Pelo escritor de healthiergang , personal trainer e atleta certificado ().
Exercícios na água para tonificar
A importância da atividade física na água para tonificar o corpo já foi reconhecida naRoma antiga: mergulhar nas águas termais e praticar uma atividade moderada de movimento em águas de diferentes temperaturas era de facto considerado de grande importância para a saúde do corpo.
Hoje hidroginástica, nascido da adaptação de exercícios de reabilitação, tornou-se, com efeito, um esporte, praticável em qualquer idade, sozinho ou com a ajuda de instrutores treinados, que tem a água como componente fundamental, claro: isso, porém, sem a necessidade de saber nadar, pois a atividade física acontece em águas rasas, ou que nunca excede a imersão (em pé) dos ombros.
Por que água?
É o ambiente ideal para a realização de atividade física, aliás pode-se dizer que é a verdadeira ferramenta do esporte: o Princípio de Arquimedes, deve-se lembrar, diz que um corpo imerso em um líquido recebe um impulso de baixo para cima igual ao peso do líquido deslocado.
Portanto, é possível fazer esforços consideráveis na água com um esforço significativamente menor do que os mesmos esforços feitos fora da água, com considerável alívio para ligamentos e articulações, e também para as costas, porque a água atua como um suporte válido para a coluna. .
Não só isso, mas a fricção da água e a resistência que ela opõe a cada movimento (12 vezes maior que a oposta pelo ar) permite fazer exercícios de treino que também são qualitativamente muito eficazes, que aumentam de intensidade à medida que gostam. aumenta. a velocidade de execução do movimento e que eles continuam mesmo quando você retorna à posição de repouso (Reação de viscose).
Como, como já dissemos, o menor peso do nosso corpo na água permite que façamos exercícios muito exigentes e com menos esforço do que os mesmos praticados em terra, é natural que a hidroginástica seja absolutamente adequada para todas as idades e condições físicas, Portanto também por exemplo um crianças, idoso, donne em gravidez.
I benefícios eles são cardiovascular, muscular, circuladores, além de garantir um aumento real do nível de flexibilidade.
O melhor para praticar
Vamos ver alguns dos Esercizi mais efetivo!
#1 Comece o aquecimento andando na água, comece com água nos tornozelos até obter água nas panturrilhas, para um total de minutos 10.
#2 Corrida no local: com a água na altura do estômago, comece a correr no local, tendo o cuidado de levantar os dedos dos pés e forçar a sola a mover a água. Faça cerca de 50 repetições.
#3 Corrida no lugar 2 : continue com o passeio no local, tomando cuidado neste momento de jogue uma perna para trás e depois a outra, repetindo por cerca de 30 repetições.
#4 Passeio de joelho alto : ainda correr no lugar, mas trazendo alternadamente os joelhos até a altura do peito, por cerca de 50 repetições.
#5 Saltelli : abre e fecha as pernas ao saltar; os mais treinados conseguem fazê-lo mesmo em maré alta. Faça 5 séries de 10 repetições.
# 6 Cross hops : sempre pulando as pernas abertas mas, na fase final, cruze-as alternando para a frente a esquerda e depois a direita. Faça 3 séries de 10 repetições cada.
#7 Braços: com a água até o pescoço, braços nas laterais, leve-os até a altura dos ombros, cuidando para manter as palmas das mãos voltadas para cima quando os braços sobem e para baixo quando descem, para que o movimento você fique mais cansativo no aproveitamento da fricção produzida pela água com o movimento. Faça 4 séries de 10 repetições.
#8 Armas altas na altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima, dobre os braços alternadamente até levar a mão ao ombro correspondente. Tente acentuar o atrito entre as palmas das mãos e a água o máximo possível para aumentar o trabalho dos músculos dos braços.
#9 Braços estendidos nas laterais dos ombros, punhos fechados, água atrás, gire os braços no sentido horário e depois no sentido anti-horário, fazendo 50 repetições em cada direção.
