O melhor caminho para treinar os deltóideseu músculos do ombro, é fazer Esercizi que incluem o levantando pesos e halteres.
Um dos mais adequados para desenvolver esta banda muscular é o que se chama Cruzes reversas. Aparentemente muito simples, se feito com descuido lata na realidade induzem a cometer alguns erros, principalmente de postura, que invalidam os benefícios.
Cruzamentos inversos: como funciona
- Fique em pé com as pernas na largura do quadril e segure um halter em cada mão.
- Flexione o tronco para a frente enquanto mantém o quadril estável e dobre ligeiramente as pernas para que os braços fiquem perpendiculares ao solo.
- Mantenha as costas retas.
- Expire e levante os braços para o lado, com as mãos voltadas para baixo, apertando as omoplatas ao se mover.
- Inspire e abaixe os braços, retornando à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
escolher halteres de peso não excessivo e proporcional ao seu nível de treinamento, e aumente-o com o tempo.
Cruzamentos inversos: os erros a não cometer
Dada a validade deste exercício no desenvolvimento dos músculos deltóides, eles são existem vários erros que são frequentemente cometidos realizando-o.
Então, aqui estão os mais comuns e como corrigi-los.
Curve os ombros
Il deltóide posterior é um músculo pequeno, difícil de esculpir. Quando você aborda pela primeira vez o exercício de cruzamentos inversos, o o maior risco é o de curvar e encolher muito os ombros em direção às orelhas enquanto levanta os halteres.
Este é um erro bastante comum, mas igualmente insidioso. Na verdade, levantando os ombros excessivamente pode causar dor no pescoço durante e após o treinamento. Com o passar do tempo, então, também ombro pode começar a doer.
Como remediar: certifique-se de puxar as omoplatas para baixo e para trás ao levantar os braços, evitando assim levar os ombros até as orelhas. Uma boa maneira de manter a situação sob controle e se corrigir imediatamente em caso de erro é posicionar-se na frente de um espelho durante a apresentação. Alternativamente, você pode filmar e assistir a si mesmo mais tarde.
Arredondar a parte inferior das costas
Considerando que exercício Cruzamentos reversos são feitos inclinando-se para a frente, Outra erro típico é o de arqueie a parte inferior das costas, especialmente no final do movimento.
Pelo contrário, você deve ser capaz de mantê-lo esticado, colocando força no quadril para não comprometer a postura. Caso contrário, é muito provável que, com o passar do tempo e com o uso de halteres cada vez mais pesados, você comece a sentir dores nas costas.
Como remediar: se for difícil para você manter as costas retas em pé, execute este exercício sentado e mantendo o centro de gravidade no quadril. Isso torna mais fácil para você manter a coluna relativamente neutra enquanto abaixa o peito e envolve ativamente o abdômen e os glúteos durante o exercício.
Estenda demais os pulsos
Conforme você levanta os halteres, pode vir naturalmente dobrar seu pulso e estendê-lo muito longe do teto. Embora possa parecer um movimento correto, não é assim porque pode criar tensão excessiva nas articulações e causar dor ou rigidez no pulso durante e após o treinamento. Além disso, se você alongar demais o movimento, os isquiotibiais não trabalharão tanto quanto deveriam.
Como remediar: mantenha os punhos em posição neutra, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Concentre-se em apertar as omoplatas para levantar os pesos, em vez de estender as mãos para trás.
Dobre ou trave os cotovelos
A posição do cotovelo é a chave para obter muitos dos benefícios de construção muscular que este exercício tem a oferecer. Ao levantar os halteres, você deve orientar o movimento com os cotovelos para ativar o deltóide posterior, mas sem travar ou dobrar muito os braços.
Na verdade, pode distensão da articulação do cotovelo ou colocar muita pressão no bíceps, tornando o exercício muito menos eficaz.
Como remediar: concentre-se em manter uma ligeira flexão no cotovelo, mas não muito. Indicativamente, isso deve ser cerca de 10-15 graus de distância da posição inicial de repouso.
Levante pesos muito rápido
Para obter o máximo benefício dos exercícios de fortalecimento muscular, os músculos devem fazer um esforço progressivo. No entanto, quando os pesos são levantados muito rapidamente, impulso necessário fazer isso riscos assumindo. Se isso acontecer, os músculos não estão funcionando corretamente e os benefícios são menores.
Na verdade, quanto mais tempo os deltóides posteriores são mantidos contraídos, mais eles crescem.
Como remediar: faça as repetições de forma lenta e controlada, pare no início do movimento e abaixe lentamente os pesos. Se isso falhar, use halteres mais leves.
Após a sessão, é bom seguir o programa de recuperação pós-treino.
