão básica deste exercício, pode optar por este variante, menos exigente mas igualmente válido para fortalecer o peito, ombros e tríceps.
- Coloque as palmas das mãos em um banco de exercícios ou assento de cadeira.
- Estenda as pernas para trás até ficar na ponta dos pés.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao banco.
- Ao fazer esse movimento, comprima as omoplatas para baixo e não deixe os ombros inclinarem-se para as orelhas.
- Quando o tórax estiver próximo ao banco ou cadeira, aplique força nos braços e peitorais e volte à posição inicial.
Alternativas para flexões de barra com uma bola medicinal
Use o bola medicinal é uma ótima maneira de trabalhar na potência e no desenvolvimento pliométrico dos peitorais e parte superior do tórax.
- Exercícios pliométricos como este também podem aumentar o consumo de calorias e melhorar a coordenação.
- Deite-se no chão de costas, com uma bola de medicina nas mãos.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Mantendo o núcleo em tração e as costas alinhadas com o chão, jogue a bola no ar diretamente sobre o peito.
- Segure a bola suavemente ao descer.
Se você é iniciante, nas primeiras vezes é melhor usar uma medicine ball leve e macia, caso contrário corre-se o risco de que, não conseguindo segurá-la com as mãos durante a fase de descida, ela caia no peito, causando dor .
Alternativas para flexões de barra com halteres
Ao treinar com a barra, corre-se o risco de carregar o peso do corpo inconscientemente mais de um lado do que do outro, dependendo do dominante, no qual você sente que tem mais força.
Os halteresem vez disso, uma vez que devem ser segurados com as duas mãos, promover maior simetria de treinamento. Além disso, a pressão que exercem no peito força os braços a trabalharem individualmente.
É por isso que os exercícios com halteres são uma ótima alternativa aos exercícios de supino com barra para peitorais.
Levantando halteres do chão
- Deite-se de costas em um banco de treinamento ou no chão, segurando um haltere em cada mão.
- Segure os pesos com os braços estendidos sobre o peito.
- Descanse os pés firmemente no chão e segure o abdômen em tração.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco e abaixe os pesos até que estejam alinhados com o seu peito.
- Empurre os halteres para cima e volte à posição inicial.
Certifique-se de manter os halteres alinhados com o meio do tórax, ao invés da área do pescoço e ombros.
Movimento de voar com halteres
Este exercício com halteres fortalece o peito sujeitando-o a toda a sua amplitude de movimento e também melhora a mobilidade do ombro.
Ao fazer isso, segure os halteres com firmeza, certificando-se de que estejam alinhados com o centro do corpo e não com os ombros, e abaixe-os lentamente a cada repetição.
- Deite-se em um banco de exercícios ou no chão, segurando um halter em cada mão diretamente no peito. Os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Mantendo os cotovelos nessa posição, abaixe os halteres nas laterais do peito até sentir um leve alongamento.
- Expire ao inverter o movimento e use os músculos do peito para retornar os braços e halteres à posição inicial.
Os exercícios para peitorais com ferramentas também são excelentes.
