Então, o ano novo está quase aí. Mas a habitual resolução de ano novo para entrar em forma pode não ser tão fácil este ano, com academias fechadas em algumas partes do país, e muitos de nós ainda não se sentem seguros para restaurar nossas assinaturas, portanto, os treinos. É essencial.
Então, isso se aplica a qualquer pessoa que queira começar sua jornada de preparação física em 2021, mas não tem certeza de que está pronta para entrar na academia ainda. Temos as informações de que você precisa.
Usando apenas o seu peso corporal ou móveis domésticos, há algo para todos.
Exercícios de peso corporal | Treinamento sem equipamento
Sem equipamento, sem problemas. Usar o peso corporal sozinho é uma ótima maneira de começar a atingir seus objetivos. Sempre certifique-se de alongar os músculos bem treinados e muito cansados depois para minimizar a terrível dor muscular que você sentirá no dia seguinte.
1. Bear Crawl
Série: 4 | Repetições: 5-10 (4 passos para frente e para trás equivalem a 1 repetição)
Este é um dos meus exercícios de peso corporal favoritos de todos os tempos. Não deixará nenhum músculo destreinado, com atenção especial aos ombros e abdominais.
- Comece com as mãos sob os ombros e os joelhos a cerca de 3 cm do chão, diretamente abaixo dos quadris
- Mova a mão esquerda e o pé direito juntos por uma curta distância e repita para o lado oposto
- A cada passo para frente ou para trás, você deve se concentrar em envolver totalmente seu abdômen para evitar que seus quadris se torçam
- Lembre-se de continuar respirando durante este movimento
Regressão: se você começar a lutar, fique de joelhos por um momento antes de iniciar a próxima repetição.
2. Salto de agachamento
Série: 4 | Repetições: 15-20
Um velho favorito para condicionar as pernas e aumentar a frequência cardíaca. Você vai acertar os quadríceps e glúteos com isso, mas certifique-se de manter os calcanhares abaixados ao agachar para evitar que as panturrilhas se divirtam.
- Comece com os pés na largura do quadril ou ligeiramente mais largos (o que for mais confortável)
- Agache-se de forma que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou até que você possa agachar-se mais abaixo sem dobrar a parte inferior das costas
- Na parte inferior do agachamento, levante-se o máximo que puder e levante os pés do chão
- Levante o peito e mantenha os olhos apontados para a frente
- Ao pousar, dobre os joelhos para absorver o impacto e comece imediatamente a próxima repetição
Regressão: retire o salto e faça um agachamento de peso corporal.
3. Pressione para cima
Série: 4 | Repetições: máximo (com boa técnica)
Às vezes, não há realmente necessidade de reinventar a roda. Este é um grampo de exercícios domésticos para iniciantes e avançados. Trabalhando principalmente no tórax e tríceps, com uma pequena mordida nos ombros durante as repetições.
- Mãos fora dos ombros com o abdômen engajado (certifique-se de não arquear a parte inferior das costas e não abaixar os quadris)
- Abaixe o peito para que os ombros fiquem alinhados com os cotovelos ou um pouco mais para baixo (lembre-se de como o seu peito está baixo, não o nariz)
- Volte à posição inicial empurrando a palma da mão e pensando ativamente em contrair o peito
Regressão: fique de joelhos para facilitar e reduza a amplitude de movimento para corresponder à sua força.
4. Jump Lunges
Série: 4 | Repetições: 10-20
Faça seu jogo A com isso. Ele tem o potencial de permitir que você se curve na altura do quadril e pule o peito para fora da coxa. Quando feito corretamente, você aumentará mais uma vez sua freqüência cardíaca e realmente fará com que seus glúteos funcionem.
- Dê um passo longo e dobre o joelho de trás até que a coxa da frente fique paralela ao chão
- Empurre seus pés firmemente no chão e empurre-os do chão
- Mantenha o peito elevado e os olhos voltados para a frente
- Mude sua postura no ar com velocidade e precisão e dobre os joelhos ao pousar
- Envolva seu abdômen e evite que seu peito caia em direção à coxa
- Siga as etapas 2 a 5 para cada perna continuamente até que todas as repetições sejam concluídas
Regressão: remova o salto e execute uma estocada para frente ou para trás (veja a versão com halteres na seção Exercícios com halteres em casa abaixo)
5. Burpees
Série: 4 | Repetições: 5-10
Como posso incluir este exercício em um treino para iniciantes, ouvi você perguntar. Em suma, é um dos exercícios mais eficazes, calóricos e facilmente editáveis que você poderia fazer em sua casa.
