Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.
Exercícios isométricos: músculos
Antes de entrar em detalhes, é bom esclarecer alguns conceitos relativos às características dos músculos.
Os músculos esqueléticos são os órgãos ativos do sistema músculo-esquelético, graças aos quais o movimento voluntário é possível. Num músculo deste tipo existe uma parte carnuda vermelha, o ventre e um tendão branco definido que se insere no osso.
A barriga é inserida na superfície óssea por meio de duas cabeças de tendão distintas em:
- cabeça de origem ou inserção proximal, a terminação do músculo mais próxima do esqueleto e, conseqüentemente, menos móvel.
- cabeça de inserção ou inserção distal ou o ponto terminal mais distante do esqueleto e, portanto, mais móvel.
1. Contração isométrica
O tecido do músculo esquelético é composto de fibras que têm a capacidade de encurtar voluntariamente por meio de um mecanismo chamado contração; se isso acontecer, desenvolve-se uma força que, transmitida aos ossos pelos tendões, na presença de uma articulação, permite o movimento.
Existem basicamente 2 tipos de contração (nos músculos esqueléticos), dependendo se o comprimento do músculo varia ou não durante este processo.
Se o comprimento do ventre muscular sofre variações, falamos de contração isotônica (dinâmica). Este, por sua vez, pode ser dividido em concêntrico, no caso em que há, como resultado da contração, um encurtamento do músculo e excêntrico se a força se desenvolve como resistência a um alongamento causado por uma força externa.
O outro tipo de contração é isométrica, neste caso o músculo não encurta (estático) e, portanto, a tensão muscular se desenvolve em um comprimento constante.
Mas quando ocorre uma contração isométrica?
Se tentarmos levantar uma carga muito pesada para nós, ou seja, se não conseguirmos gerar tensão muscular suficiente para movimentar a carga, o músculo não consegue encurtar enquanto mantém uma tensão muito alta, falamos neste caso de contração, isometria máxima ou isometria máxima.
Quando, em vez disso, estamos no meio de uma contração dinâmica (ver contração isotônica concêntrica) e inserimos uma ação isométrica, por exemplo, uma pausa no meio do movimento, estamos na presença de uma contração isométrica total ou isometria total.
Por treinamento isométrico, queremos dizer aquele tipo de treinamento que envolve exclusivamente o uso de contrações isométricas.
De acordo com alguns estudos, essa metodologia é particularmente eficaz no desenvolvimento de força ainda mais do que as contrações dinâmicas. Isso é possível graças a um recrutamento progressivo das fibras mais profundas, devido ao cansaço das ativadas, principalmente devido à contração.
Nas isometrias, a intensidade da contração deve sempre ser levada em consideração; de fato, para obter um efeito de treinamento é necessário que a força empregada na contração ultrapasse um valor limiar normalmente detectado em torno de 30% da força máxima que pode ser desenvolvida por aquele distrito muscular (O melhor efeito de treinamento é alcançado com estímulos entre 40 % e 50%).
2. Considerações iniciais
Antes de entrar no treinamento isométrico de cabeça para baixo, alguns pontos devem ser levados em consideração:
1. O uso muscular a cada contração deve estar entre 50% e 100% e inversamente proporcional à sua duração que varia de 12 '' a 50% até 2 '' a 100%.
2. Treine o músculo alvo em diferentes ângulos.
3. Se não temos que treinar um músculo específico, mas sim um gesto de competição, é bom quebrá-lo e entender em que ponto do movimento está faltando, por exemplo: se temos uma deficiência no ponto de travamento do O agachamento inserir em nossa rotina algumas séries com um ponto de isometria nessa fase pode nos ajudar a melhorar a subida a partir do agachamento.
4. As repetições devem ser de 1 a 6 para cada sessão de treinamento.
5 A recuperação entre as repetições deve ser entre 30 '' e 3 minutos dependendo da intensidade da contração, durante este tempo, é possível treinar outros grupos musculares mesmo com o mesmo método.
6. A duração total do treino não deve exceder 10 minutos.
7. A sessão de treinamento deve ser sempre concluída com uma sessão de alongamento.
3. Vantagens e desvantagens
Agora, vamos passar para os prós e contras desta técnica:
PROFISSIONAL
Aumento da força muscular dado pelo maior recrutamento de fibras;
- Aumento da resistência, dada a sua natureza puramente anaeróbia;
- Desenvolvimento de força em posições críticas de alguns gestos esportivos;
- Permite medir a carga em todas as posições dos segmentos corporais;
- Apresenta uma ampla gama de exercícios e suas variações;
- Usado na reabilitação;
- Não requer equipamentos especiais e conseqüentemente pode ser realizado em praticamente qualquer lugar;
- Dada a duração também é adequado para quem tem pouco tempo disponível;
- Inserido antes da execução de uma série com contrações dinâmicas, pode acelerar o processo de fadiga muscular, portanto é indicado como um exercício pré-fadiga, principalmente para estimular o isolamento de grupos musculares deficientes;
- É possível explorar suas peculiaridades no final da série para levar à falência muscular.
CONTRA:
- O aumento da força ocorre principalmente na posição escolhida, portanto é recomendável atuar em pelo menos três ângulos diferentes para cada músculo;
- Pode afetar adversamente a coordenação motora;
- Pode causar uma redução na elasticidade das fibras, bem como na sua capacidade de relaxamento;
- Isso rapidamente sobrecarrega o sistema nervoso central (a duração da sessão não deve ser muito longa);
- Não é adequado para os esportes que exigem velocidade e força rápida porque diminui a capacidade de resposta das cadeias cinéticas do corpo. Nestes casos, é aconselhável utilizar o treinamento isométrico apenas para ciclos curtos para o desenvolvimento da força máxima e em posições características do esporte em questão;
- Embora os exercícios isométricos não exijam habilidades físicas particulares, eles envolvem os músculos das costas que devem ser protegidos de esforços excessivos em posições “não convencionais”;
- O treinamento isométrico provoca um aumento momentâneo da pressão arterial, devido ao esmagamento dos vasos sanguíneos, por sua vez causado pela alta intensidade da contração. Portanto, é contra-indicado para idosos, cardiopatas e indivíduos muito jovens.
Em relação a este último ponto, diversos estudos têm demonstrado que, em indivíduos saudáveis, realizando 3 treinos por semana durante 8 semanas, há uma diminuição da pressão arterial sistólica e diastólica de repouso em comparação a um grupo controle que não realizou nenhum tipo de treino.
Essa melhora parece estar ligada à estimulação de agentes vasodilatadores como o óxido nítrico, estimulado pela redução momentânea do fluxo sanguíneo devido ao esmagamento dos vasos.
conclusão
Em conclusão, pode-se acrescentar que esta metodologia de treinamento pode ser útil tanto para levantadores de peso e bodybuiders, com deficiências na execução de alguns gestos técnicos ou grupos musculares, quanto para indivíduos com uma vida agitada, portanto incapazes de treinar da maneira clássica.
