Introdução
Qualquer pessoa, mesmo sem problemas de quadril, pode se beneficiar de exercícios que aumentem a mobilidade dessa parte e a fortaleçam. De fato, alongar e fortalecer os músculos do quadril ajuda a construir estabilidade e flexibilidade e, portanto, mover-se com mais facilidade e evitar lesões.
O quadril é uma área delicada
O quadril é uma área muito delicada. Em pessoas sedentárias, por que sessão prolongada e a falta de exercícios enfraquecem e endurecer eu fianchi. Nos esportes, porque um treino que envolve demais os quadris pode provocar dores e lesões. Para isso, é importante realizar exercícios específicos para o quadril.
Quais músculos treinar
Para alongar e fortalecer os quadris, é importante treinar:
- il glúteo máximo, o principal músculo extensor do quadril;
- il glúteo médio, o músculo principal na lateral do quadril.
Basicamente, você tem que trabalhar na parte de trás e nas laterais dos quadris. Por outro lado, evite superestimular o tensor da fáscia lata (TFL ou banda IT), que está localizado bem na frente da articulação do quadril. Se você usar muito este músculo, de fato, podem aparecer dores indesejáveis no joelho, quadril ou nas costas.
Os melhores exercícios para o quadril
Aqui estão alguns exercícios de quadril muito eficazes que podem ajudar a todos, desde levantadores de peso a caminhantes, corredores e idosos a pessoas sedentárias.
Aqueles com quadris fracos e rígidos devem comece devagar e suavemente, aumentando gradualmente. O ideal é realizá-los pelo menos três vezes por semana, bem como uma rotina regular de exercícios.
Caminhada de Frankenstein
Fique em pé, com os braços estendidos à sua frente e as palmas das mãos voltadas para baixo.
Conforme você se move para frente, balance a perna direita para cima para estendê-la para fora, criando um ângulo de 90 graus com seu corpo. Abaixe a perna direita até o chão e, em seguida, levante a perna esquerda da mesma maneira.
Continue por um minuto, mudando de direção se o espaço for limitado.
Quando ficar confiante, execute o exercício estendendo o braço para tocar o pé oposto, estendendo o outro braço atrás de você.
Círculos de quadril
Fique em pé sobre a perna direita com a perna esquerda levantada.
Mova sua perna esquerda em um círculo.
Faça 20 círculos em cada direção.
Em seguida, repita do outro lado.
Para tornar este exercício mais difícil, aumente o tamanho dos círculos e faça duas a três séries.
Exercício de evasão
Fique em uma posição de semi-agachamento com uma faixa de resistência ao redor das coxas.
Envolva os músculos do quadril enquanto dá pequenos passos para o lado.
Dê 8–15 passos em uma direção e depois na outra.
Após algum treinamento, aumente a intensidade abaixando a banda de forma que fique acima dos tornozelos e abaixando a posição de agachamento.
Exercício de concha
Deite-se de lado com os joelhos dobrados e uma faixa de resistência em volta das coxas.
Gire a parte superior da perna o mais alto que puder e pare por um momento. Retorne à posição inicial.
Faça uma a três séries de 8-15 repetições.
Lateral step-up
Na posição vertical. Coloque um degrau ou caixa à sua direita.
Com as duas mãos, segure um halter ou uma placa de peso na frente do peito, com os braços estendidos.
Dobre o joelho direito e coloque o pé direito no degrau.
Usando o pé direito, levante a perna esquerda e dobre o joelho 90 graus à sua frente, ainda mantendo os braços esticados à sua frente.
Abaixe lentamente o pé esquerdo até o chão.
Faça duas a três séries de 8-15 repetições em ambos os lados.
Marcha de quadril
Sente-se na beirada da frente de uma cadeira.
Levante a perna esquerda o mais alto que puder, mantendo o joelho dobrado. Lentamente e com controle, abaixe o pé.
Em seguida, faça no lado direito.
Faça duas a três séries de 5-12 repetições.
Pose de borboleta
Sente-se com os joelhos dobrados e as solas dos pés juntas.
Entrelace os dedos sob os pés.
Use os cotovelos para pressionar suavemente os joelhos no chão.
Sinta uma abertura nos quadris ao liberar a tensão.
Após 30 segundos, estique os braços à sua frente e incline-se para a frente.
Mantenha essa posição por até um minuto.
O alongamento pode ser aumentado aproximando os calcanhares do corpo.
Perna levantada
Deite-se sobre o lado direito com as pernas uma sobre a outra e a mão direita apoiando a cabeça (o braço está dobrado).
Levante a perna esquerda o mais alto que puder.
Pare aqui e volte à posição inicial.
Faça duas a três séries de 12-15 repetições por lado.
Quando você tem dor no quadril
Se você tem dor no quadril, tudo bem descanso e faça uma pausa nas atividades cotidianas que causam tensão.
Em geral, o atividades de alto impacto, como corrida, salto ou levantamento de peso, eles deveriam ser realizado com extremo cuidado. Quando anda em terreno irregular, como durante uma caminhada, preste atenção especial aos movimentos e tente criar estabilidade.
Exercícios como agachamentos, estocadas e elevações também podem colocar muito estresse nos quadris. Faça esses exercícios com cuidado e evite-os durante qualquer tipo de crise.
Treinar tornozelos fracos com exercícios específicos também é útil.