- Dobre os joelhos (não as costas) e coloque as mãos no chão
- Pule ou retorne seus pés para uma posição de prancha completa
- Solte seu peito no chão
- Pressione de volta para a posição de prancha completa e pule para dentro
- Dirija com força no chão e pule o mais alto que puder
- Dobre os joelhos ao pousar e comece imediatamente a próxima repetição
Regressão - Dê um passo para a frente e para trás com os pés e mantenha os joelhos abaixados durante a pressão. Se os saltos o fizeram chegar ao balde da doença, pegue o ponto número 5 e trabalhe até seus limites.
Como fazer exercícios usando o ambiente. Treinamento com móveis
Você já se viu sem nada para fazer, olhando ao redor do sofá, cadeiras da sala de jantar e escadas pensando em como usá-los para atingir seus objetivos? Cada um desses itens pode ter um segundo propósito, é chamado de sua academia doméstica! Usamos um banco da sala de jantar para os exercícios seguintes, mas é tudo transferível para outro móvel.
6. Step-up
Série: 3 por perna | Repetições: 10-15 por perna
Você ficará feliz por ter começado a fazer este exercício no verão, quando começar a preencher seu maiô com algumas curvas bem esculpidas. Você sentirá principalmente nos glúteos com algum apoio dos quadríceps. Nota importante: não deixe suas panturrilhas assumirem o controle saltando muito o pé de trás.
- Coloque um pé na cadeira / banco
- Mantenha as mãos na frente da altura do peito para evitar balançar os braços e gerar impulso
- Mude o peso do corpo para a perna da frente e levante-se, levantando o peito e mantendo os olhos voltados para a frente
- Verifique seu peso para trás e mantenha o pé na cadeira
- Pare por um segundo antes de completar a próxima repetição para evitar quicar no pé de trás
- Complete todas as repetições em uma perna antes de trocar
Regressão - Abaixe a altura do seu degrau usando o primeiro ou segundo degrau da escada ou usando o sofá. Remova as almofadas do sofá para diminuir ainda mais a altura.
7. Mergulho de banco
Série: 4 | Repetições: 10-15
Para a maior parte, fazer flexões corretamente pode deixá-lo com o rosto plantado no tapete, em vez de parecer como aqueles atletas que podem levitar de alguma forma entre as repetições enquanto batem palmas atrás das costas. O mergulho em banco é uma ótima alternativa para começar a fortalecer o tríceps, o peito e os ombros.
- Coloque as mãos fora de seus quadris no banco / cadeira
- Pés para a frente com os joelhos dobrados (quanto maior a curva, mais fácil será)
- Abaixe seus quadris até que seu braço esteja paralelo ao chão (ou o mais longe possível)
- Mantenha seus quadris perto do banco
- Empurre a palma da sua mão e estenda os braços
- No topo, pense em segurar por um segundo enquanto realmente aperta seu tríceps
Regressão - Reduzir a amplitude de movimento e dobrar mais os joelhos tornará este exercício mais gerenciável.
8. Toe Toe Taps
Série: 4 | Repetições: 20-30
Como você pode adicionar mais precisão e equilíbrio apenas à corrida no local? Eu dou tapinhas em seus pés. Forçando você a levantar o pé mais alto do que ao correr sem sair do lugar, isso definitivamente aumentará sua freqüência cardíaca. Ao trabalhar virtualmente todos os músculos da parte inferior do corpo com pouco envolvimento abdominal, este é um ótimo complemento para o seu treino doméstico.
- Coloque os dedos de um pé no banco e mantenha o peso do corpo sobre a perna no chão
- Um leve salto no pé traseiro apenas o suficiente para levantar do chão
- Com velocidade e precisão, mude seus pés
- Seu objetivo é não descansar entre cada repetição, assim como faria se corresse sem sair do lugar
- Mantenha o peito elevado e lembre-se de respirar
Regressão - Enquanto você tenta mover os pés ao mesmo tempo em alta velocidade, pode ser necessário desacelerar um pouco se você for novo nisso.
