Exercícios para barriga lisa | Top 5 que você não pode perder

Por escritor healthiergang , graduando em Medicina e Cirurgia.

The Flat Belly

Estômago liso ... o sonho de todos! O sonho de uma barriga tonificada, a ser exposta sem constrangimento, é, porém, cada vez mais, também um problema masculino; no entanto, um estilo de vida sedentário e uma dieta não regulamentada tornam esse objetivo difícil de ser alcançado.

Apesar disso, a barriga lisa pode ser obtida por qualquer pessoa, homem ou mulher, desde que se arme com perseverança e boa vontade; desenvolver os músculos abdominais é de fato relativamente simples, o problema é justamente a constância no treinamento e nos exercícios.

Obviamente, se o problema for um acúmulo de gordura, ficar com a barriga lisa em uma semana é impossível. Desconfie de revistas que prometem resultados milagrosos sem esforço e arme-se com paciência.

O inchaço, porém, também pode ser secundário a alterações no trânsito intestinal, portanto, seguir uma alimentação saudável e balanceada pode ser de grande ajuda: por isso, dê preferência a alimentos ricos em fibras e certifique-se de estar bem hidratado.

Mas tome cuidado, se sua vida é dinâmica e sua alimentação é correta, o inchaço abdominal pode ser devido a um tônus ​​muscular reduzido: longas caminhadas ou atividades aeróbicas não são suficientes, embora ajude a se livrar do bacon. um abdômen invejoso, é absolutamente necessário realizar exercícios direcionados.

Músculos da barriga

Em primeiro lugar, é bom saber que os músculos abdominais, responsáveis ​​pelo aparecimento da barriga, são 4:

1. O reto abdominal que ocupa a parte central da cintura abdominal e é o responsável pela tão desejada "tartaruga";
2. Os músculos oblíquos internos e externos, que ajudam a delinear os quadris e a parte lateral da barriga;
3. O músculo transverso, músculo responsável pela contenção dos órgãos abdominais e que é o verdadeiro responsável pela barriga lisa, justamente por sua função de "bainha". Para simplificar um pouco, é o músculo que entra em ação quando "puxamos" a barriga.

5 exercícios para barriga lisa e abdômen forte

Os exercícios para os abdominais podem ser realizados no ginásio ou confortavelmente em casa, obviamente equipado com uma esteira para exercícios.

Sim, é preciso muito pouco: os músculos abdominais não requerem equipamentos especiais para realizar um treino eficaz.

Quer você treine em casa ou na academia, o ideal seria sempre começar com alguns minutos de aquecimento, 15-20 minutos de bicicleta ergométrica ou corrida está bem, principalmente se acompanhada de exercícios de alongamento dinâmico .... infelizmente, o cansaço não tem como escapar! Se você quer resultados, tem que suar e se sacrificar pelo menos 3-4 vezes por semana!

Mas agora vamos ver 5 dos melhores exercícios para treinar o abdômen.

1. Crunch

Um dos melhores exercícios para manter a barriga lisa e fortalecer o abdômen é o aperto. É considerado o exercício básico e há muitas variações. Para a posição inicial, deite-se no chão e flexione as pernas de forma que os joelhos formem um ângulo de 90 °.

Cruze as mãos atrás da cabeça e levante lentamente os ombros mantendo a coluna lombar apoiada no chão, dobrando-se sobre você com o abdômen, tomando cuidado para não inclinar a cabeça para a frente (a distância cabeça-tórax deve permanecer inalterada).

2. Prancha

É um dos melhores exercícios para fortalecer o "núcleo" abdominal. A execução perfeita é essencial para a sua eficácia, de fato o corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés e para manter esta posição é necessário contrair vários grupos musculares. A "prancha" é, portanto, um exercício estático: deitar no chão, com o abdômen voltado para baixo; Dobre os cotovelos 90º para que fiquem alinhados com os ombros. Descanse apenas nos antebraços e nos dedos dos pés.

Lembre-se de que os cotovelos devem permanecer exatamente abaixo dos ombros. Comece mantendo a posição por 30 segundos e pratique para conseguir manter a posição pelo maior tempo possível.

3. Lateral da prancha

É um dos exercícios menos conhecidos, mas por isso não é menos importante. Comece deitado de lado e depois incline, levantando, em um antebraço, tomando cuidado para manter seu corpo perfeitamente alinhado.

Levante o braço contralateral, perpendicularmente ao corpo, e mantenha a posição por pelo menos 30 segundos; com prática, você conseguirá chegar até um minuto antes de descer. Este exercício é perfeito para trabalhar os oblíquos.

4. Bicicleta

Um dos exercícios mais importantes para a barriga lisa é o ciclismo. Comece por se deitar no colchonete e colocar as mãos cruzadas atrás do pescoço; levante ligeiramente os ombros sem dobrar o pescoço (se sentir que está doendo, pare e descanse por 10 segundos antes de retomar o exercício).

Levante as pernas, mantendo-as dobradas e, contraindo os abdominais, aproxime o joelho direito com o cotovelo esquerdo e vice-versa, com um movimento alternado.

5. Crunch inverso

Um dos melhores exercícios para uma barriga lisa e abdominais fortalecidos é a compressão reversa. Pode ser feito no chão ou em uma bancada plana. Para começar, deite-se de costas com os quadris flexionados a 90 graus, as pernas paralelas e os joelhos flexionados ou estendidos. As mãos podem agarrar um ponto fixo para facilitar o exercício ou podem ser deixadas livres.

A execução consiste em flexionar a coluna, empurrando os joelhos (variante com as pernas dobradas) ou os pés (variante com os joelhos estendidos) para cima (o exercício também é conhecido como levantar a bandeira), ou em direção à cabeça.

Caso decida empurrar para cima, os quadris se estendem ligeiramente durante a fase concêntrica, enquanto todos os ângulos do corpo, exceto o da coluna, devem permanecer inalterados. Observação importante para este exercício: certifique-se de empurrar com o abdômen e não com as pernas!

conclusão

Navegando na internet ou em muitas revistas de fitness, você encontrará muitos exercícios abdominais que envolvem mover os membros inferiores.

Na verdade, sabemos que os músculos abdominais não têm inserção nas pernas, portanto, qualquer exercício que envolva algum movimento destes, não é fisiologicamente correto para treinar os músculos abdominais.

O mesmo argumento pode ser aplicado a todos os exercícios que apresentam os pés contraídos, como o sit-up clássico; nela, de fato, os abdominais não se alongam e encurtam como ocorre durante uma contração normal, mas desenvolvem uma força considerável enquanto mantêm seu comprimento inalterado, por isso falamos de contração isométrica.

Uma consideração final diz respeito à técnica respiratória correta ao realizar esses exercícios, que pode ajudá-lo a obter o máximo de cada um deles.

Os músculos abdominais são músculos expiratórios, portanto na fase ativa dos exercícios expire profundamente, começando a esvaziar os pulmões no início do movimento, para que o diafragma não impeça a contração e o trabalho destes no ponto de maior encurtamento .

Com esses pequenos truques, em pouco tempo, você sem dúvida poderá obter excelentes resultados.

Nossos artigos devem ser usados ​​apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.