Problemas ou sentimentos de dor no pé eles são bastante comuns, pelo que parece interesse, com diferentes tonalidades e em várias fases da vida, até 90% das pessoas.
Eles podem ter origens e motivações diferentes, mas uma coisa é certa: negligenciá-los significa executar o risco que se transformam em situações mais graves ou geram dor também pescoço e de volta.
Entre as partes do pé mais sujeito a lesões e dores existem os tendões, especialmente entre os desportistas. Para evitar ou evitar esses eventos tanto quanto possível, é importante realizar exercícios direcionados que os fortaleçam antecipadamente.
Tendão de Aquiles: o que é e por que é importante
I tendões são os tecidos de conexão que eles unem os músculos aos ossos e outras estruturas de suporte.
Um dos o mais importante é o tendão de Aquiles, que conecta os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar. Esse tendão é o maior e mais sólido de todos os do corpo humano e é essencial para caminhar e correr.
Por que está ferido
Infelizmente é frequentemente vítima de lesões, especialmente entre os corredores porque quase todo o esforço da corrida é gerado pelo tendão de Aquiles, que em situações padrão é capaz de movimentar até três vezes o peso corporal da pessoa.
Alvos favoritos até crianças e adolescentes, já que o tendão de Aquiles adquire sua força máxima por volta dos 18-20 anos, quando antes ainda está em fase de crescimento. A lesão mais comum do tendão de Aquiles, mas também de outros tendões do pé, é a paratendinite.
Fortaleça seus pés e tornozelos com treinamento
Para reforçar este tendão e os outros dos pés, e assim torná-los, juntamente com os tornozelos, mais fortes e estáveis, é fundamental treiná-los com constância e em tutte le direzioni. Para isso, um treino completo voltado para esse fim deve conter movimentos do pé para a frente, para trás, direito e esquerdo.
Os tendões, como os músculos, ativam uma resposta adaptativa se forem submetidos a um estímulo ou situação estressante.
Isso significa que para fortalecer um tendão é necessário expô-lo a um certo grau de estresse para desencadear uma reação que o fortaleça. Embora esta seja a indicação básica, no entanto, nem sempre é suficiente segui-la para que um tendão realmente se torne mais forte. Se então não é e você sente dor durante o exercício, pode ser necessário parar.
Do contrário, a realização proativa de exercícios para fortalecer os pés e tornozelos pode ajudar a prevenir lesões, embora seja sempre essencial consultar seu médico antes de iniciá-los.
Para melhorar as coisas, também é útil realizar exercícios pliométricos para aumentar o salto vertical.
Exercícios para fortalecer pés e tornozelos: benefícios
o exercícios para fortalecer os músculos dos pés eles não só ajudam a prevenir lesões, mas lata também melhorar o desempenho atlético. De acordo com um artigo publicado no Journal of Sports Sciences, por exemplo, o fortalecimento dos músculos dos dedos dos pés pode melhorar a força geral das pernas durante atividades como salto lateral e corrida.
Freqüência de execução
realizar 10 repetições de cada exercício abaixo, realizando até três séries consecutivas. Inclua esses exercícios de fortalecimento do pé e tornozelo em sua rotina de exercícios, de três a cinco dias por semana.
Exercícios
Flexão estática da ponta
- Sente-se ou fique de pé com os pés apoiados no chão.
- Pressione os dedos dos pés no chão, mantendo os tornozelos retos e firmes.
- Mantenha essa posição por três segundos, depois relaxe e volte à posição principal.
Fortalecimento do antepé
- Coloque a parte de trás do pé em um objeto resistente, como um livro, e a metade da frente do pé em uma balança, certificando-se de que esteja nivelado.
- Pressione a balança com o antepé para medir sua força.
- Repita este exercício 10 vezes com cada pé.
- Tente alcançar ou melhorar a medição a cada sessão.
Levantando o lápis
- Sente-se em uma cadeira e coloque um lápis horizontalmente na frente do seu pé.
- Dobre os dedos dos pés e pegue o lápis.
- Segure o lápis com os dedos dos pés por 3 a 5 segundos e depois relaxe.
- Repita no lado oposto.
Ande na ponta dos pés
- Fique na ponta dos pés.
- Caminhe para frente por 20 segundos.
- Descanse por um momento e repita a execução três vezes.
Andando sobre os calcanhares
- Levante-se e levante a frente dos pés do chão para ficar sobre os calcanhares.
- Ande sobre os calcanhares por 20 segundos.
- Descanse por um momento e repita a execução três vezes.
Aumenta a panturrilha
- Fique perto de uma superfície resistente para manter o equilíbrio.
- Mantendo os joelhos retos, fique na ponta dos pés.
- Mantenha a posição por dois a três segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente.
para fazer esta exercício mais difícilVocê pode execute-o em uma perna de cada vez ou em pé na beira de um degrau, começando com os calcanhares na parte inferior do degrau.
Outra alternativa é segure dois halteres em suas mãos ao fazer levantamentos de panturrilha em pé.
Recolher berlindes
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
- Coloque 20 bolas de gude no chão perto do seu pé.
- Coloque uma tigela pequena do lado oposto do pé.
- Pegue uma bola de gude por vez com os dedos dos pés.
- Coloque as bolas de gude na tigela.
- Repita três vezes.
Também é útil realizar exercícios específicos para melhorar o equilíbrio.