9. Split Squat com a perna traseira levantada (1 ½ repetições)
Série: 3 por perna | Repetições: 8-12 por perna
Não tenho dúvidas de que isso vai testar a força da sua perna, simplesmente não há como trapacear. Isso irá trabalhar seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps, onde você sente mais dependerá muito de sua posição e posição corporal.
- De costas para o banco, dê um passo médio para a frente e levante o pé de trás sobre o banco
- Você se sente confortável em pé sem curvar muito a parte inferior das costas. Se você sentir que isso está acontecendo, endireite as costas e incline-se ligeiramente para a frente
- Dobre a perna da frente e abaixe o joelho de trás. Concentre-se em empurrar o calcanhar do pé da frente enquanto empurra para cima
- Você deve fazer meia repetição entre cada repetição completa, de modo que 1 repetição completa e 1 meia seja contada como 1 repetição completa
- Complete todas as repetições em uma perna antes de trocar
Regressão: se você se sentir estranho ou muito exigente, tente primeiro colocar os dois pés no chão.
Exercícios com halteres em casa | Treino com pesos
Um dos grampos do kit caseiro, aquele par de halteres escondido no armário que não viu a luz do dia desde o dia seguinte ao da sua compra. Bem, é hora de tirá-los do pó e colocá-los em uso. Aqui estão alguns exercícios simples e muito eficazes para tentar.
10. Cálice de agachamento
Série: 4 | Repetições: 10-15
Todos nós sabemos que o agachamento é supostamente ótimo para nós, mas sabemos por quê? Em primeiro lugar, é um movimento fundamental que todos devemos ser capazes de realizar. Em segundo lugar, é ótimo para esculpir nossas pernas e fortalecer nosso núcleo.
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril ou ligeiramente mais largos e segure o halter sob o queixo
- Dobre os joelhos e sente-se até que a coxa esteja paralela ao chão ou o mais baixo possível, sem dobrar a região lombar
- Manter as costas retas, levantar o peito e olhar para frente irá ajudá-lo
- Empurre os calcanhares dos pés enquanto fica de pé com os joelhos alinhados sobre o dedão do pé
Regressão - Perca o haltere e vá com o agachamento de peso corporal se o peso extra for muito grande.
11. Renegade Row
Série: 4 | Repetições: 16-20
Se você tivesse pouco tempo e tivesse que escolher apenas alguns exercícios, este seria um deles. Trabalhar a maioria dos músculos principais com peso não muito pesado será um ótimo complemento para HIIT e exercícios de condicionamento semelhantes.
- Fique de pé em uma prancha completa com as mãos nos halteres diretamente sob os ombros e as pernas retas com os pés um pouco mais largos do que os quadris
- Segure o abdômen firme e puxe um halter sobre a caixa torácica com o mínimo de torção dos quadris e ombros
Não apresse as repetições, é muito mais benéfico levar o seu tempo se isso significar que você pode envolver melhor o seu abdômen.
Regressão - para diminuir a intensidade, fique de joelhos ou sem halteres e simplesmente teste seu peso corporal.
12. Estocada reversa alternada
Série: 3 | Repetições: 16-20
Ilumine suas pernas com esta incrível variação de uma estocada tradicional. Golpes reversos permitem um melhor controle e, na maioria das vezes, funcionam nos glúteos.
- De pé, dê um longo passo para trás, mantendo um pouco mais de seu peso na perna da frente
- Mantenha o peito erguido para encorajar as costas retas
- O calcanhar do pé da frente deve permanecer firmemente plantado durante todo o movimento
- É importante não balançar os braços para aumentar o impulso, pois isso reduzirá drasticamente a eficácia deste exercício
Regressão - Para tornar este exercício mais gerenciável, apenas teste seu peso corporal até se sentir forte o suficiente para segurar halteres leves.
13. Supino com halteres
Série: 4 | Repetições: 8-12
Realizado em pé ou sentado, é um exercício fundamental para melhorar a força dos ombros. Trabalhando principalmente no centro e na frente dos ombros, o tríceps também desempenha um papel de apoio na parte superior da imprensa.
