Pelo escritor healthiergang , Personal trainer com certificação ISSA e aluno da SaNIS (Escola de Nutrição e Integração Esportiva).
Exercícios multiarticulares vs monoarticulares
Ao se aproximar de escrever um cartão de treinamento, um dos pontos-chave é o escolha de exercícios.
A situação é mais complexa do que pode parecer, não basta escolhê-los ao acaso entre os encontrados na primeira base de dados em mãos. Muitos fatores a serem considerados, muitas variáveis, muito relevante o componente subjetivo. Em suma, como em todas as coisas você tem que pensar sobre isso.
Hoje, porém, estamos a falar de uma questão que sempre se levantou nesta área, nomeadamente a distinção entre exercícios uniarticulares e multiarticulares. Quais são os melhores? Quais são as diferenças? Vale a pena apostar em algum deles? Mas a maioria…essa distinção realmente faz sentido?
Aqui, vamos entender que la risposta para esta última pergunta e não. Na verdade, pensar em termos de exercícios multiarticulares ou uniarticulares pode ser muito enganoso. Vamos tentar entender o porquê.
conceitos
Em primeiro lugar, pergunto-lhe ... o que se entende por exercícios multiarticulares e uniarticulares? Pode parecer uma pergunta boba, mas na realidade ... não, ela é definitivamente estúpida.
Então, os exercícios multiarticulares são aqueles exercícios que envolvem mais de uma articulação.
Pense, por exemplo, no banco plano onde a articulação do ombro (glenoumeral) e a articulação do cotovelo estão envolvidas.
o exercícios de articulação única vice-versa, eles envolvem apenas um, neste caso, o exemplo é dado a nós por banco scott onde a única articulação envolvida é a do cotovelo.
diferenças
# Diferença 1
Agachamento, supino, levantamento terra ... Todos esses exercícios não têm apenas fama em comum. O primeiro aspecto a sublinhar é que os exercícios multiarticulares eles são mais complexos do ponto de vista da execução, provavelmente levando a um alto risco de lesões (aguda ou crônica) especialmente para os menos experientes [1] [2].
# Diferença 2
No entanto, esses gestos têm uma grande vantagem. Sua complexidade e a forte sinergia muscular necessária levam a uma melhora na força e potência em um nível sistêmico [8] [9]. Isso logicamente é tanto mais verdadeiro quanto mais complexa for a execução. Falaremos em outro artigo sobre a diferença entre máquinas e pesos livres, por enquanto é só saber que esta é uma das razões pelas quais o conceito de mono e multiarticulação não é adequado para uso: podemos ter multiarticulações que exigem sinergia e coordenação insuficientes e uma única articulação que exige mais!
# Diferença 3
Outro ponto reside no fato de que multiarticulares requerem (como vimos, na maioria dos casos) muito mais exercícios para aprender bem o padrão de movimento e acima de tudo uma maior adaptação ao estímulo neural [10].
# Diferença 4
Quarto ponto a analisar: a resposta hormonal. Exercícios envolvendo maior massa muscular podem levar ao aumento da secreção de hormônios anabólicos como GH, T ou moléculas como beta-endorfinas [11] [12] [13].
O problema é que esse aumento não é um preditor de respostas em termos de adaptação, desempenho e composição corporal a longo prazo. Em outras palavras, mesmo se em estado agudo, vemos um pico em termos de resposta hormonal, no longo prazo não é dito que nos adaptamos melhor (ou seja, que nos tornamos maiores e mais fortes) [14] [15].
# Diferença 5
Outro problema está no tempos de recuperação que, em exercícios multiarticulares, são, em média, maiores [19].
# Diferença 6
Por fim, os exercícios multiarticulares permitem uma excursão conjunta (ADM) na maioria dos casos mais limitada.
Também depende da execução
Vamos esclarecer um conceito agora. Falar sobre exercícios "mono" ou "multiarticulares" pode ser incorreta. Mais apropriadamente, devemos falar de EXECUÇÕES mono ou multiarticulares.
Pense no Curl com halteres, onde trabalhamos com o ombro travado (por exemplo, com o uso de um blaster de braço ou banco scott), então a única articulação envolvida seria a do cotovelo.
No entanto, lembre-se que o bíceps é um músculo bi-articular, então se quiséssemos trabalhar em seu ROM completo (alongamento máximo e encurtamento máximo) devemos também envolver a articulação escapulo-umeral (com conseqüente envolvimento dos músculos do ombro, principalmente deltóides anteriores). Portanto, entendemos que execução é o fator determinante das articulações envolvidas.
Multi Fundamentals e Mono para isolamento?