#10 Abdômen : para este exercício não é necessário permanecer em águas especialmente altas, mas é necessário que os pés não toquem o fundo. Você pode se apoiar em uma boia ou na borda da piscina, se estiver na piscina. Sentado com as pernas estendidas, abra e feche as pernas, tendo o cuidado de trabalhar apenas os músculos abdominais. Repita 20/30 vezes.
#11 O mesmo exercício, mas desta vez com o joelhos dobrado, a ser repetido 30 vezes
A eficácia e dificuldade desses exercícios podem ser moduladas com deuses pesos, mesmo muito leve, para segurar na mão ou para amarrar nos pulsos e tornozelos
Exercícios com tablet
Tem em seguida, alguns exercícios a serem feitos com a ajuda do tablet de piscina, mas para isso é necessária uma certa experiência de natação, visto que deve ser realizada tendo uma certa familiaridade com dois dos 4 estilos de natação, o estilo livre e rana.
#1 O primeiro exercício é essencialmente sobre um dissolução das pernas realizadas apoiando-se na prancha com os braços, de forma que esse rosto sirva de apoio enquanto apenas as pernas se movem ao longo da banheira; executado desta forma 8/12 piscinas (que em uma piscina de 25 metros corresponderá a 200/300 metros), alterno lo estilo "chute" de estilo livre ao do "chute de perna" no nado peito, neste caso também envolvendo os músculos no exercício nádegas.
#2 O segundo exercício envolve os abdominais: com a ajuda da prancha (mas também sem ela) mantida ao longo do abdômen sente-se na água de costas para a direção em que está viajando e, pernas a 90 graus, vá para a margem oposta apenas com a força das pernas, que será movido rapidamente contraindo os músculos abdominais ao máximo. Volte para baixo na pista na mesma posição, mas com o movimento de nado peito, isso também irá estressar os músculos da parte interna da coxa.
Feito?
Finalmente, desnatado deitado de bruços na posição "morto", se puder com os olhos fechados. O movimento levemente ondulado da água completará sua sensação de relaxamento total.
Outros Exercícios
As disciplinas desenvolvidas a partir da hidroginástica e que têm a água como denominador comum são hoje tantas, aqui estão algumas que me pareceram menos conhecidas e muito interessantes.
Acquabox
Com a ajuda de um saco de pancadas e luvas, é um Fit Boxing em todos os aspectos, mas praticado na água: os pontapés e os socos são retardados pela resistência que opõe aos seus golpes, mas é precisamente isso que faz o músculo funcionar e o resultando em uma tonificação muito eficaz. Além disso, trabalhar na água serve para conter a produção de ácido láctico nas fases posteriores ao treino, aumenta o nível cardiovascular graças ao trabalho intenso (que também ocorre ao ritmo da música), desenvolve a musculatura das pernas e braços e tonifica a músculos do núcleo (abdominal, costas, nádegas).
Acquastep
Com a ajuda de um degrau fixado em ventosas no fundo do tanque e água de no mínimo 120 cm de altura, é muito útil para tonificar os membros inferiores (também atua na drenagem e, portanto, também é útil para trabalhar na resolução de alguns problemas de acúmulo de celulite, senão em estágio avançado), mas também faz com que os abdominais trabalhem muito, o que ajuda a manter a postura correta na água durante os exercícios
Acquarap
Uma ginástica muito útil realizada com o auxílio de elásticos especiais e que faz trabalhar os músculos em isometria, portanto, com uma contração prolongada dos músculos.
Acquarunning
Uma variante da hidroginástica consiste em correr na água com a ajuda do Correia transportadora.
Temer
É ioga a ser praticada na água (a palavra deriva da união das palavras água e ioga).
Tai Chi
Tai Chi que ocorre na água e que alterna os movimentos clássicos do Tai Chi com fases de descanso que consistem em alongamentos. Também é usado de forma muito eficaz para a reabilitação de pacientes com deficiências articulares. Também regula o equilíbrio psicofísico
Boa malhação!
