o Esercizi que envolvem tensão muscular pode ser também classificado de acordo com o comprimento e a tensão do músculo engajado.
Dependendo do caso, falamos de exercícios isotonici o isométrico.
Movimentos isotônicos e isométricos
Eles se definem isotonici os exercícios que comportar-se uma fase excêntrica ou diminuindo e uma fase concêntrica ou levantamento.
Exercícios isométrico, por outro lado, eles não produzem movimento articular, mas eles desenvolvem tensão dentro do músculo para suportar uma carga.
tanto os tipos de exercícios podem ser usados para desenvolver estabilidade muscular e resistência. Exercícios isotonici no entanto eles são geralmente melhor para aumentar a força funcional e massa.
Exercícios isotônicos
Exercícios isotonici eles submetem os músculos a um movimento executado sob a tensão de um peso estático constante. Durante a execução o músculo deve superar uma resistência mais ou menos alta para realizar o movimento, e com o tempo tende a se desenvolver, tornando-se mais forte.
Exercícios isotônicos concêntricos ou excêntricos
Exercício isotônico que pode ser dividido em duas categorias: concêntrico e excêntrico.
Exercício concêntrico ocorre quando uma contração faz com que um músculo encurte. Por exemplo, o bíceps encurta quando o cotovelo dobra durante uma rosca direta com halteres.
Exercício excêntrico em vez disso ocorre quando um o músculo não apenas se contrai, mas também se alonga. Abaixar um halter para a posição inicial do exercício é um exemplo de exercício excêntrico.
Exercício de isolamento isotônico
Outra subcategoria é a de exercícios de isolamento isotônico, que envolvem o realizando um movimento em torno de uma única junta. Eles geralmente são usados para treinar áreas específicas do corpo.
Exemplos de exercícios de isolamento isotônico são extensões de pernas, flexões de pernas, flexões de panturrilha sentadas e em pé, flexões de ombro laterais, flexões de ombro frontal, peitorais e flexões de prego.
O principal músculo envolvido na produção do movimento articular é denominado agonista e é o músculo alvo neste tipo de exercício.
Movimento isotônico composto
Também há movimento composto isotônico, que ao contrário do anterior ocorre em mais de uma articulação. Sobre para solicitar um agonista, exercícios compostos eles também recrutam músculos chamados sinergistas para auxiliar no movimento. Os últimos tendem a ser menores do que os agonistas.
Os exercícios compostos são geralmente mais funcionais do que os de isolamento, pois refletem os movimentos diários ou esportivos e têm aplicação prática em atividades da vida real.
Exemplos de exercícios isotônicos compostos incluem flexões, flexões, pressões, agachamentos, estocadas e levantamentos mortos.
Como fazer uma flexão
Um dos exercícios isotônicos mais conhecidos é o push-up.
- Para isso, coloque-se na posição de prancha, mantendo os músculos abdominais contraídos, o pescoço em posição neutra e as mãos sob os ombros.
- Abaixe o corpo dobrando os cotovelos e mantendo-os ligeiramente voltados para os membros inferiores.
- Desça até que seu peito toque o chão.
- Permaneça nessa posição por alguns segundos e então endireite os cotovelos e empurre o corpo para cima para retornar à posição inicial.
- Repita o movimento conforme desejado.
Durante toda a apresentação, lembre-se de manter as costas retas.
Exercícios isométricos
Nos exercícios isométricos não há movimento das articulações ou do músculo ma se mantém o último em tensão sem movê-lo por uma série de segundos e o exercício é repetido por um número predeterminado de vezes.
Um dos principais benefícios do exercício isométrico é que não requer nenhum equipamento e por isso é ideal para ser feito em casa.
Exercícios para a parte inferior do corpo
Esta tipologia é particularmente adequado para treinar a parte inferior do corpo, que contém a maior parte da massa muscular geral.
Manter essa área do corpo forte e bem desenvolvida pode facilitar as atividades cotidianas, como caminhar, subir escadas e ficar em pé.
Exemplos de exercícios isométricos para a parte inferior do corpo são o agachamento na parede, a ponte do quadril, a estocada estática, a extensão estática do joelho e sua tração contra um travesseiro ou uma pequena medicine ball.
Como fazer a ponte do quadril
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e todo o pé apoiado no chão.
- Eleve a pelve de forma que o corpo forme uma linha reta desde os joelhos até os ombros.
- Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, abaixe a pélvis.
- Para aumentar a dificuldade, faça o exercício com uma perna esticada e levantada.
- Faça repetições de 30 segundos cada.
Exercícios para a parte superior do corpo e o núcleo
Embora a parte superior do corpo e o centro representem uma área muscular menor do que a parte inferior, esses músculos não são menos importantes porque ajudam a levantar objetos pesados apoiando a coluna, estabilizando os ombros e incentivando uma boa postura.
A força pode ser aumentada em exercícios para a parte superior do corpo fazendo flexões ou flexões isotônicas, prancha, prancha lateral, puxada abdominal, pontes de lutador e flexões isométricas.
