Do escritor healthiergang , ex-atleta competitivo e atualmente atleta de Culturismo (categoria Bikini).
Exercícios de voleibol: treinamento e preparação
O treino em academia é um tipo de trabalho que, ao longo dos anos, tem se tornado cada vez mais importante como auxiliar de treinamento em esportes mais técnicos.
Isso porque vimos como o uso de pesos (o chamado treinamento resistido) pode se mostrar funcional para o trabalho de campo, permitindo que os atletas enfrentem qualquer déficit técnico. Todos obviamente planejando um trabalho de longo prazo que pode complementar perfeitamente o jogo.
Como jogador competitivo de voleibol, experimentei esse fenômeno em primeira mão, descobrindo a utilidade e a eficácia dessa abordagem. Não é por acaso que a mera variação do protocolo de treinamento na academia levou, na maioria das vezes, a uma forte variação do desempenho em campo, muitas vezes fazendo a diferença entre vitória ou derrota.
Diante disso, vamos ver quais são as diretrizes a serem seguidas para a configuração de um protocolo de treinamento para o voleibol. Vamos começar dando alguns conceitos gerais e depois vamos ver um exemplo prático.
Exercícios de voleibol: conceitos gerais
A primeira análise que devemos fazer diz respeito aos gestos que encontramos em campo.
O voleibol é um esporte poderoso. Basicamente, os gestos nos quais esse componente adaptativo é expresso são dois:
A enterrada ou batida. Com este gesto iremos ativar a cadeia cinética anterior composta pelo grande peitoral, o deltóide anterior e o bíceps.
O pulo. Aqui temos uma reprodução do que é o movimento de agachamento, um movimento que será reproduzido no campo de forma explosiva e incluirá uma fase de carregamento (agachamento) e uma fase de descarregamento (salto).
Diante disso, vale a pena potencializar esses gestos buscando trabalhar os padrões motores mencionados. Especificamente, o trabalho deve ser periodizado para que se consiga, ao final, uma melhora na potência do gesto, principalmente próximo à competição (veremos em breve).
A segunda análise a fazer diz respeito ao resultado postural que teremos nos atletas (ou atletas) de voleibol. De fato, a repetição desse tipo de gestos, padrões motores e posturais (pense naquele da recepção) levará ao estabelecimento de uma atitude predominantemente cifótica.
Essa atitude, no entanto, não deve ser compensada, pois é funcional para o jogo. Em vez disso, teremos que tentar sempre manter a consciência dos músculos posteriores (deltóides posteriores, rotadores externos, etc.) por meio de uma execução correta dos movimentos de empurrar também.
Por exemplo, aprender o padrão motor correto da bancada plana (adução e depressão escapular) é extremamente funcional neste sentido.
Exemplo de treino individual
Especificamente, a preparação da minha equipe consistiu em duas realidades diferentes, mas complementares. A maior parte do treinamento ocorreu claramente em campo e durou mais de três horas. Mas vamos nos concentrar no trabalho a ser feito na academia.
Sempre começava com 10 '/ 15' de aquecimento para escolher entre bicicleta ergométrica e esteira.
Um dia da semana era dedicado à parte inferior do corpo, o outro à parte superior. Vamos ver um exemplo do primeiro.
Exercícios de voleibol
O treinamento foi dividido da seguinte forma:
Hiperextensão 3 x 10
Agachamento com barra 3 x 8/10
Extensão de perna 4 x 8/10
Circuito a ser repetido 3 ou 4 vezes consistindo em
1. Pressione os pés altos para 10/12 repetições
2. Haltere avança 8/10 repetições por perna
3. Agachamento de salto em etapas sobrepostas 10 repetições
4. Crunch, crunch oblíquo e crunch reverso
5. Alongamento
Esse protocolo foi seguido de forma padronizada por toda a equipe. Então, logicamente, como já dissemos e veremos, caso fosse necessário (e na maioria dos casos era) que um determinado sujeito interviesse em habilidades específicas, então o trabalho na academia era modificado para o atleta. Então, nos encontramos fazendo um trabalho funcional para que um determinado gesto ou habilidade fosse implementado.
Exemplo de periodização
O trabalho deve, conforme mencionado, ser periodizado. Diante disso, procuramos entender como montar uma correta programação de longo prazo (por exemplo anual em função de competições de verão como as Olimpíadas, já que estamos no assunto!).
Portanto, o objetivo da periodização é permitir que os atletas melhorem o gesto funcional em campo e alcancem esse pico de desempenho próximo à competição [1] [2] [3] [4].
O gesto que nos interessa dependerá do papel e da função do atleta (na verdade, não estamos particularmente interessados aqui). O que é mais útil é entender como melhorar a força do gesto. O poder é dado pelo produto da força e da velocidade. Portanto, é inversamente proporcional ao tempo gasto [7].
P = F xv
P = F x espaço / tempo
Para melhorar a força do gesto, será conveniente para nós trabalharmos para melhorar a Força. Por sua vez, a melhora na força pode ser alcançada graças a uma melhora em termos de hipertrofia muscular. Diferentes fases (mesociclos) de periodização começam a tomar forma e nosso jogo começa a ser entendido, certo?
Então, vamos ver um exemplo prático:
Mesociclo 1: Trabalho de hipertrofia. Faixa de 8-12 repetições, 40-50 '' TUT
Mesociclo 2: Trabalho de força. Faixa de 3-5 repetições, TUT de 5-15 ''
Mesociclo 3: trabalho de poder. Faixa de 10-15 repetições, TUT de 20-30 ''
Neste último tipo de trabalho vamos reduzir a carga mantendo uma execução o mais explosiva possível. Perto da competição, iremos realizar um tapering [5] [6] para buscar o desempenho máximo.
Intervenções específicas
Também podemos identificar algumas intervenções específicas que podem (ou melhor, devem!) Ser feitas em alguns casos. São contextos em que existe uma deficiência particular em uma ação específica.
Por exemplo, uma companheira minha viu-se bastante deficiente em retomar a posição e, possivelmente, em saltar, após uma recepção que a obrigou a cair no chão.
Neste caso o trabalho no ginásio centrou-se na execução de Agachamentos ou Agachamentos Saltos a partir de um trabalho de pré-fadiga que poderia ser flexões, flexões ou outros. Dessa forma, a capacidade da menina de se ajustar rapidamente ao padrão de movimento foi melhorada, mesmo em condições desfavoráveis.
Como podemos verificar, portanto, o trabalho na academia pode ser bastante variado para intervir nos problemas que possam surgir no campo e é muito necessário e eficaz para melhorar o desempenho da equipe.
conclusão
Com este artigo vimos os exercícios de voleibol que irão melhorar a sua técnica e a sua força.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