- Sentado ou em pé, comece com os halteres logo acima dos ombros, com os cotovelos logo abaixo
- Pressione os halteres sobre sua cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos ou fechados de acordo com sua flexibilidade
- Devolva os halteres com controle e sem deixá-los descansar em seus ombros
- Permite que você mantenha as costas retas e resista à tentação de se inclinar para trás
Regressão: se possível, escolha um peso mais leve. Se a seleção de peso for limitada e esta não for uma opção, concentre seus esforços em linhas dobradas e flexões para construir um nível de base mais substancial de força.
14. Balanço do haltere
Série: 4 | Repetições: 15-20
Tradicionalmente realizado com um kettlebell, mas facilmente realizado com um halter se o acesso ao equipamento for limitado. Uma ótima maneira de fazer os isquiotibiais e glúteos trabalharem em todos os cilindros, com o benefício adicional de aumentar a frequência cardíaca e aumentar o consumo de calorias.
- Comece com os pés mais largos do que a largura do quadril (largos o suficiente para permitir que você cante confortavelmente um haltere)
- Comece com algumas repetições menores para criar um ritmo
- Quando o haltere balançar para trás entre as pernas, mantenha as costas retas e gire o quadril com apenas uma pequena flexão no joelho
- O movimento vem dos quadris em vez das costas, então mantenha as costas retas o tempo todo
- Seus glúteos serão a força motriz do balanço, então aperte seus glúteos na parte inferior do balanço e oriente o haltere na altura do ombro
- Os balanços devem ser contínuos e cada repetição deve fluir após a repetição anterior
Exercícios de resistência em casa | Treino com bandas de resistência
O treinamento da banda cresceu significativamente em popularidade nos últimos anos e é um ótimo complemento para a maioria dos exercícios. Eles são pequenos, compactos e fáceis de transportar, então os exercícios com banda são ótimos em casa, em quartos de hotel ou como au pair. Aqui, vou mostrar alguns bons exercícios para você começar.
15. Agachamento mala com faixas
Série: 4 | Repetições: 8-15
Mesmo que você não pegue sua mala e pare para umas férias curtas, a intensidade do exercício pode ser facilmente ajustada mudando sua pegada, então será mais fácil pegar uma mala pesada na próxima vez. O Suitcase Squat trabalhará os grandes extensores do quadril, quadríceps e glúteos, mas também exigirá muita estabilização das costas, abdômen e ombros.
- Fique na faixa com os pés sob os quadris
- Segure a faixa em um local que ofereça resistência adequada na parte superior (segure mais alto para torná-lo mais fácil e mais baixo para torná-lo mais difícil)
- Encolher os ombros e travar as costas retas
- Empurre os calcanhares e fique em pé
- A cada repetição, dobre os joelhos de maneira agachada até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente mais altas
- Você notará que a resistência aumenta conforme você se aproxima da posição em pé
Regressão: segure a faixa mais alto para reduzir o alongamento da faixa e, assim, reduzir o arrasto.
16. Linha dobrada em faixas
Série: 4 | Repetições: 8-15
Muitas pessoas dominam o peito e sem o equipamento pode ser difícil trabalhar as costas. Este exercício ajudará a fortalecer os principais músculos das costas, para não mencionar a parte de trás do ombro, com alguma ação do bíceps.
17. Um braço enfaixado no ombro
Série: 4 | Repetições: 8-15
Uma pequena variação atrevida de uma pressão de ombro tradicional para fortalecer e esculpir esses ombros. Eu sempre gosto de usar exercícios de um braço e uma perna para ter certeza de trabalhar da mesma maneira com o lado não dominante. Você encontrará mais tensão no topo disso do que com um simples halter, devido à natureza da faixa que aumenta de tensão à medida que é esticada.
- Comece ajoelhando um joelho na faixa e o outro pé na frente
- Mantenha a faixa do mesmo lado do joelho com a faixa para baixo
- Pressione seus braços acima da cabeça com a faixa para fora até que seu braço esteja totalmente estendido
- Ao retornar à posição inicial, tente não perder toda a tensão na banda
- É importante envolver o abdômen de modo que os quadris e ombros permaneçam voltados para a frente
conclusão
Começar sua própria jornada de fitness não precisa ser tão assustador quanto parece em sua cabeça.
Comece com esses exercícios simples de peso corporal antes de ganhar confiança para praticar diferentes variações e criar seus próprios mini exercícios. Comece bem o ano novo, bombeando o sangue.