Outro tópico é o que ele identifica no CD de exercícios multiarticulares fundamental ou alto sinergia muscular, enquanto nos exercícios uniarticulares, exercícios de isolamento muscular. Esta interpretação é baseada no fato de que, envolvendo múltiplas articulações, mais músculos entram em ação e vice-versa, menos articulações que envolvemos, menos músculos entram em ação. Isso é parcialmente verdade.
Como vimos, o curl pode ser mono ou multi-articular dependendo da execução. É verdade que envolvendo a articulação escapuloumeral haverá um envolvimento paralelo da musculatura afetada, entretanto (supondo que o úmero seja flexionado assim que a flexão do cotovelo for concluída) a intervenção no ombro será mínima, pois o braço de alavanca será extremamente reduzido (isto é, torque mínimo). E aqui eu imediatamente respondo a uma dúvida.
É verdade que você sente o ombro muito envolvido ao enrolar, mas ... tem certeza que é a musculatura do ombro e não o bíceps na altura de sua inserção no tubérculo supraglenoidal da escápula?
Mas vamos dar um passo atrás. A associação acima faz sentido, na maioria dos casos os exercícios multiarticulares requerem a intervenção de um maior número de grupos musculares do que os exercícios uniarticulares. Portanto, mesmo que não seja certo que ... no final, o conceito se presta bem às várias análises que são feitas.
Quais são os melhores?
O ACSM recomenda principalmente o uso de exercícios multiarticulares [3]. Outro conselho que é dado é o de realizar os exercícios multiarticulares primeiro e somente após os uniarticulares [4] [5] [6]. Uma das razões poderia ser (mas pessoalmente sou cético) que a maior resposta hormonal dada por exercícios multiarticulares pode trazer benefícios na execução subsequente de exercícios uniarticulares (em provavelmente grupos musculares menores).
Uma primeira conclusão que podemos dar é que, se o objetivo é melhorar a força e poder em um nível sistêmico, então os exercícios multiarticulares com alta sinergia muscular são para nós.
Outro ponto que deve ser analisado é o fato de que com exercícios multiarticulares, envolvendo na maioria dos casos vários grupos musculares, é possível observar uma forte redução no desempenho devido a um grupo muscular limitante (ou seja, fraco). Veja o exemplo da bancada plana. Se tivermos pouca força no tórax ou tríceps nosso desempenho ficará comprometido e teremos quase todos os trabalhos no tríceps ou no peito respectivamente [7]. Basicamente para maximizar a eficácia dos exercícios multiarticulares, devemos garantir que haja uma boa resposta de todos os músculos envolvidos (no entanto, pode haver algumas exceções estratégicas).
Os exercícios uniarticulares, por outro lado, têm uma grande vantagem: segurança de execução, relativa facilidade do padrão motor, pouco envolvimento dos músculos sinérgicos ... caso queiramos isolar um músculo e conseguir uma boa sensação com a contração, então esses exercícios definitivamente serviriam para nós.
Isso não significa que funcione no esquema do motor e noativação de grupos musculares alvo também é essencial (e talvez acima de tudo) em exercícios com alta sinergia muscular.
Multiarticular… para Cardio?
Uma heresia possivelmente? Não, eu não diria. Vimos que exercícios multiarticulares levam a uma maior envolvimento muscular (na maioria dos casos).
Isto resulta em principalmente um estímulo sistêmico com um maior aumento no EPOC após o exercício e um maior impacto no VO2Máx [18] [19].
Basicamente, levando em consideração que o cardio se baseia no aumento da HR (frequência cardíaca), o uso de exercícios multiarticulares pode ser muito útil para atingir os parâmetros-alvo. Esses exercícios são de fato muito bons se nosso objetivo é recompor o corpo [16].
conclusões
Então, vamos puxar as cordas do discurso longo ... Raciocínio em termos de exercícios multi-articulações ou mono-articulações pode ser enganoso. O que devemos considerar, a cada vez, é o envolvimento muscular (agonistas e sinergistas) e, com base no objetivo do treino, ajustar de acordo.
Portanto, se quiséssemos trabalhar o peito em pré-fadiga, poderíamos trabalhar inicialmente com cruzes ou no máquina de voar de peito e, em seguida, vá para banco plano. Isso pode ser muito útil quando o tríceps tende a ser mais fraco (dessa forma nos encontramos no banco com o peito já cansado e o tríceps "revigorado" que, portanto, não será limitante para o desempenho).
Vice-versa, se o alvo for o do melhoria do padrão motor ou o desempenho no gesto (banco reto), então começar imediatamente com este exercício pode ser mais útil.
O fato é que tais subdivisões têm uma lógica e um sentido em que, na maioria dos casos e para sujeitos inexperientes, representam conceitos funcionais para o propósito.
